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● Forza e allenamento

Il tuo massimale stimato in pochi secondi.

Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni: il calcolatore stima il tuo 1RM con 5 formule scientifiche, mostra la tabella delle percentuali e un grafico comparativo.

🏋️
1RM — Ripetizione Massimale
Stima il massimale da un sollevamento submassimale con 5 formule
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I tuoi dati

kg
rip.
📊

Il tuo risultato

— kg
Media delle 5 formule
EpleyW(1+r/30)—
BrzyckiW×(36/(37−r))—
LanderW/(1.013−0.0267123×r)—
LombardiW×r^0.10—
O'ConnerW×(1+0.025×r)—
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Come viene calcolato

Cinque formule, un massimale stimato

Il calcolatore 1RM stima la ripetizione massimale partendo da un sollevamento submassimale (peso × ripetizioni). Ad esempio, chi solleva 80 kg per 5 ripetizioni ottiene un 1RM medio stimato di circa 90 kg. Le cinque formule (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner) producono stime leggermente diverse; la media è il valore più affidabile per la programmazione.

Il 1RM non deve essere sempre testato direttamente: un test massimale impone elevato stress sul sistema nervoso centrale e sui tessuti connettivi. Le formule submassimali permettono di stimarlo da 1 a 10 ripetizioni con un peso noto, riducendo il rischio e accelerando la programmazione dell'allenamento. Tutti i calcoli avvengono in kg internamente (o lb se selezionato).

Epley: 1RM = W × (1 + r/30)
Brzycki: 1RM = W × 36 / (37 − r)
Lander: 1RM = W / (1.013 − 0.0267123 × r)
Lombardi: 1RM = W × r^0.10
O'Conner: 1RM = W × (1 + 0.025 × r)

Tabella delle percentuali del 1RM: usa questi valori per impostare i carichi nelle tue sessioni.

% 1RMCarico stimatoZona di allenamento

Confronto grafico tra le 5 formule:

Passi del calcolo (formula Epley come esempio):

  1. 1
    Peso sollevato e ripetizioni
    —
  2. 2
    Formula Epley: W × (1 + r/30)
    —
  3. 3
    Media delle 5 formule
    —
  4. 4
    Carico all'85% del 1RM (zona forza)
    —

Comprendi i termini

1RM (Ripetizione Massimale)
Il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. È il riferimento per programmare l'intensità dell'allenamento.
Ipertrofia
Aumento del volume delle fibre muscolari. Si ottiene tipicamente allenandosi al 67–85% del 1RM per 6–12 ripetizioni.
Adattamento neuromuscolare
Miglioramento della coordinazione tra sistema nervoso e muscoli. Predomina nelle prime settimane di allenamento e negli sforzi ad alta intensità (>85% 1RM).
Sovraccarico progressivo
Principio per cui lo stimolo allenante deve aumentare nel tempo (peso, volume o densità) per continuare a generare adattamenti.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima, a scopo informativo e di pianificazione. Il valore reale del 1RM dipende dall'esercizio, dalla tecnica, dall'affaticamento e dalla struttura corporea individuale. Le formule submassimali sono più precise per 2–6 ripetizioni; i valori possono divergere alle ripetizioni estreme (1 o 10). Non sostituisce la supervisione di un preparatore atletico qualificato.
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Domande frequenti — 1RM

Cos'è il 1RM?
Il 1RM (One Repetition Maximum, Ripetizione Massimale) è il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. È il principale riferimento per programmare l'intensità dell'allenamento di forza: carichi espressi come percentuale del 1RM permettono di lavorare in zone specifiche (forza massimale, ipertrofia, resistenza muscolare).
Quale formula per il 1RM è la più accurata?
Non esiste una formula universalmente superiore. La formula di Brzycki tende ad essere più precisa nel range 2–6 ripetizioni; Epley funziona meglio su range più ampi (fino a 10 rip.). Confrontare la media delle 5 formule con i propri risultati reali ti permette di capire quale si adatta meglio al tuo profilo di forza.
Come si testa il 1RM in sicurezza?
Prima del test: riscaldamento generale di 5–10 minuti + serie submassimali progressive al 60%, 75%, 85% e 90% del massimale stimato, con 3–5 minuti di riposo tra i tentativi. Usa sempre uno spotter o i fermi di sicurezza. Non testare il massimale se sei affaticato, dolorante o infortunato.
Ogni quanto si deve testare il massimale?
Per atleti intermedi e avanzati, testare il 1RM ogni 6–12 settimane è sufficiente. Farlo troppo spesso accumula fatica sistemica e aumenta il rischio di infortuni. I principianti possono affidarsi alle stime submassimali per programmare senza testare direttamente il massimale.
Come si usa il 1RM nella programmazione?
Il 1RM permette di impostare i carichi per obiettivo: 85–95% per forza massimale (1–5 rip.), 67–85% per ipertrofia (6–12 rip.), 50–67% per resistenza muscolare (15+ rip.). La tabella delle percentuali nel calcolatore mostra direttamente i carichi da usare in ogni sessione.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🔬 Studio Brzycki (1993) — Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue Studio originale della formula Brzycki per la stima del 1RM da ripetizioni submassimali — una delle formule più usate nel strength training. Vedi su PubMed → 🏛️ Organizzazione NSCA — Test della forza massimale National Strength and Conditioning Association: linee guida per il test del 1RM, protocolli di riscaldamento e sicurezza per atleti di tutti i livelli. Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio Mayhew et al. (2002) — Comparison of 1RM prediction equations Confronto sistematico delle principali equazioni di predizione del 1RM, con analisi dell'accuratezza per diversi esercizi e popolazioni. Vedi su PubMed → 📋 Linee guida ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription Linee guida dell'American College of Sports Medicine per la prescrizione dell'esercizio fisico, inclusi i protocolli di valutazione della forza massimale. Vedi fonte ufficiale →

Informazioni sul Calcolatore 1RM

Il 1RM (Ripetizione Massimale) è il pilastro della programmazione dell'allenamento di forza. Questo calcolatore utilizza cinque formule scientificamente validate — Epley, Brzycki, Lander, Lombardi e O'Conner — per stimare il massimale a partire da un sollevamento submassimale, riducendo il rischio di infortuni legato ai test diretti.

La tabella delle percentuali ti permette di impostare immediatamente i carichi per ogni zona di allenamento: forza massimale, ipertrofia e resistenza muscolare. Il principio del sovraccarico progressivo richiede di aggiornare regolarmente la stima del 1RM per mantenere efficace la programmazione nel tempo.

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