Calculators Fit
● Metabolismo y dieta

Tu gasto calórico total en segundos.

La calculadora TDEE usa la fórmula Mifflin-St Jeor para estimar cuántas calorías quemas al día, mostrando tu BMR, el multiplicador de actividad y los objetivos de déficit o superávit.

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TDEE — Gasto Energético Total Diario
BMR × multiplicador de actividad — con desglose de calorías para tu objetivo
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Tus datos

años
cm
kg
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Tu resultado

— kcal/día
—
BMR metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)—
Multiplicador de actividad—
TDEE mantenimiento de peso—
Perder 0,5 kg/semana déficit de 550 kcal—
Ganar 0,5 kg/semana superávit de 550 kcal—
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Cómo se calcula

BMR × actividad: la fórmula detrás de tu TDEE

El TDEE (Gasto Energético Total Diario) se obtiene multiplicando el BMR (metabolismo basal) por un factor de actividad. Para un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm con actividad moderada, el BMR es de aproximadamente 1.771 kcal/día y el TDEE de 2.745 kcal/día. Para mantener el peso se necesita comer exactamente esa cantidad; para perder 0,5 kg/semana, se reducen 550 kcal.

El metabolismo basal (BMR) representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada actualmente por organizaciones de nutrición clínica, ya que mostró mayor precisión que Harris-Benedict en poblaciones modernas.

BMR (hombre) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
BMR (mujer) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

TDEE = BMR × factor de actividad
  1. 1
    Convertir unidades a kg y cm (si se ingresaron en lb/in)
    —
  2. 2
    Calcular el BMR con Mifflin-St Jeor
    —
  3. 3
    Multiplicar BMR por el factor de actividad seleccionado
    —
  4. 4
    Calcular objetivos de déficit (−550 kcal) y superávit (+550 kcal)
    —

Entiende los términos

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Gasto energético total diario: todas las calorías que el cuerpo quema en 24 horas incluyendo actividad física. Es la referencia para diseñar la dieta.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Tasa metabólica basal: calorías que el cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, temperatura corporal).
Mifflin-St Jeor
Fórmula de estimación del BMR publicada en 1990 por St. Jeor et al. Es la más recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU.
Factor de actividad
Multiplicador (1,2 a 1,9) que convierte el BMR en TDEE según el nivel de ejercicio semanal. También llamado NEAT+TEF o PAL (Physical Activity Level).
Déficit calórico
Consumo de calorías por debajo del TDEE. Un déficit de 550 kcal/día equivale aproximadamente a perder 0,5 kg de grasa por semana.
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación para fines informativos y de planificación, con la fórmula Mifflin-St Jeor (2026). El valor real depende de tu composición corporal, edad metabólica y nivel de actividad exacto, y puede diferir del gasto real medido en laboratorio. No sustituye orientación de un dietista o médico.
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Preguntas frecuentes — TDEE

¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal y toda la actividad física. Es la referencia clave para ajustar tu dieta según el objetivo: mantenimiento, pérdida o ganancia de peso.
¿Qué tan preciso es el TDEE calculado?
La fórmula Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de aproximadamente ±10% en la mayoría de personas. El principal factor de imprecisión es el multiplicador de actividad, que es una estimación subjetiva. Úsalo como punto de partida y ajusta según tu progreso real durante 2–3 semanas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el nivel que describa tu semana típica: Sedentario si haces poco o ningún ejercicio; Ligeramente activo si entrenas 1–3 días; Moderadamente activo si entrenas 3–5 días; Muy activo si entrenas intensamente 6–7 días; Extra activo si tienes trabajo físico más ejercicio diario. La mayoría de personas sobreestima su actividad — en caso de duda, baja un nivel.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Se recomienda recalcular cada 4–8 semanas o cuando tu peso cambie más de 3–4 kg, ya que el BMR depende directamente del peso corporal. También recalcula si cambia significativamente tu rutina de actividad física o tu trabajo.
¿Puedo comer a nivel TDEE para mantener mi peso?
Sí. El TDEE es, por definición, el balance calórico de mantenimiento. Si consumes exactamente tu TDEE en calorías, tu peso debería mantenerse estable. Para perder peso, crea un déficit comiendo por debajo del TDEE; para ganar masa muscular, crea un superávit moderado. Un déficit de 500–550 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana.

📚 Aprende más — fuentes oficiales

🔬 Estudio Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure Estudio original que desarrolló la ecuación Mifflin-St Jeor, actualmente la más recomendada para estimar el metabolismo basal en adultos. Ver en PubMed → 🏛️ Organización OMS — Dieta saludable: recomendaciones de ingesta energética Recomendaciones oficiales de la Organización Mundial de la Salud sobre necesidades calóricas diarias y equilibrio energético para adultos. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio NIH — Physiology, Basal Metabolic Rate Revisión científica publicada por el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. sobre los factores que determinan el metabolismo basal y cómo estimarlo. Ver en NIH → 🏛️ Organización Academia de Nutrición y Dietética — Cálculo de necesidades calóricas Guía de la Academy of Nutrition and Dietetics (EE. UU.) sobre cómo calcular las necesidades calóricas diarias y elegir el nivel de actividad correcto. Ver fuente oficial →

Sobre la Calculadora TDEE

El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es la piedra angular de cualquier plan de nutrición. Saber exactamente cuántas calorías quemas al día permite diseñar un déficit calórico para perder grasa, un superávit moderado para ganar masa muscular o simplemente mantener tu peso actual sin contar calorías de forma obsesiva.

Esta calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada actualmente el estándar de referencia por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. A diferencia de Harris-Benedict (1919), Mifflin-St Jeor fue desarrollada y validada en poblaciones con estilos de vida modernos, obteniendo estimaciones más precisas en la mayoría de adultos sanos. El resultado incluye un desglose del BMR, el multiplicador de actividad y los objetivos calóricos para perder o ganar 0,5 kg por semana.

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