Calculators Fit
● Metabolismo y dieta

Tu ingesta diaria de agua personalizada al instante.

Calcula cuánta agua necesitas al día según tu peso corporal, nivel de actividad física y el clima donde vives. Resultado en mL, vasos y onzas con indicador visual de botella.

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Hidratación — Ingesta diaria de agua
35 mL/kg ajustado por actividad y clima
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Ingesta diaria en mililitros—
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Cómo se calcula

Base de 35 mL por kilo, ajustada por actividad y clima

Esta calculadora de hidratación estima la ingesta diaria de agua recomendada usando la referencia de 35 mL por kilogramo de peso corporal al día, ajustada según el nivel de actividad física (entre +500 y +1 500 mL) y el clima (+200 a +400 mL en ambientes cálidos). Para una persona de 70 kg con actividad moderada y clima templado, el resultado típico es de unos 2 950 mL — casi 12 vasos de 250 mL al día.

La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento físico y cognitivo, la regulación de la temperatura corporal y la función renal. La referencia de 35 mL/kg/día es ampliamente utilizada en nutrición deportiva. A esta base se añaden correcciones según la intensidad del ejercicio — que aumenta la pérdida de líquidos por sudor — y el clima, ya que el calor y la humedad incrementan la transpiración de forma considerable.

Agua base = peso (kg) × 35 mL
+ ajuste actividad (0 / +500 / +1 000 / +1 500 mL)
+ ajuste clima (0 / +200 mL cálido)
= Ingesta total en mL/día
  1. 1
    Calcular la base hídrica según el peso
    —
  2. 2
    Añadir ajuste por nivel de actividad
    —
  3. 3
    Añadir ajuste por clima
    —
  4. 4
    Convertir a vasos y onzas líquidas
    —

Entiende los términos

Hiponatremia
Nivel de sodio en sangre peligrosamente bajo, que puede ocurrir por beber demasiada agua en poco tiempo sin reponer electrolitos. Es más común en eventos de resistencia prolongados.
Electrolitos
Minerales como sodio, potasio, magnesio y cloro que regulan el equilibrio hídrico celular. Se pierden en el sudor y deben reponerse durante el ejercicio intenso o prolongado.
Signos de deshidratación
Orina oscura (amarillo intenso o ámbar), sed intensa, boca seca, fatiga, mareos y dificultad para concentrarse son las señales más frecuentes de ingesta insuficiente de agua.
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimativa para fines informativos y de planificación, con referencias generales de hidratación (2026). El valor real depende de tu caso particular, estado de salud, medicación y condiciones vigentes. No sustituye la orientación de un profesional de la salud o nutrición.
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Preguntas frecuentes — Hidratación

¿Cuánta agua debo beber al día?
La referencia general es 35 mL por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 2 450 mL (casi 10 vasos de 250 mL). El valor exacto depende de tu nivel de actividad física y del clima donde vives; esta calculadora ajusta automáticamente ambos factores.
¿El café y el té cuentan como hidratación?
Sí, en gran medida. Aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, estudios actuales demuestran que el agua contenida en el café y el té contribuye al balance hídrico diario. Sin embargo, el agua pura sigue siendo la mejor opción para hidratarse, especialmente durante el ejercicio.
¿Cómo sé si estoy deshidratado?
Los signos más comunes incluyen orina oscura (amarillo intenso o ámbar), sed intensa, sequedad de boca y labios, fatiga, mareos y dolor de cabeza. Una orina de color amarillo pálido es la señal más sencilla de una hidratación adecuada. Durante el ejercicio, la pérdida de más del 2% del peso corporal en sudor ya afecta el rendimiento.
¿La hidratación afecta el rendimiento deportivo?
Sí, de manera significativa. Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento aeróbico hasta un 20%. Mantenerse bien hidratado mejora la resistencia, la concentración, la regulación de temperatura corporal y la recuperación muscular tras el esfuerzo.
¿Debo beber más agua en verano?
Sí. En climas cálidos o húmedos, el cuerpo pierde más agua a través del sudor para regular la temperatura corporal. Esta calculadora añade 200 mL adicionales al seleccionar clima cálido/húmedo. En días de calor extremo o con ejercicio muy intenso, las necesidades pueden ser aún mayores — escucha las señales de tu cuerpo.

📚 Aprende más — fuentes oficiales

🏛️ Organización OMS — Nutrient requirements and dietary guidelines Referencia de la Organización Mundial de la Salud sobre necesidades de agua y nutrientes esenciales para la salud humana. Ver fuente oficial → 📋 Norma National Academies — Dietary Reference Intakes for Water Referencia oficial de las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU. sobre ingestas dietéticas de referencia para el agua y electrolitos. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Maughan & Shirreffs (1998) — Hidratación y rendimiento deportivo Estudio clásico que documenta cómo incluso una deshidratación del 2% del peso corporal reduce significativamente el rendimiento aeróbico. Ver en PubMed → 📋 Norma EFSA — Dietary Reference Values for Water (2010) Valores de referencia dietéticos para el agua establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, base de las guías europeas de hidratación. Ver fuente oficial →

Acerca de la Calculadora de Hidratación

La hidratación adecuada es uno de los pilares más importantes de la salud y el rendimiento físico. Esta calculadora utiliza la referencia de 35 mL por kilogramo de peso corporal al día, ajustada por el nivel de actividad física y el clima, para darte una estimación personalizada de cuánta agua necesitas beber diariamente.

La herramienta muestra el resultado en mililitros, vasos de 250 mL y onzas líquidas, con un indicador visual de botella que facilita visualizar el objetivo. Para una visión completa de tu estado nutricional, combínala con las calculadoras de BMR, TDEE e IMC disponibles en Calculators Fit.

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