Calculators Fit
● Metabolismo y dieta

Tu ingesta diaria de proteína basada en evidencia.

Calcula cuánta proteína necesitas al día según tu peso corporal y objetivo — sedentario, mantenimiento muscular, ganancia de masa o rendimiento atlético.

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Calculadora de Proteínas
Rango diario basado en evidencia según tu peso y objetivo
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Tus datos

kg
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Tu resultado

— g/día
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Introduce tu peso y objetivo arriba

Rango mínimo g de proteína/día—
Rango máximo g de proteína/día—
Calorías de proteína 4 kcal por gramo—
Multiplicador aplicado—
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Cómo se calcula

Multiplicadores por objetivo basados en evidencia

La calculadora de proteínas estima tu necesidad diaria multiplicando tu peso corporal en kilogramos por un rango de gramos por kilogramo según tu objetivo. Por ejemplo, una persona de 75 kg que quiere ganar masa muscular necesitaría entre 120 y 150 g de proteína al día (1,6–2,0 g/kg). Ese rango aporta unas 480–600 kcal provenientes de proteína.

Los multiplicadores se basan en la revisión de Morton et al. (2018) y las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). La recomendación mínima de la OMS para la población general es 0,8 g/kg/día, pero para quienes practican ejercicio regular, las necesidades son significativamente mayores para preservar y construir tejido muscular.

Proteína mínima = peso (kg) × multiplicador mínimo g/kg
Proteína máxima = peso (kg) × multiplicador máximo g/kg
Calorías de proteína = media del rango × 4 kcal/g
  1. 1
    Convertir peso a kilogramos (si se usa libras)
    —
  2. 2
    Seleccionar multiplicador según objetivo
    —
  3. 3
    Calcular el rango de proteína diaria
    —
  4. 4
    Calcular las calorías aportadas por la proteína
    —

Entiende los términos

Proteína completa
Fuente de proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Ejemplos: huevo, carne, pescado, lácteos, soja y quinoa.
Aminoácidos esenciales
Los nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina) que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse de la dieta.
Leucina
Aminoácido de cadena ramificada (BCAA) considerado el principal activador de la síntesis de proteína muscular. Está presente en altas concentraciones en carnes, lácteos y proteína de suero (whey).
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación con fines informativos y de planificación, basada en multiplicadores de referencia 2026. El requerimiento real depende de tu estado de salud, composición corporal, intensidad de entrenamiento y otras variables individuales. No sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
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Preguntas frecuentes — Proteínas

¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Para ganar masa muscular se recomienda entre 1,6 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si entrenas con pesas de forma regular, apunta al extremo superior (1,8–2,0 g/kg) para maximizar la síntesis proteica muscular.
¿Puedo comer demasiada proteína?
En personas sanas sin enfermedad renal previa, consumir hasta 2,2 g/kg/día no muestra efectos negativos documentados. Ingestas muy elevadas (más de 3 g/kg/día durante meses) pueden añadir calorías innecesarias. Si tienes problemas renales, consulta a un médico antes de aumentar la proteína.
¿Cuándo debo comer proteína?
Distribuir la proteína en 3–5 comidas de 20–40 g cada una maximiza la síntesis muscular. Consumir proteína dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento puede favorecer la recuperación, aunque el total diario es el factor más determinante.
¿Las proteínas vegetales cuentan igual?
Sí, las proteínas de origen vegetal cuentan para el total diario. Sin embargo, muchas fuentes vegetales son proteínas incompletas (carecen de uno o más aminoácidos esenciales). Combinando distintas fuentes — legumbres, cereales, frutos secos, soja — se obtiene un perfil completo de aminoácidos.
¿Cuánta proteína puedo aprovechar por comida?
El músculo puede sintetizar proteína a partir de unos 20–40 g por comida (dependiendo del tamaño corporal y el entrenamiento). No existe un límite estricto de absorción, pero repartir el consumo en varias tomas es más eficiente que consumir toda la proteína de una vez.

📚 Saber más — fuentes oficiales

🔬 Estudio Morton et al. (2018) — Síntesis muscular y necesidades de proteína Metaanálisis que establece que 1,62 g/kg/día es suficiente para maximizar la síntesis muscular en adultos que entrenan con pesas, publicado en British Journal of Sports Medicine. Ver en PubMed → 🏛️ Organización ISSN — Posición sobre proteínas y ejercicio La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4–2,0 g/kg/día para personas físicamente activas. Sus declaraciones de posición son referencia mundial en nutrición deportiva. Ver fuente oficial → 🏛️ Organización OMS — Requerimientos de proteína en la dieta humana Informe conjunto FAO/OMS/UNU con las ingestas de referencia de proteína para la población general (0,83 g/kg/día), base para comparar con las necesidades de deportistas. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Stokes et al. (2018) — Distribución de proteína por comida Investigación sobre la distribución óptima de la ingesta de proteína a lo largo del día para maximizar la síntesis muscular y la recuperación en atletas. Ver en PubMed →

Sobre la Calculadora de Proteínas

La proteína es el macronutriente responsable de construir y reparar tejidos, incluyendo el músculo esquelético. Las recomendaciones de ingesta varían significativamente según el nivel de actividad: desde los 0,8 g/kg/día de la OMS para la población sedentaria hasta los 2,2 g/kg/día que algunos atletas de fuerza pueden necesitar en periodos de ganancia de masa.

Esta calculadora aplica los multiplicadores basados en evidencia de las revisiones más recientes (Morton et al. 2018, ISSN 2017) para ofrecerte un rango personalizado según tu objetivo. Para un plan nutricional completo, combina este resultado con tu TDEE y distribución de macronutrientes.

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