Glosario de Fitness y Salud

1

1RM (repetición máxima)

La carga máxima que se puede levantar en una única repetición completa de un ejercicio. Sirve de base para definir los porcentajes de carga del entrenamiento.

A

Aclaramiento de creatinina

Medida de la capacidad de los riñones para eliminar creatinina de la sangre, utilizada para estimar la función renal.

B

Brzycki

Fórmula popular para estimar el 1RM a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas; tiende a ser precisa hasta aproximadamente 10 repeticiones.

C

Cadencia

Número de pasos por minuto al correr. Valores en torno a 170–180 pasos/min suelen indicar una zancada más eficiente.

Caloría (kcal)

Unidad de energía de los alimentos. Lo que la etiqueta nutricional llama "caloría" es en realidad la kilocaloría (kcal): 1 kcal = 1.000 calorías.

Caloría de mantenimiento

Cantidad de calorías que mantiene el peso estable, igual al gasto energético total diario (GET). Es el punto de partida para cualquier dieta.

Calorías de mantenimiento

Nivel de calorías que mantiene el peso estable, igual al gasto energético total diario.

Carbohidrato

Macronutriente que es la principal fuente de energía rápida del cuerpo. Aporta aproximadamente 4 kcal por gramo.

Carga de entrenamiento (volumen)

Cantidad total de trabajo en una sesión, generalmente series × repeticiones × carga.

Carga glucémica

Combina el índice glucémico con la cantidad de carbohidrato de la porción, reflejando el impacto real del alimento en la glucemia.

CKD-EPI 2021

Ecuación actualmente recomendada para estimar la tasa de filtración glomerular (TFG) a partir de la creatinina, la edad y el sexo, sin usar la raza.

Ciclo de sueño

Secuencia de aproximadamente 90 minutos de fases del sueño (ligero, profundo y REM) que se repite varias veces durante la noche.

Ciclo menstrual

Período entre el inicio de una menstruación y el inicio de la siguiente, con una media de 28 días, regulado por hormonas.

Cockcroft-Gault

Fórmula clásica que estima el aclaramiento de creatinina a partir de la edad, el peso, el sexo y la creatinina; muy utilizada para ajustar dosis de medicamentos.

Coeficiente Wilks

Factor que ajusta la carga levantada por el peso corporal del atleta, permitiendo comparar el rendimiento en powerlifting entre categorías.

Compendio de Actividades Físicas (METs)

Catálogo científico que asigna un valor en METs a cientos de actividades; base para estimar el gasto calórico de cada ejercicio.

Composición corporal

Forma en que el peso se distribuye entre masa grasa y masa magra. Describe el cuerpo mejor que el peso aislado.

Creatinina

Sustancia producida por el metabolismo muscular y eliminada por los riñones; su nivel en sangre ayuda a evaluar la función renal.

Cronotipo

Tendencia natural del cuerpo a dormir y estar más activo en determinados horarios (perfil matutino, intermedio o vespertino).

Cunningham

Fórmula que estima la tasa metabólica basal a partir de la masa magra; considerada precisa para personas con buena masa muscular.

D

Daniels-Gilbert (VDOT)

Fórmula de Jack Daniels que convierte el rendimiento en carreras en el índice VDOT, utilizado para definir los ritmos ideales de entrenamiento.

Déficit calórico

Consumir menos calorías de las que se gastan. Es la condición necesaria para la pérdida de peso.

Densidad corporal

Masa del cuerpo por unidad de volumen, calculada a partir de pliegues cutáneos y convertida en porcentaje de grasa.

Directrices IOM

Recomendaciones del Institute of Medicine para la ganancia de peso gestacional según el IMC previo al embarazo.

DOTS

Sistema de puntuación que sucede al Wilks, utilizado para comparar levantamientos de atletas de distintos pesos en powerlifting.

Durnin-Womersley

Protocolo que estima la densidad corporal a partir de cuatro pliegues cutáneos (bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco).

E

Edad gestacional

Tiempo de embarazo contado en semanas, normalmente desde el primer día de la última menstruación.

