Glossario Fitness e Salute

A

Aumento di peso gestazionale

Aumento di peso raccomandato durante la gravidanza, che varia in base all'IMC precedente alla gravidanza.

Età gestazionale

Durata della gravidanza contata in settimane, normalmente dal primo giorno dell'ultima mestruazione.

B

Boer (formula di)

Formula che stima la massa magra a partire da peso, altezza e sesso. Considerata una delle più precise per questo calcolo.

Brozek (equazione di)

Alternativa all'equazione di Siri per convertire la densità corporea in percentuale di grasso, con una leggera differenza nella costante.

Brzycki

Formula popolare per stimare l'1RM a partire dal peso sollevato e dal numero di ripetizioni; tende ad essere precisa fino a circa 10 ripetizioni.

C

Cadenza

Numero di passi al minuto nella corsa. Valori intorno a 170–180 passi/min indicano generalmente una falcata più efficiente.

Caloria (kcal)

Unità di energia degli alimenti. Quello che l'etichetta chiama "caloria" è in realtà la chilocaloria (kcal): 1 kcal = 1.000 calorie.

Calorie di mantenimento

Quantità di calorie che mantiene il peso stabile, pari alla spesa energetica totale giornaliera. È il punto di partenza per qualsiasi dieta.

Carboidrato

Macronutriente che è la principale fonte di energia rapida dell'organismo. Fornisce circa 4 kcal per grammo.

Carico glicemico

Combina l'indice glicemico con la quantità di carboidrati della porzione, riflettendo l'impatto reale dell'alimento sulla glicemia.

Casey Butt (modello)

Modello che stima il limite di muscolo naturale e le misure massime (braccio, petto, polpaccio) a partire dall'altezza e dalla struttura ossea (polsi e caviglie).

Ciclo del sonno

Sequenza di circa 90 minuti di fasi del sonno (leggero, profondo e REM) che si ripete più volte nel corso della notte.

Ciclo mestruale

Periodo tra l'inizio di una mestruazione e l'inizio della successiva, in media 28 giorni, regolato dagli ormoni.

CKD-EPI 2021

Equazione attualmente raccomandata per stimare la velocità di filtrazione glomerulare (VFG) a partire da creatinina, età e sesso, senza usare la razza.

Classi IMC dell'OMS

Classi di IMC definite dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per classificare magrezza, peso normale, sovrappeso e obesità.

Composizione corporea

Distribuzione del peso corporeo tra massa grassa e massa magra (muscoli, ossa, acqua). Indicatore di salute più preciso del solo peso.

Clearance della creatinina

Misura della capacità dei reni di eliminare la creatinina dal sangue, usata per stimare la funzione renale.

Cockcroft-Gault

Formula classica che stima la clearance della creatinina a partire da età, peso, sesso e creatinina; molto usata per aggiustare le dosi dei farmaci.

Coefficiente Wilks

Fattore che aggiusta il carico sollevato al peso corporeo dell'atleta, permettendo di confrontare le prestazioni nel powerlifting tra categorie.

Compendio delle Attività Fisiche (MET)

Catalogo scientifico che assegna un valore in MET a centinaia di attività; è la base per stimare il dispendio calorico di ogni esercizio.

Composizione corporea

Il modo in cui il peso si divide tra massa grassa e massa magra. Descrive il corpo meglio del peso da solo.

Creatinina

Sostanza prodotta dal metabolismo muscolare ed eliminata dai reni; il suo livello nel sangue aiuta a valutare la funzione renale.

Cronotipo

Tendenza naturale dell'organismo a dormire e ad essere più attivo in determinati orari (profilo mattutino, intermedio o serale).

Cunningham

Formula che stima il metabolismo basale a partire dalla massa magra; considerata precisa per le persone con buona massa muscolare.

D

Daniels-Gilbert (VDOT)

Formula di Jack Daniels che converte la prestazione nelle gare nell'indice VDOT, usato per definire i ritmi ideali di allenamento.

Data presunta del parto (DPP)

Stima della data del parto, generalmente 40 settimane (280 giorni) dopo l'inizio dell'ultima mestruazione.

Deficit calorico

Consumare meno calorie di quante se ne spendono. È la condizione necessaria per la perdita di peso.

