Calculators Fit
● Metabolismo y dieta

Tu meta calórica para perder o ganar peso.

Calcula las calorías diarias que necesitas según tu objetivo: perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Introduce tu TDEE directamente o calcula el gasto desde cero.

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Meta Calórica — Déficit y Superávit
Calorías diarias adaptadas a tu ritmo y objetivo real
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Tus datos

kcal
kg
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Tu resultado

— kcal/día
—
TDEE estimado gasto total diario—
BMR metabolismo basal—
Déficit / Superávit diario—
Déficit / Superávit semanal—
Tiempo estimado para la meta—

Cómo se calcula

De tu gasto calórico a tu meta en pocos pasos

La calculadora de meta calórica estima las calorías diarias que debes consumir para alcanzar tu objetivo de peso. Partiendo del TDEE (gasto calórico total) o calculándolo con la fórmula Mifflin-St Jeor, aplica un déficit o superávit según el ritmo elegido. 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal. Con un déficit de 550 kcal/día se pierden aproximadamente 0,5 kg/semana.

El cuerpo humano necesita una cantidad mínima de energía para funcionar en reposo, conocida como BMR (Basal Metabolic Rate). Al multiplicarla por un factor de actividad obtenemos el TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que es el punto de partida. Un déficit (comer por debajo del TDEE) provoca pérdida de peso; un superávit, ganancia.

BMR (Mifflin, hombre) = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5
BMR (Mifflin, mujer) = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161
TDEE = BMR × Factor de actividad
Meta calórica = TDEE ± déficit/superávit
  1. 1
    Calcular el BMR con Mifflin-St Jeor (o usar el TDEE manual)
    —
  2. 2
    Multiplicar BMR × factor de actividad = TDEE
    —
  3. 3
    Calcular el déficit o superávit diario según el ritmo
    —
  4. 4
    Meta calórica = TDEE ± déficit/superávit
    —
  5. 5
    Tiempo estimado = diferencia de peso ÷ ritmo semanal
    —

Entiende los términos

BMR (Basal Metabolic Rate)
Calorías mínimas que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor (2005), la más precisa para la población general.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Gasto calórico total diario, que incluye el BMR más la energía gastada en actividad física, digestión y termogénesis. Es el punto de equilibrio calórico.
Déficit calórico
Comer menos calorías de las que gastas. Fuerza al cuerpo a usar las reservas de grasa como combustible, provocando pérdida de peso.
Superávit calórico
Comer más calorías de las que gastas. Proporciona la energía extra necesaria para la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento de fuerza.
7.700 kcal/kg
Equivalencia energética aproximada de 1 kg de tejido adiposo. Dividiendo el déficit semanal por 7.700 se obtiene el ritmo de pérdida de grasa teórico.
Ver el glosario completo →

🔢 Ejemplo resuelto

Gasto diario de 2.500 kcal, objetivo de perder peso (−15 %): meta = 2.500 × 0,85 ≈ 2.125 kcal al día.

Aviso: herramienta de estimación para fines informativos y de planificación. Los valores se basan en la fórmula Mifflin-St Jeor (2005) y la equivalencia de 7.700 kcal/kg de grasa. El gasto real puede variar según la composición corporal, el estado de salud y otros factores individuales. No sustituye la orientación de un médico, dietista o nutricionista.

Preguntas frecuentes — Meta Calórica

¿Cuántas calorías hay que reducir para perder 1 kg?
Se estima que 1 kg de grasa corporal equivale a aproximadamente 7.700 kcal. Para perder 1 kg en una semana necesitarías un déficit diario de unos 1.100 kcal, lo que suele ser demasiado agresivo para la mayoría de personas. Lo más habitual y sostenible es un ritmo de 0,5 kg/semana, que implica un déficit diario de unos 550 kcal.
¿Cuál es un déficit calórico seguro?
Un déficit moderado de entre 300 y 600 kcal al día se considera seguro para la mayoría de adultos sanos. Déficits superiores a 1.000 kcal/día aumentan el riesgo de pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y efecto rebote. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar una restricción calórica importante.
¿Debería comer por debajo del BMR?
No se recomienda comer de forma habitual por debajo de tu BMR, ya que ese valor representa el mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto. Comer por debajo del BMR de forma prolongada puede ralentizar el metabolismo, causar fatiga y pérdida de músculo.
¿Cómo ajusto las calorías a medida que pierdo peso?
A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye porque tienes menos masa corporal que mantener. Es recomendable recalcular tu TDEE cada 4 a 6 semanas y ajustar la ingesta calórica en consecuencia para mantener el mismo ritmo de pérdida. Esta calculadora te permite actualizar tus datos en cualquier momento.
¿Qué ritmo es realista para ganar músculo?
Para principiantes, ganar entre 0,5 y 1 kg de músculo al mes es un objetivo realista con entrenamiento adecuado. Un superávit calórico moderado de 200 a 400 kcal/día minimiza la acumulación de grasa. Ritmos más rápidos generalmente implican ganar más grasa que músculo.
¿Mis resultados quedan guardados? ¿Necesito una cuenta?
No hace falta cuenta ni registro. Cada cálculo se guarda automáticamente en tu propio navegador y además puedes fijar un resultado con el botón de guardar. No se envía nada a ningún servidor: los datos quedan en tu dispositivo y puedes borrarlos cuando quieras.
¿Cómo sigo mi evolución con el tiempo?
A partir del cuarto registro aparece el botón “Ver gráfico comparativo”, que abre un gráfico de líneas con todos los registros en orden temporal y un panel de indicadores: variación total, media por registro, valor mínimo y máximo y el periodo cubierto. También puedes exportar el historial en CSV.

📚 Aprende más — fuentes oficiales

🔬 Estudio Mifflin et al. (2005) — Nueva ecuación predictiva del BMR Estudio de referencia que validó la ecuación Mifflin-St Jeor como la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos, superando a Harris-Benedict. Ver en PubMed → 🏛️ Organización OMS — Obesidad y sobrepeso Hoja informativa de la Organización Mundial de la Salud sobre las causas, consecuencias y estrategias de prevención del sobrepeso y la obesidad. Ver fuente oficial → 🏛️ Organización NIH NIDDK — Alimentación saludable y control de peso Guía del Instituto Nacional de Diabetes de EE. UU. sobre equilibrio calórico, elecciones alimentarias y estrategias para el manejo del peso corporal. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Hall et al. — Modelo matemático de la pérdida de peso Investigación que analiza la regla de las 3.500 kcal por libra y su relación con la pérdida de peso real, con modelos más precisos para distintos escenarios. Ver en PubMed →

🔄 Última revisión de esta página: julio de 2026. Las leyes y normas citadas conservan su año original de publicación; la fecha anterior indica cuándo se revisaron el contenido y el cálculo.

Sobre la Calculadora de Meta Calórica

La calculadora de meta calórica te ayuda a establecer una ingesta diaria de calorías alineada con tu objetivo real: perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Usa la fórmula Mifflin-St Jeor (2005), considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos, y la equivalencia de 7.700 kcal por kilogramo de tejido graso para proyectar el tiempo hasta tu meta.

Puedes introducir tu TDEE directamente si ya lo conoces, o calcularlo automáticamente a partir de tus datos biométricos y nivel de actividad. La barra de progreso visualiza cuánto falta para alcanzar tu peso objetivo al ritmo elegido. Recalcula cada 4 a 6 semanas a medida que tu cuerpo cambia.

Por Vinicius Fonseca · Fórmulas verificadas con fuentes científicas · Actualizado jul. 2026 · Cómo calculamos →