Epley

Fórmula que estima el 1RM a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas; una de las más utilizadas.

Estadios de enfermedad renal (KDIGO)

Clasificación de la función renal en estadios (de G1 a G5) según la tasa de filtración glomerular, estandarizada por KDIGO.

Ecuación de Brozek

Alternativa a la ecuación de Siri para convertir la densidad corporal en porcentaje de grasa, con una ligera diferencia en la constante.

Ecuación de Siri

Ecuación que convierte la densidad corporal en porcentaje de grasa: %G = (495 ÷ densidad) − 450.

F

Factor de actividad

Multiplicador aplicado a la TMB según el nivel de ejercicio (sedentario a muy activo) para estimar el gasto energético total.

Fecha probable de parto (FPP)

Estimación de la fecha de nacimiento, generalmente 40 semanas (280 días) después del primer día de la última menstruación.

FFMI (Índice de Masa Libre de Grasa)

Masa magra en relación con la talla (masa magra ÷ talla²), utilizado para evaluar el desarrollo muscular.

FFMI normalizado

FFMI ajustado a una altura de referencia de 1,80 m, lo que permite comparar personas de distintas estaturas.

Fibra

Tipo de carbohidrato no digerible que mejora el funcionamiento intestinal y la saciedad, sin aportar energía significativa.

Físico clásico

Estándar estético inspirado en la era dorada del culturismo, que valora las proporciones armónicas en lugar del volumen máximo.

Fox (220 − edad)

Fórmula tradicional para estimar la frecuencia cardíaca máxima restando la edad de 220. Sencilla pero menos precisa que las modernas.

Frecuencia cardíaca de reserva

Diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo; refleja el margen disponible para el esfuerzo.

Frecuencia cardíaca en reposo

Número de latidos por minuto con el cuerpo en reposo total; cuanto más baja, en general, mejor es el estado de forma.

Frecuencia cardíaca máxima

Mayor número de latidos por minuto que el corazón alcanza en el esfuerzo máximo; estimada mediante fórmulas basadas en la edad.

Fuerza máxima

Mayor fuerza que un músculo o grupo muscular puede producir en un solo esfuerzo; se entrena con cargas altas y pocas repeticiones.

Fórmula de Boer

Fórmula que estima la masa magra a partir del peso, la talla y el sexo; considerada una de las más precisas para este cálculo.

Fórmula de Devine

Fórmula creada en 1974 para estimar el peso ideal a partir de la talla y el sexo, originalmente para calcular dosis de medicamentos.

Fórmula de Gulati

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima específica para mujeres: 206 − (0,88 × edad).

Fórmula de Riegel

Fórmula que predice el tiempo en una distancia de carrera a partir del rendimiento en otra distancia.

Fórmula de Tanaka

Fórmula moderna de frecuencia cardíaca máxima: 208 − (0,7 × edad), más precisa que la tradicional 220 − edad.

Fórmula de Uth

Fórmula que estima el VO₂ máximo a partir del cociente entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo.

G

Ganancia de peso gestacional

Aumento de peso recomendado durante el embarazo, que varía según el IMC previo a la gestación.

Gasto energético total (GET / TDEE)

Total de calorías gastadas al día, sumando la TMB al gasto por actividad física y digestión. Base para planificar pérdida o ganancia de peso.

Grasa (lípido)

El macronutriente más calórico (aproximadamente 9 kcal por gramo), esencial para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.

Grasa visceral

Grasa acumulada alrededor de los órganos internos del abdomen, asociada a mayor riesgo cardiovascular y metabólico.

H

Hamwi

Fórmula de 1964 para estimar el peso ideal a partir de la talla y el sexo, creada para el cálculo de dietas.

Harris-Benedict

Ecuación clásica para estimar la tasa metabólica basal a partir del peso, la talla, la edad y el sexo.

Hidratación (necesidad hídrica)

Cantidad de agua que el cuerpo necesita al día, estimada a partir del peso, el nivel de actividad y el clima.

Hipertrofia

Aumento del tamaño de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza y un aporte adecuado de proteína y energía.