Densità corporea

Massa del corpo per unità di volume, calcolata a partire dalle pliche cutanee e poi convertita in percentuale di grasso.

Devine (formula di)

Formula creata nel 1974 per stimare il peso ideale a partire da altezza e sesso, originariamente per calcolare le dosi dei farmaci.

DOTS

Sistema di punteggio che succede al Wilks, usato per confrontare i sollevamenti di atleti di peso diverso nel powerlifting.

Durnin-Womersley

Protocollo che stima la densità corporea a partire da quattro pliche cutanee (bicipitale, tricipitale, sottoscapolare e sovrailiaca).

E

Epley

Formula che stima l'1RM a partire dal peso sollevato e dal numero di ripetizioni eseguite; una delle più usate.

F

Fabbisogno proteico (g/kg)

Quantità di proteine raccomandata per chilogrammo di peso al giorno, generalmente tra 1,2 e 2,2 g/kg in base all'obiettivo.

Fattore di attività

Moltiplicatore applicato al MB in base al livello di esercizio (sedentario a molto attivo) per stimare la spesa energetica totale.

FFMI

Indice di Massa Senza Grasso: misura la massa magra in rapporto all'altezza (massa magra ÷ altezza²), valutando lo sviluppo muscolare.

FFMI normalizzato

FFMI adattato a un'altezza di riferimento di 1,80 m, che permette di confrontare persone di statura diversa.

Fibra

Tipo di carboidrato non digeribile che migliora il funzionamento intestinale e la sazietà, senza fornire energia significativa.

Fisico classico

Estetica ispirata all'età d'oro del bodybuilding, che valorizza proporzioni armoniose invece del volume massimo.

Forza massimale

La forza massima che un muscolo può produrre in uno sforzo singolo. Si allena con carichi elevati e poche ripetizioni.

Fox (220 − età)

Formula tradizionale per stimare la frequenza cardiaca massima sottraendo l'età da 220. Semplice ma meno precisa delle formule moderne.

Frequenza cardiaca a riposo

Numero di battiti al minuto con il corpo a riposo totale; più è bassa, migliore è generalmente il livello di condizionamento.

Frequenza cardiaca di riserva

Differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Riflette il margine disponibile per lo sforzo.

Frequenza cardiaca massima

Numero massimo di battiti al minuto che il cuore raggiunge sotto sforzo massimale; stimata da formule in base all'età.

G

Grasso (lipide)

Macronutriente più calorico (circa 9 kcal per grammo), essenziale per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine.

Grasso viscerale

Grasso accumulato attorno agli organi interni dell'addome, associato a maggior rischio cardiovascolare e metabolico.

Gulati (formula di)

Formula della frequenza cardiaca massima specifica per le donne: 206 − (0,88 × età).

H

Hamwi

Formula del 1964 per stimare il peso ideale a partire da altezza e sesso, creata per il calcolo delle diete.

Harris-Benedict

Equazione classica per stimare il metabolismo basale a partire da peso, altezza, età e sesso.

Idratazione (fabbisogno idrico)

Quantità di acqua di cui l'organismo ha bisogno al giorno, stimata a partire da peso, livello di attività e clima.

Ipertrofia

Aumento delle dimensioni delle fibre muscolari in risposta all'allenamento con i pesi e a un adeguato apporto di proteine ed energia.

I

IMC (Indice di Massa Corporea)

Rapporto tra il peso e il quadrato dell'altezza (peso ÷ altezza², in kg/m²). Classifica magrezza, normopeso, sovrappeso e obesità, ma non distingue muscolo da grasso.

IMC pre-gravidanza

IMC calcolato con il peso precedente alla gravidanza, usato per orientare l'aumento di peso raccomandato durante la gestazione.

Indice di adiposità corporea

Stima della percentuale di grasso a partire dalla circonferenza dei fianchi e dall'altezza, senza usare il peso.

Indice glicemico

Misura la velocità con cui un alimento eleva la glicemia, su una scala da 0 a 100.

GFR (velocità di filtrazione glomerulare)

Volume di sangue filtrato dai reni al minuto (mL/min/1,73 m²). Il principale indicatore della funzione renale; valori superiori a 90 sono generalmente considerati normali.

