Come si calcolano le calorie bruciate nella corsa?

Le calorie bruciate dipendono dal peso corporeo, dalla distanza percorsa e dall'intensità. La formula MET (Metabolic Equivalent of Task) è: Calorie = MET × peso (kg) × durata (ore). Il MET della corsa varia da 7 (ritmo lento) a 18 (sprint), con una media di circa 10 per un passo moderato di 6:00 min/km.

Cos'è il negative split nella corsa?

Il negative split è la strategia di correre la seconda metà di una gara più veloce della prima. È considerata la tattica ottimale per le gare di fondo perché permette di gestire meglio le energie e spesso porta a prestazioni migliori. La maggior parte dei record mondiali di maratona è stata stabilita con un negative split.

● Cardio e corsa

Calcola il tuo passo di corsa in secondi.

Converti pace, velocità e distanza. Calcola il tempo di arrivo per 5K, 10K, mezza maratona e maratona. Stima le calorie bruciate in base al tuo peso.

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Passo Corsa — Pace, Velocità e Distanza

Converti pace e velocità • Calcola tempi di gara • Stima calorie

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I tuoi dati

Sistema di misura

Pace — minuti per km

min

sec

Peso corporeo — per stima calorie

📊

Risultati

— km/h

—

Pace min/km—

Velocità—

5 km—

10 km—

Mezza Maratona 21,0975 km—

Maratona 42,195 km—

Calorie/km stima MET—

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Tabella tempi di gara

Distanza	Tempo	Velocità media	Calorie stimate

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Distanza e tempo obiettivo

Distanza di gara

Tempo obiettivo

min

sec

Peso corporeo — per stima calorie

📊

Pace necessario

—

min/km

Pace richiesto—

Velocità media—

Calorie totali stimate—

Split 5 km (negative split −3%)—

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Distanza e pace

Distanza

Pace — minuti per km

min

sec

Peso corporeo — per stima calorie

📊

Tempo di arrivo

—

h:mm:ss

Tempo totale—

Velocità media—

Calorie totali stimate—

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Come si calcola

Pace, velocità e tempo: tre facce della stessa medaglia

Il calcolatore del passo di corsa converte pace (min/km o min/mi) in velocità (km/h o mph) e viceversa, calcola i tempi di arrivo per le principali distanze di gara e stima le calorie bruciate usando la formula MET. Esempio: un pace di 5:00 min/km corrisponde a 12 km/h; a questo ritmo si completa una maratona in 3 ore 30 minuti e 27 secondi.

Il pace è il tempo necessario per percorrere un'unità di distanza. È l'unità di misura preferita dai corridori di fondo perché rende immediato il confronto tra allenamenti. La relazione con la velocità è semplice: Velocità (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). Per stimare le calorie si usa il MET (Metabolic Equivalent of Task), un coefficiente che dipende dall'intensità dell'esercizio.

Velocità = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace = 60 ÷ Velocità (km/h)
Tempo gara = Pace × Distanza
Calorie = MET × Peso (kg) × Durata (h)

1
Converti il pace in decimale (es. 5:30 → 5,5 min/km)
—
2
Calcola la velocità: 60 ÷ pace decimale
—
3
Calcola il tempo di gara: pace × distanza
—
4
Stima le calorie: MET × peso (kg) × durata (h)
—

Comprendi i termini

Pace (Passo): Tempo impiegato per percorrere un'unità di distanza, espresso in minuti per chilometro (min/km) o per miglio (min/mi). Il passo è l'inverso della velocità.
Split: Il tempo parziale registrato a intervalli regolari durante una gara, di solito ogni km o ogni 5 km. Permette di analizzare il ritmo tenuto durante la corsa.
Negative split: Strategia di gara in cui la seconda metà viene corsa più veloce della prima. Associata alle migliori prestazioni di maratona a livello mondiale.
Cadenza: Numero di passi al minuto (spm). La cadenza ottimale per la maggior parte dei corridori è tra 170 e 180 spm; valori più alti riducono il rischio di infortuni.

Vai al glossario completo →

Avviso: strumento di stima a scopo informativo e di pianificazione. I valori di calorie sono stime basate sulla formula MET (ACSM). Il risultato reale dipende dalla composizione corporea, dall'efficienza di corsa e dalle condizioni ambientali. Non sostituisce la valutazione di un medico o di un preparatore atletico.