I

IMC (Índice de Masa Corporal)

Peso dividido entre la talla al cuadrado (kg/m²), utilizado para clasificar delgadez, peso normal, sobrepeso y obesidad. No distingue músculo de grasa.

IMC pregestacional

IMC calculado con el peso previo al embarazo, utilizado para orientar la ganancia de peso recomendada durante la gestación.

Índice de adiposidad corporal (IAC)

Estimación del porcentaje de grasa a partir de la circunferencia de la cadera y la talla, sin utilizar el peso.

Índice glucémico

Mide la velocidad con que un alimento eleva la glucosa en sangre, en una escala de 0 a 100.

J

Jackson-Pollock (protocolo)

Protocolo que estima la densidad corporal a partir de 3 o 7 pliegues cutáneos, convertida luego en porcentaje de grasa mediante la ecuación de Siri.

K

Karvonen (método de)

Cálculo de las zonas de entrenamiento que parte de la frecuencia cardíaca de reserva y la de reposo, siendo más individualizado.

Katch-McArdle

Fórmula que estima la tasa metabólica basal a partir de la masa magra; ideal para quienes conocen su porcentaje de grasa.

L

Lander

Fórmula que estima el 1RM a partir del peso y el número de repeticiones, alternativa a las ecuaciones de Epley y Brzycki.

Latencia del sueño

Tiempo que se tarda en conciliar el sueño tras acostarse; una latencia muy corta o muy larga puede indicar problemas de sueño.

Lombardi

Fórmula de estimación del 1RM basada en el peso elevado a una potencia del número de repeticiones.

M

Macronutrientes

Nutrientes que aportan energía en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas.

Masa grasa

Cantidad total de grasa del cuerpo, en kilogramos; complementa a la masa magra en la descripción de la composición corporal.

Masa magra (masa libre de grasa)

Todo lo que compone el cuerpo excepto la grasa: músculos, huesos, órganos y agua. Es la parte del peso que se busca preservar en una dieta.

MET (equivalente metabólico)

Múltiplo del gasto energético en reposo (1 MET). Una actividad de 8 METs consume ocho veces más energía que estar parado.

Método de la Marina (US Navy)

Método que estima el porcentaje de grasa a partir de circunferencias (cuello, cintura y, en mujeres, caderas) y la talla.

Mifflin-St Jeor

Ecuación actualmente más recomendada para estimar la tasa metabólica basal a partir del peso, la talla, la edad y el sexo.

Miller

Fórmula de estimación del peso ideal a partir de la talla y el sexo, alternativa a las de Devine y Robinson.

Modelo Casey Butt

Modelo que estima el límite de músculo natural y las medidas máximas (brazo, pecho, gemelo) a partir de la altura y la estructura ósea (muñecas y tobillos).

N

Necesidad proteica (g/kg)

Cantidad de proteína recomendada por kilogramo de peso al día, generalmente entre 1,2 y 2,2 g/kg según el objetivo.

O

Ovulación

Liberación del óvulo maduro por el ovario. Es el momento de mayor fertilidad del ciclo menstrual.

P

Período fértil

Conjunto de días del ciclo con mayor probabilidad de embarazo, situados en torno a la ovulación.

Peso ideal

Rango de peso considerado saludable para una talla dada, estimado por fórmulas clásicas o por el rango de IMC entre 18,5 y 24,9.

Porcentaje de grasa corporal

Proporción del peso total que corresponde a grasa, expresada en porcentaje. Refleja la composición corporal mejor que el peso aislado.

Porcentaje del 1RM

Carga de entrenamiento expresada como fracción del 1RM (por ejemplo, 80% del 1RM) para guiar la intensidad de los ejercicios.

Potencial genético natural

Estimación del máximo de masa muscular que una persona puede alcanzar sin el uso de recursos hormonales externos.

Powerlifting

Deporte de fuerza disputado en tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Proporciones de Steve Reeves

Proporciones ideales propuestas por el actor y culturista Steve Reeves, basadas en la circunferencia de muñecas y tobillos.

Proporciones ideales

Relaciones entre medidas corporales (cintura, hombros, brazos) consideradas estéticamente armónicas.