J

Jackson-Pollock (protocollo)

Protocollo che stima la densità corporea a partire da 3 o 7 pliche cutanee, poi convertita in percentuale di grasso con l'equazione di Siri.

K

Karvonen (metodo di)

Calcolo delle zone di allenamento basato sulla frequenza cardiaca di riserva e quella a riposo, più individualizzato.

Katch-McArdle

Formula che stima il metabolismo basale a partire dalla massa magra; ideale per chi conosce la propria percentuale di grasso.

L

Lander

Formula che stima l'1RM a partire dal peso e dal numero di ripetizioni, alternativa alle equazioni di Epley e Brzycki.

Latenza del sonno

Tempo impiegato per addormentarsi dopo essersi coricati; una latenza molto breve o molto lunga può indicare disturbi del sonno.

Lombardi

Formula di stima dell'1RM basata sul peso elevato a una potenza del numero di ripetizioni.

M

Macronutrienti

Nutrienti che forniscono energia in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. La loro ripartizione guida la dieta.

Massa grassa

Quantità totale di grasso corporeo in chilogrammi. Completa la massa magra nella descrizione della composizione corporea.

Massa magra (massa senza grasso)

Tutto ciò che compone il corpo eccetto il grasso: muscoli, ossa, organi e acqua. È la parte del peso da preservare durante una dieta.

Metabolismo basale (MB)

Quantità di energia che l'organismo consuma a riposo assoluto, solo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e la circolazione.

MET (equivalente metabolico)

Multiplo della spesa energetica a riposo (1 MET). Un'attività a 8 MET comporta un consumo di energia otto volte superiore a quello a riposo.

Metodo della Marina (US Navy)

Metodo che stima la percentuale di grasso a partire dalle circonferenze (collo, vita e, nelle donne, fianchi) e dall'altezza.

Mifflin-St Jeor

Equazione attualmente più raccomandata per stimare il metabolismo basale a partire da peso, altezza, età e sesso.

Miller

Formula di stima del peso ideale a partire da altezza e sesso, alternativa a quelle di Devine e Robinson.

N

Naegele (regola di)

Regola che stima la data presunta del parto aggiungendo 7 giorni e 9 mesi al primo giorno dell'ultima mestruazione.

O

Ovulazione

Rilascio dell'ovulo maturo dall'ovaio. È il momento più fertile del ciclo mestruale.

P

Passo (pace)

Ritmo di corsa, espresso in minuti per chilometro (min/km). È il modo più comune di misurare lo sforzo nella corsa.

Percentuale di grasso corporeo

Proporzione del peso totale corrispondente al grasso, espressa in percentuale. Riflette la composizione corporea meglio del peso da solo.

Percentuale dell'1RM

Carico di allenamento espresso come frazione dell'1RM (ad esempio, 80% dell'1RM) per guidare l'intensità degli esercizi.

Periodo fertile

Insieme dei giorni del ciclo con la maggiore probabilità di gravidanza, situati attorno all'ovulazione.

Peso ideale

Fascia di peso considerata sana per una data altezza. Può essere stimata con formule classiche o tramite la fascia di IMC tra 18,5 e 24,9.

Potenziale genetico naturale

Stima del massimo di massa muscolare che una persona può raggiungere senza ricorrere a risorse ormonali esterne.

Powerlifting

Sport di forza disputato in tre alzate: squat, panca piana e stacco da terra.

Proporzioni ideali

Relazioni tra le misure del corpo (vita, spalle, braccia) considerate esteticamente armoniose, come la proporzione aurea spalle-vita.

Proteina

Macronutriente composto da aminoacidi, essenziale per costruire e riparare i muscoli. Fornisce circa 4 kcal per grammo.

Q

Questionario rMEQ (Horne-Östberg)

Versione ridotta del questionario di mattutinità-seralità usato per identificare il cronotipo di una persona.

R

Raccomandazioni IOM

Raccomandazioni dell'Institute of Medicine per l'aumento di peso in gravidanza in base all'IMC pre-gravidanza.

Rapporto vita-fianchi (RVF)

Circonferenza della vita divisa per quella dei fianchi. Indica dove si concentra il grasso e aiuta a stimare il rischio cardiovascolare.

