Calculators Fit
● Cardio e corsa

Le tue zone di frequenza cardiaca personalizzate.

Calcola le 5 zone di allenamento in base alla tua età e frequenza cardiaca a riposo — con i metodi Karvonen e % FC max — e scopri dove allenarti per bruciare grassi, aumentare l'aerobica o spingere al massimo.

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Zone di Frequenza Cardiaca
5 zone di allenamento con Karvonen o % FC max — grafico colorato incluso
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Le tue zone

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FC max Fox 220 − età—
FC max Tanaka 208 − 0,7 × età—
FC a riposo—
HRR riserva cardiaca—
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Grafico delle zone

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Come si calcola

Dalla FC max alle 5 zone di allenamento

Le zone di frequenza cardiaca dividono l'intensità dell'allenamento in 5 fasce, ciascuna con effetti fisiologici diversi. Per un uomo di 30 anni con FC a riposo di 60 bpm (FC max Fox = 190 bpm), il metodo Karvonen dà: Zona 2 (brucia grassi) = 126–138 bpm; Zona 4 (soglia) = 150–162 bpm. Il metodo Karvonen è più preciso perché considera la tua forma fisica attuale attraverso la riserva di frequenza cardiaca.

Il primo passo è stimare la FC max (frequenza cardiaca massima). Usiamo due formule popolari: Fox (1971) e Tanaka (2001). Tanaka tende ad essere più accurata per gli adulti oltre i 40 anni. Per il calcolo delle zone usiamo la media delle due.

FC max Fox = 220 − età
FC max Tanaka = 208 − (0,7 × idade)
FC max usata = (Fox + Tanaka) ÷ 2

Con il metodo Karvonen, ogni zona usa la riserva di frequenza cardiaca (HRR = FC max − FC a riposo), che personalizza i calcoli al tuo livello di forma fisica:

HRR = FC max − FC a riposo
Zona = FC a riposo + (%min × HRR) a FC a riposo + (%max × HRR)

Con il metodo % FC max, le zone sono semplicemente percentuali dirette della FC max, senza considerare la FC a riposo.

  1. 1
    Calcola FC max Fox e Tanaka, poi la media
    —
  2. 2
    Calcola HRR (solo metodo Karvonen)
    —
  3. 3
    Applica le percentuali di ogni zona
    —
  4. 4
    Stima calorie bruciate per ora per zona
    —

Comprendi i termini

HRmax (FC max)
Frequenza cardiaca massima — il valore più alto di battiti al minuto raggiungibile durante uno sforzo massimale. Si stima con formule (Fox, Tanaka) o test da sforzo.
HRR (Heart Rate Reserve / Riserva di FC)
Differenza tra FC max e FC a riposo. Maggiore è la riserva, migliore è la forma cardiovascolare. È la base del metodo Karvonen.
Karvonen
Metodo proposto da Martti Karvonen (1957) per calcolare le zone di allenamento usando la riserva di FC. Più personalizzato del semplice % FC max perché tiene conto della forma fisica.
Soglia aerobica
Intensità al di sotto della quale il metabolismo energetico usa prevalentemente i grassi (circa Zona 2, 60–70%). Corrisponde approssimativamente al punto in cui puoi ancora conversare agevolmente.
Soglia anaerobica
Intensità al di sopra della quale l'acido lattico si accumula più velocemente di quanto venga smaltito (circa Zona 4, 80–90%). Allenarsi vicino a questa soglia migliora la performance di resistenza.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima, a fini informativi e di pianificazione dell'allenamento, con formule di riferimento standard (Fox 1971, Tanaka 2001, Karvonen 1957). Il valore reale della FC max dipende dall'individuo e può differire dalla stima. La stima delle calorie è approssimativa e varia in base al peso corporeo, al sesso e all'efficienza metabolica. Non sostituisce la valutazione medica o del professionista del fitness.
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Domande frequenti — Zone di Frequenza Cardiaca

Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca?
Esistono due metodi principali: il metodo percentuale della FC max (es. Zona 2 = 60–70% della FC max) e il metodo Karvonen, che usa la riserva di frequenza cardiaca (HRR = FC max − FC a riposo). Karvonen è più preciso perché personalizza i calcoli alla tua forma fisica attuale.
Cos'è la FC max e come si calcola?
La frequenza cardiaca massima (FC max) è il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere. Le formule più usate sono Fox (220 − età) e Tanaka (208 − 0,7 × età). Tanaka tende ad essere più accurata per adulti di mezza età. Questo calcolatore usa la media delle due.
Qual è la zona migliore per bruciare i grassi?
La Zona 2 (60–70% FC max, o 60–70% HRR con Karvonen) è chiamata "zona brucia grassi" perché il metabolismo usa prevalentemente i lipidi come carburante. Tuttavia, sessioni più intense bruciano più calorie totali in meno tempo, incluse quelle dai grassi.
Qual è la differenza tra Karvonen e % FC max?
Il metodo % FC max calcola le zone come percentuale diretta della FC max (es. 70% × 190 bpm = 133 bpm). Karvonen usa la riserva: zona = FC riposo + % × (FC max − FC riposo). Chi ha FC a riposo bassa ottiene zone più alte con Karvonen, risultando in un calcolo più personalizzato.
Quanto tempo dovrei passare in ogni zona?
La distribuzione tipica per resistenza aerobica è il modello polarizzato 80/20: circa 80% del volume in Zona 1–2 (bassa intensità) e 20% in Zona 4–5 (alta intensità). La Zona 3 ("zona grigia") dovrebbe essere limitata perché non ottimizza né la base aerobica né la velocità.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🔬 Studio Tanaka et al. (2001) — Equazione per la FC max legata all'età Studio che ha derivato la formula Tanaka (208 − 0,7 × età) analizzando 351 studi con 18.712 soggetti, mostrando maggiore accuratezza della formula Fox per adulti. Vedi su PubMed → 🔬 Studio Karvonen et al. (1957) — Il metodo della riserva di frequenza cardiaca Studio originale di Martti Karvonen che ha stabilito il metodo HRR per prescrivere l'intensità dell'allenamento aerobico in modo personalizzato. Vedi su PubMed → 🏛️ Organizzazione ACSM — Linee guida per il test da sforzo e la prescrizione dell'esercizio (10ª ed.) American College of Sports Medicine: linee guida complete per la prescrizione dell'intensità dell'allenamento, incluse le zone di FC e i metodi di calcolo raccomandati. Vedi fonte ufficiale → 🏛️ Organizzazione WHO — Linee guida sull'attività fisica e il comportamento sedentario (2020) Organizzazione Mondiale della Sanità: raccomandazioni su frequenza, durata e intensità dell'attività fisica per adulti, anziani e popolazioni speciali. Vedi fonte ufficiale →

Informazioni sul Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono uno strumento fondamentale per strutturare l'allenamento in modo efficace. Invece di allenarsi sempre alla stessa intensità, dividere il volume di allenamento tra le 5 zone consente di sviluppare la base aerobica (Zone 1–2), la resistenza alla soglia (Zone 3–4) e la potenza massimale (Zona 5) in modo bilanciato e progressivo.

Il metodo Karvonen, sviluppato dal fisiologo finlandese Martti Karvonen nel 1957, è considerato superiore al semplice % FC max perché personalizza le zone alla forma fisica attuale dell'atleta attraverso la riserva di frequenza cardiaca. Questo calcolatore offre entrambi i metodi e mostra anche la stima delle calorie bruciate per ora in ogni zona, aiutandoti a pianificare ogni sessione in modo informato.

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