Proteína

Macronutriente formado por aminoácidos, esencial para construir y reparar músculos. Aporta aproximadamente 4 kcal por gramo.

Q

Cuestionario rMEQ (Horne-Östberg)

Versión reducida del cuestionario de matutinidad-vespertinidad utilizado para identificar el cronotipo de una persona.

R

Rangos IMC OMS

Rangos de IMC definidos por la Organización Mundial de la Salud para clasificar delgadez, peso normal, sobrepeso y obesidad.

Regla de Naegele

Regla que estima la fecha probable de parto sumando 7 días y 9 meses al primer día de la última menstruación.

Relación cintura-cadera (RCC)

Circunferencia de la cintura dividida entre la de la cadera. Indica la distribución de la grasa y ayuda a estimar el riesgo cardiovascular.

Relación cintura-estatura (WHtR)

Circunferencia de la cintura dividida entre la talla. Valores por debajo de 0,5 indican menor riesgo cardiometabólico — un indicador práctico y fiable.

Repetición submáxima

Repetición realizada con carga inferior al 1RM. Series de varias repeticiones submáximas se usan para estimar el 1RM.

Resistencia muscular

Capacidad de un músculo para sostener esfuerzos repetidos durante más tiempo. Se entrena con cargas ligeras y muchas repeticiones.

RFM (masa grasa relativa)

Relative Fat Mass: estimación del porcentaje de grasa calculada a partir de la talla y la circunferencia de la cintura, sin equipamiento.

Ritmo circadiano

Reloj biológico interno de aproximadamente 24 horas que regula el sueño, la temperatura, las hormonas y el metabolismo.

Ritmo (pace)

Velocidad de carrera expresada en minutos por kilómetro (min/km). La forma más habitual de medir el esfuerzo en una carrera.

Robinson

Fórmula de 1983 para estimar el peso ideal a partir de la talla y el sexo, un refinamiento de la ecuación de Devine.

Test de Rockport

Test que estima el VO₂ máximo a partir del tiempo y la frecuencia cardíaca al caminar 1,6 km (una milla).

S

Superávit calórico

Consumir más calorías de las que se gastan; se usa para ganar peso y, con entrenamiento, masa muscular.

T

Tasa de filtración glomerular (TFG)

Indicador de la función renal, estimado a partir de la creatinina, la edad, el sexo y otros factores.

Tasa metabólica basal (TMB)

Energía que el cuerpo gasta en reposo absoluto, únicamente para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación.

Tiempo bajo tensión

Tiempo total en que el músculo permanece bajo carga durante una serie; influye en el estímulo de hipertrofia.

Tonelaje

Suma de todo el peso movido en un entrenamiento (series × repeticiones × carga); una forma de medir el volumen total.

Total (powerlifting)

Suma de las mayores cargas válidas en los tres levantamientos (sentadilla, press de banca y peso muerto) en una competición.

Trimestre gestacional

División del embarazo en tres fases de aproximadamente 13 semanas cada una, con hitos distintos de desarrollo del bebé.

Test de Cooper

Test que estima el VO₂ máximo por la distancia recorrida corriendo al máximo ritmo posible durante 12 minutos.

U

Umbral anaeróbico

Intensidad de esfuerzo a partir de la cual el cuerpo acumula lactato más rápido de lo que puede eliminarlo.

V

VDOT

Índice de Jack Daniels que estima el nivel de un corredor a partir de carreras, guiando los ritmos ideales de entrenamiento.

VO₂ máximo

Volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede captar y usar por minuto. Principal medida del acondicionamiento aeróbico.

Volumen de entrenamiento

Cantidad total de trabajo realizado, generalmente series × repeticiones × carga; uno de los principales factores de progreso.

W

Woolcott-Bergman (RFM)

Estudio que propuso la fórmula del RFM, estimando el porcentaje de grasa por talla y circunferencia de la cintura.

Z

Zonas de entrenamiento

Rangos de frecuencia cardíaca que corresponden a distintas intensidades y objetivos, desde la recuperación ligera hasta el esfuerzo máximo.