Rapporto vita-statura (RVS)

Circonferenza della vita divisa per l'altezza. Valori inferiori a 0,5 indicano un rischio cardiometabolico minore.

Resistenza muscolare

Capacità di un muscolo di sostenere sforzi ripetuti per più tempo. Si allena con carichi leggeri e molte ripetizioni.

RFM (massa grassa relativa)

Relative Fat Mass: stima della percentuale di grasso calcolata a partire dall'altezza e dalla circonferenza della vita, senza attrezzature.

Riegel (formula di)

Formula che prevede il tempo su una distanza di corsa a partire dalla prestazione registrata su un'altra distanza.

Ripetizione submassimale

Ripetizione eseguita con un carico inferiore all'1RM. Serie di più ripetizioni submassimali vengono usate per stimare l'1RM.

Ritmo circadiano

Orologio biologico interno di circa 24 ore che regola sonno, temperatura, ormoni e metabolismo.

Robinson

Formula del 1983 per stimare il peso ideale a partire da altezza e sesso, un raffinamento dell'equazione di Devine.

Rockport (test di)

Test che stima il VO₂ max a partire dal tempo e dalla frequenza cardiaca dopo una camminata di 1,6 km (un miglio).

S

Siri (equazione di)

Equazione che converte la densità corporea in percentuale di grasso: %G = (495 ÷ densità) − 450.

Soglia anaerobica

Intensità di sforzo oltre la quale l'organismo accumula lattato più velocemente di quanto riesca ad eliminarlo.

Spesa energetica totale (SET / TDEE)

Totale delle calorie spese al giorno, sommando il MB alla spesa legata all'attività fisica e alla digestione. Base per pianificare la perdita o il guadagno di peso.

Stadi di malattia renale (KDIGO)

Classificazione della funzione renale in stadi (da G1 a G5) in base alla velocità di filtrazione glomerulare, standardizzata dalla KDIGO.

Steve Reeves (proporzioni di)

Proporzioni ideali proposte dall'attore e bodybuilder Steve Reeves, basate sulla circonferenza dei polsi e delle caviglie.

Surplus calorico

Consumare più calorie di quante se ne spendono. Usato per il guadagno di peso e, con l'allenamento, di massa muscolare.

T

Tanaka (formula di)

Formula moderna della frequenza cardiaca massima: 208 − (0,7 × età), più precisa del tradizionale 220 − età.

Tempo sotto tensione

Tempo totale in cui il muscolo rimane sotto carico durante una serie; influenza lo stimolo per l'ipertrofia.

Test di Cooper

Test che stima il VO₂ max tramite la distanza percorsa correndo al massimo ritmo possibile per 12 minuti.

Tonnellaggio

Somma di tutto il peso spostato in un allenamento (serie × ripetizioni × carico); un modo per misurare il volume totale.

Totale (powerlifting)

Somma dei carichi massimi validi nelle tre alzate (squat, panca piana e stacco da terra) in una competizione.

Trimestre gestazionale

Divisione della gravidanza in tre fasi di circa 13 settimane ciascuna, con tappe distinte di sviluppo del bambino.

U

Uth (formula di)

Formula che stima il VO₂ max a partire dal rapporto tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo.

V

VDOT

Indice creato da Jack Daniels che stima il livello di un corridore a partire dalle sue prestazioni in gara, guidando i ritmi ideali di allenamento.

Velocità di filtrazione glomerulare (VFG)

Indicatore della funzione renale, stimato a partire da creatinina, età, sesso e altri fattori.

VO₂ max

Volume massimo di ossigeno che l'organismo riesce a captare e utilizzare al minuto. È la principale misura del condizionamento aerobico.

Volume di allenamento

Quantità totale di lavoro svolto, generalmente serie × ripetizioni × carico. È uno dei principali fattori di progressione.

W

Woolcott-Bergman (RFM)

Studio che ha proposto la formula RFM, stimando la percentuale di grasso tramite altezza e circonferenza della vita.

1

1RM (ripetizione massimale)

Il carico massimo che si riesce a sollevare in una singola ripetizione completa di un esercizio. Serve come base per definire le percentuali di carico nell'allenamento.

Z

Zone di allenamento

Fasce di frequenza cardiaca corrispondenti a diverse intensità e obiettivi, dal recupero leggero allo sforzo massimale.