Calculators Fit
● Metabolismo y dieta

Tus macronutrientes según tu objetivo.

Calcula cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas cada día según tus calorías totales y tu meta — pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular.

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Macronutrientes — Distribución diaria
Proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo nutricional
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Tus datos

kcal
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Tu distribución

Proteínas —— g
Carbohidratos —— g
Grasas —— g
Total calorías—
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Cómo se calcula

Porcentajes que se convierten en gramos reales

La calculadora de macronutrientes distribuye tus calorías diarias entre proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g) según ratios preestablecidos por objetivo y estilo de dieta. Por ejemplo, con 2 000 kcal y dieta equilibrada de mantenimiento: 150 g de proteína (30%), 200 g de carbohidratos (40%) y 67 g de grasa (30%).

Cada macronutriente tiene un factor calórico fijo: proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo. La calculadora aplica el porcentaje correspondiente al total calórico y divide por el factor para obtener los gramos diarios. Los ratios varían según el objetivo (pérdida de grasa, mantenimiento o volumen) y el estilo de dieta (equilibrada, alta en proteína, low-carb o keto).

Gramos = (Calorías totales × % macro) ÷ kcal/g
Proteína: 4 kcal/g  |  Carbohidratos: 4 kcal/g  |  Grasa: 9 kcal/g
  1. 1
    Seleccionar ratios según objetivo y estilo de dieta
    —
  2. 2
    Calcular calorías asignadas a cada macro
    —
  3. 3
    Dividir por el factor calórico para obtener gramos
    —
  4. 4
    Verificar que el total cierre
    —

Glosario de términos

Macronutrientes
Nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Se miden en gramos y determinan la composición calórica de la dieta.
Déficit calórico
Consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Es el principal mecanismo de la pérdida de grasa, independientemente de la distribución de macros.
Dieta cetogénica (keto)
Estilo alimenticio muy bajo en carbohidratos (<50 g/día) y alto en grasas que induce cetosis: el hígado convierte ácidos grasos en cuerpos cetónicos para usar como combustible.
Síntesis proteica muscular (MPS)
Proceso celular por el que el músculo repara y construye nuevas fibras. Se maximiza con una ingesta proteica de 1,6–2,2 g/kg/día y entrenamiento de resistencia.
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación, para fines informativos y de planificación. Los ratios aplicados son referencias generales basadas en la literatura científica disponible en 2026. Las necesidades individuales varían según peso, actividad, composición corporal y estado de salud. No sustituye el asesoramiento de un dietista-nutricionista o médico.
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Preguntas frecuentes — Macronutrientes

¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes que aportan energía al organismo: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Juntos conforman el total calórico de tu dieta. Cada uno cumple funciones distintas: las proteínas reparan y construyen tejido muscular, los carbohidratos son la principal fuente de energía y las grasas regulan hormonas y absorben vitaminas liposolubles.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La evidencia científica actual recomienda entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la síntesis proteica muscular. Consumos superiores a 2,2 g/kg no aportan beneficios adicionales en personas sanas. Esta calculadora aplica un porcentaje proteico alto (≈35%) en el modo de ganancia muscular con dieta alta en proteína.
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos para perder grasa?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser eficaces para perder grasa, pero no son superiores a otras dietas con el mismo déficit calórico a largo plazo. Lo que determina la pérdida de grasa es el balance energético negativo. La ventaja del low-carb es que muchas personas controlan mejor el apetito al reducir carbohidratos refinados. La keto lleva este principio al extremo induciendo cetosis.
¿Puedo ajustar mis macros manualmente?
Sí. Esta calculadora ofrece distribuciones preestablecidas por objetivo y estilo de dieta, pero son un punto de partida. Puedes ajustar los porcentajes según tu tolerancia a los carbohidratos, preferencias alimenticias y respuesta individual. Lo fundamental es respetar el total calórico y mantener una ingesta proteica adecuada (mínimo 1,6 g/kg de peso corporal).
¿Qué es una distribución de macros equilibrada?
Una distribución equilibrada sigue aproximadamente la pauta de las guías dietéticas: 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasas. Es versátil, fácil de mantener y adecuada para mantenimiento o una recomposición corporal moderada. La distribución óptima varía según el individuo, el nivel de actividad y el objetivo.

📚 Saber más — fuentes oficiales

🏛️ Organismo OMS — Dieta saludable Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de macronutrientes, azúcares, grasas y proteínas para adultos y niños. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Morton et al. (2018) — Ingesta proteica y masa muscular Meta-análisis de 49 estudios (n=1 800) que establece que 1,62 g/kg/día es el umbral a partir del cual más proteína no aporta beneficio adicional para la hipertrofia. Ver en PubMed → 📋 Norma Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 Referencia oficial sobre rangos de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR): proteína 10–35%, carbohidratos 45–65%, grasas 20–35% de las calorías totales. Ver guía completa → 🔬 Estudio Watanabe & Tsujino (2020) — Revisión sobre dieta cetogénica Revisión clínica sobre los efectos metabólicos, beneficios y riesgos de la dieta cetogénica, incluyendo su uso en pérdida de peso y control glucémico. Ver en PubMed →

Sobre la Calculadora de Macronutrientes

La distribución de macronutrientes es uno de los pilares de cualquier plan nutricional. Esta calculadora aplica ratios respaldados por la literatura científica actual para traducir tu objetivo calórico en gramos concretos de proteína, carbohidratos y grasas. La herramienta cubre cuatro estilos de dieta — equilibrada, alta en proteína, baja en carbohidratos y cetogénica — cruzados con tres objetivos: pérdida de grasa, mantenimiento y ganancia muscular.

Recuerda que los macros son un punto de partida. La adherencia a largo plazo, la calidad de los alimentos y el entrenamiento son igualmente determinantes. Para una planificación más precisa, considera combinar esta calculadora con la de TMB/TDEE para establecer primero tu objetivo calórico real.

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