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● Cardio e corsa

Il tuo VDOT con la formula di Jack Daniels.

Inserisci il risultato di una gara recente e ottieni il tuo VDOT, il VO2max stimato e i ritmi di allenamento personalizzati per tutte e cinque le zone di Daniels.

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VDOT — Formula di Jack Daniels
VO2max funzionale e ritmi di allenamento da un risultato di gara
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I tuoi dati

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I tuoi risultati

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VDOT
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VO2max stimato ml/kg/min—
Velocità media di gara—
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Ritmi di allenamento consigliati

Zona Nome % VO2max min/km min/mi
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Tempi previsti su altre distanze

DistanzaTempo previstoRitmo medio
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Come viene calcolato

Dalla gara all'allenamento: la scienza di Jack Daniels

Il VDOT è un indice della capacità aerobica funzionale sviluppato dal fisiologo e coach Jack Daniels. Non equivale esattamente al VO2max da laboratorio, ma lo approssima partendo dalla prestazione reale di gara. Un corridore che corre i 5 km in 23:30 ha un VDOT di circa 40, che corrisponde a un VO2max stimato di circa 40,0 ml/kg/min e a un ritmo Easy di circa 6:00–6:30 min/km.

Il metodo si basa sull'equazione di Daniels & Gilbert (1979): dati distanza e tempo, si calcola la velocità media in m/min, si stima il consumo di ossigeno a quella velocità e si deriva il VDOT come percentuale del VO2max sostenuta durante la gara. Da questo valore si ricavano i ritmi ottimali per ogni zona di allenamento.

VO2 (ml/kg/min) = −4.6 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
VDOT = VO2 ÷ %VO2max
(v = velocità in m/min, t = durata in minuti)
  1. 1
    Converti distanza e tempo in velocità (m/min)
    —
  2. 2
    Calcola il VO2 richiesto a quella velocità
    —
  3. 3
    Calcola la % di VO2max sostenuta (in base alla durata)
    —
  4. 4
    Deriva il VDOT e i ritmi di allenamento
    —

Comprendi i termini

VDOT
Valore numerico che rappresenta la capacità aerobica funzionale di un corridore, derivato dalla formula di Jack Daniels. Approssima il VO2max tenendo conto dell'economia di corsa e della percentuale di VO2max sostenibile in gara.
VO2max
Consumo massimo di ossigeno, espresso in ml/kg/min. È la misura standard della capacità aerobica. Valori tipici: dilettanti 35–45, podisti allenati 50–60, elite 70–85+.
Soglia anaerobica (T — Threshold)
Intensità alla quale il lattato si accumula più velocemente di quanto venga smaltito. Corrisponde circa all'83–88% del VO2max. Gli allenamenti al ritmo T migliorano la velocità sostenibile su lunghe distanze.
Intervallo (I)
Intensità vicina al 97–100% del VO2max. Usata per ripetizioni su pista (tipicamente 800–1200 m) per aumentare il VO2max.
Ripetizione (R)
Intensità superiore al VO2max (sprint brevi, 200–400 m). Migliora l'economia di corsa e la velocità di base.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima a fini informativi e di pianificazione, basato sulla formula di Daniels & Gilbert (1979). Il VDOT è un'approssimazione — il valore reale dipende dalle condizioni di gara, dall'economia di corsa individuale e dallo stato di forma del giorno. Non sostituisce la valutazione di un allenatore o di un fisiologo sportivo.
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Domande frequenti — VDOT

Cos'è il VDOT di Jack Daniels?
Il VDOT è un valore numerico che rappresenta la capacità aerobica funzionale di un corridore, sviluppato dal coach Jack Daniels. Non è esattamente uguale al VO2max di laboratorio, ma lo approssima in base alle prestazioni di gara reali, tenendo conto anche dell'economia di corsa. Un VDOT più alto indica una maggiore capacità di resistenza aerobica.
Come si calcola il VDOT?
Il VDOT si calcola inserendo il risultato di una gara recente (distanza e tempo). La formula di Daniels stima il VO2max funzionale confrontando la velocità media di gara con la percentuale di VO2max sostenibile a quella distanza. Dal VDOT si derivano poi i ritmi di allenamento per le cinque zone: Easy/Recovery (E), Maratona (M), Soglia (T), Intervallo (I) e Ripetizione (R).
Quali ritmi di allenamento si ottengono dal VDOT?
Dal VDOT si ricavano cinque ritmi: Easy/Recovery (65–79% VO2max, per il recupero attivo e il volume di base), Maratona (75–84% VO2max), Soglia/Threshold (83–88% VO2max, per i tempi), Intervallo (97–100% VO2max, per le ripetizioni su pista) e Ripetizione (superiore al 100% VO2max, per migliorare velocità ed economia di corsa).
Quanto è preciso il VDOT rispetto al VO2max da laboratorio?
Il VDOT è un ottimo stimatore pratico: su atleti allenati, la correlazione con il VO2max da laboratorio è elevata. Tuttavia può sovrastimare o sottostimare il valore reale in caso di atleti con economia di corsa atipica, misurazioni in condizioni avverse (caldo, quota, vento) o gare non disputate al massimo impegno. È uno strumento di pianificazione, non una misurazione clinica.
Quale distanza di gara devo usare per il VDOT?
Per una stima accurata, usa una gara disputata con impegno massimale nelle ultime 6–8 settimane. Le distanze più precise sono 5K, 10K e mezza maratona. La maratona può sottostimare il VDOT se la preparazione non era ottimale, mentre i 1500m e il miglio possono sovrastimarlo in corridori con grande velocità di base ma poca resistenza.

📚 Per saperne di più — fonti ufficiali

📖 Libro Daniels' Running Formula — Jack Daniels (Human Kinetics) Il testo di riferimento del metodo VDOT: tabelle dei ritmi, piani di allenamento e la teoria alla base della formula. Considerato la bibbia del podismo scientifico. Vedi la fonte → 🔬 Studio Daniels & Gilbert (1979) — Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners Studio originale che introduce le equazioni VDOT per ricavare la capacità aerobica funzionale da prestazioni di gara, validato su corridori d'élite e dilettanti. Vedi su PubMed → 🏛️ Ente FIDAL — Federazione Italiana di Atletica Leggera Ente nazionale italiano per l'atletica leggera: linee guida per l'allenamento, classifiche e risorse per corridori di tutti i livelli. Vedi la fonte ufficiale → 🔬 Studio Billat & Koralsztein (1996) — Significance of the VO2max and velocity at VO2max in the middle and long distance running performance Revisione scientifica sull'importanza del VO2max e della velocità massima aerobica (vVO2max) nelle prestazioni di mezzofondo e fondo. Vedi su PubMed →

Il calcolatore VDOT di Jack Daniels

Il VDOT è il cuore del metodo di allenamento sviluppato da Jack Daniels, uno dei più influenti fisiologi e coach della corsa di lunga distanza. A differenza del VO2max misurato in laboratorio, il VDOT si ricava direttamente dalla prestazione di gara: basta inserire distanza e tempo per ottenere un indice personalizzato della propria capacità aerobica funzionale.

Dal VDOT si derivano cinque zone di allenamento (E, M, T, I, R) con ritmi specifici in min/km e min/miglio, nonché le previsioni dei tempi su altre distanze standard. Questo calcolatore implementa le equazioni originali di Daniels & Gilbert (1979) e supporta sia il sistema metrico che quello imperiale.

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