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Domande frequenti — Passo Corsa

Cos'è il pace nella corsa?

Il pace (o passo) è il tempo impiegato per percorrere un'unità di distanza, tipicamente espresso in minuti per chilometro (min/km) o minuti per miglio (min/mi). Un pace di 5:00 min/km significa che si impiega 5 minuti per percorrere ogni chilometro. È la misura preferita dai podisti perché permette di monitorare facilmente il ritmo durante l'allenamento e la gara.

Come si converte il pace in velocità?

Per convertire il pace (in min/km) in velocità (km/h): Velocità = 60 ÷ Pace (decimale). Ad esempio, un pace di 5:30 min/km equivale a 5,5 min/km decimale, quindi Velocità = 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h. Viceversa, per ottenere il pace dalla velocità: Pace = 60 ÷ Velocità.

Qual è un buon pace per una maratona?

Dipende dal livello: i principianti completano la maratona in 5–6 ore (pace 7:00–8:30 min/km); gli amatori in 4–5 ore (pace 5:41–7:00 min/km); i corridori intermedi in 3:30–4:00 ore (pace 4:59–6:00 min/km); gli avanzati sotto 3:30 ore (sotto 5:00 min/km). Il record del mondo maschile è 2:00:35 di Kelvin Kiptum (2023), con un passo di circa 2:51 min/km.

Come si calcolano le calorie bruciate correndo?

La stima standard usa la formula MET (Metabolic Equivalent of Task): Calorie = MET × peso (kg) × durata (ore). Il MET della corsa varia da circa 7 (ritmo molto lento) a 18 (sprint intenso). A un passo di 6:00 min/km, il MET è circa 10; una persona di 70 kg che corre per 1 ora brucia circa 700 kcal. Questi sono valori di stima: il consumo reale dipende dall'efficienza di corsa, dalla temperatura e dalla composizione corporea.

Cos'è il negative split e perché è consigliato?

Il negative split è la strategia di correre la seconda metà di una gara più veloce della prima. È considerata la tattica ottimale per le gare di fondo perché: 1) permette di conservare le riserve di glicogeno; 2) evita l'accumulo precoce di lattato; 3) consente un finale più forte. La maggior parte dei record mondiali di maratona è stata stabilita con un negative split o un passo quasi uniforme.

📚 Per saperne di più — fonti ufficiali

🏛️ Organizzazione World Athletics — Record mondiali di atletica leggera Database ufficiale dei record mondiali di corsa su strada e pista, con tempi di gara di riferimento per tutte le distanze principali. Vai alla fonte → 📋 Linee guida ACSM — Linee guida per il test da sforzo e la prescrizione dell'esercizio Riferimento scientifico per le formule MET, il consumo calorico nell'esercizio aerobico e i protocolli di allenamento per la corsa. Vai alla fonte → 🔬 Studio Compendio delle attività fisiche — valori MET aggiornati (Ainsworth et al.) Database di riferimento con i valori MET per centinaia di attività fisiche, inclusa la corsa a varie intensità, usato per la stima delle calorie. Vedi su PubMed → 🏛️ Organizzazione FIDAL — Federazione Italiana di Atletica Leggera Ente federale italiano che regola le gare di atletica e podismo. Riferimento per calendari, regolamenti e record nazionali di corsa. Vai alla fonte →

Calcolatore Passo Corsa

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Il Calcolatore del Passo di Corsa

Il passo di corsa (pace) è la metrica fondamentale del podismo: indica quanti minuti servono per percorrere un chilometro o un miglio. Conoscere il proprio pace permette di pianificare gli allenamenti, impostare strategie di gara e monitorare i progressi nel tempo. Questo calcolatore converte istantaneamente pace e velocità, calcola i tempi di arrivo per le quattro distanze classiche (5K, 10K, mezza maratona e maratona) e stima le calorie bruciate usando la formula MET dell'ACSM.

La stima delle calorie si basa sul MET (Metabolic Equivalent of Task), un coefficiente che aumenta con la velocità: da circa 7 a un ritmo lento di 8:00 min/km fino a oltre 14 per un passo sotto 4:00 min/km. Moltiplicando il MET per il peso corporeo e per la durata dell'attività si ottiene una stima del consumo calorico, utile per pianificare l'alimentazione pre- e post-allenamento.