Calculators Fit
● कार्डियो और दौड़

अपनी रनिंग pace और race time जानें।

pace से speed, speed से race time — तीनों दिशाओं में कनवर्ट करें। 5K से मैराथन तक का पूरा टाइम टेबल और कैलोरी अनुमान।

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रनिंग पेस कैलकुलेटर
Pace · Speed · Race Time · Calories — तीन मोड में कनवर्ट करें
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परिणाम

— km/h
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Pace min/km—
गति (Speed)—
अनुमानित कैलोरी प्रति घंटा—
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Race Finish Time टेबल

दूरीसमयकैलोरी (अनु.)
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कैसे कैलकुलेट होता है

Pace, Speed और Race Time — तीनों के बीच संबंध

रनिंग pace (min/km) और speed (km/h) आपस में उलटे संबंध में हैं: Speed = 60 ÷ Pace। 6:00 min/km पर दौड़ने वाला धावक 10 km/h की गति से दौड़ रहा है। Race finish time = Pace × Distance। कैलोरी का अनुमान ACSM के MET (Metabolic Equivalent of Task) फॉर्मूला से लगाया जाता है जो गति के आधार पर MET वैल्यू असाइन करता है।

Pace वह समय है जो प्रति किलोमीटर (या प्रति मील) दौड़ने में लगता है। Speed उसकी उलटी गणना है — एक घंटे में तय की गई दूरी। दोनों के बीच रूपांतरण सरल है: Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)। रेस फिनिश टाइम निकालने के लिए pace को distance से गुणा करें।

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Finish Time = Pace (min/km) × Distance (km)
Calories = MET × वज़न (kg) × समय (घंटे)
  1. 1
    Pace को decimal मिनटों में बदलें
    —
  2. 2
    Speed कैलकुलेट करें: 60 ÷ pace
    —
  3. 3
    MET वैल्यू से कैलोरी निकालें
    —
  4. 4
    Race distances के लिए finish time
    —

शब्दों को समझें

Pace
प्रति किलोमीटर (या मील) दौड़ने में लगा समय। min/km या min/mile में मापा जाता है। कम pace संख्या का मतलब तेज़ दौड़ना।
Split
रेस के एक निश्चित हिस्से (जैसे हर किलोमीटर) का समय। Split time से पता चलता है कि आपकी गति पूरी रेस में कैसी रही।
Negative Split
रेस के दूसरे हाफ में पहले हाफ से तेज़ दौड़ना। यह एक कुशल रेसिंग रणनीति है।
Cadence
प्रति मिनट कदमों की संख्या (Steps Per Minute)। इष्टतम cadence लगभग 170–180 SPM मानी जाती है।
MET (Metabolic Equivalent of Task)
शरीर की ऊर्जा खपत का मापदंड। दौड़ने का MET गति के अनुसार 8–18 के बीच होता है।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह एक अनुमान उपकरण है, जानकारी और योजना के उद्देश्य से। 2026 के संदर्भ मूल्यों का उपयोग किया गया है। वास्तविक परिणाम आपकी फिटनेस, terrain, मौसम और व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करेंगे। यह किसी प्रशिक्षित कोच या चिकित्सक की सलाह का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — रनिंग पेस

रनिंग pace क्या होती है?
रनिंग pace वह समय है जो एक किलोमीटर (या एक मील) दौड़ने में लगता है। इसे min/km या min/mile में मापा जाता है। उदाहरण के लिए, 6:00 min/km का मतलब है कि आप हर किलोमीटर 6 मिनट में दौड़ते हैं, जो 10 km/h की गति के बराबर है।
pace से speed कैसे कैलकुलेट करें?
Speed (km/h) = 60 ÷ pace (min/km)। यदि आपकी pace 5:00 min/km है, तो speed = 60 ÷ 5 = 12 km/h। मील में: Speed (mph) = 60 ÷ pace (min/mile)। यह उलटा संबंध हमेशा लागू होता है।
5K दौड़ के लिए अच्छी pace क्या है?
शुरुआती धावकों के लिए 7:00–8:00 min/km (35–40 मिनट में 5K) सामान्य है। मध्यम स्तर के धावक 5:00–6:00 min/km (25–30 मिनट) और उन्नत धावक 4:00 min/km से कम (20 मिनट से कम) दौड़ते हैं। विश्व रिकॉर्ड लगभग 2:45 min/km है।
negative split क्या होता है और इसे कैसे हासिल करें?
Negative split का मतलब है रेस के दूसरे हाफ में पहले हाफ से तेज़ दौड़ना। इसे हासिल करने के लिए रेस की शुरुआत में conservative pace रखें, ऊर्जा बचाएं और अंतिम 20-25% में गति बढ़ाएं। World Athletics के अनुसार, अधिकांश मैराथन विश्व रिकॉर्ड negative split से बने हैं।
दौड़ते समय कैलोरी का सही अनुमान कैसे लगाएं?
ACSM के MET formula के अनुसार: Calories = MET × वज़न (kg) × समय (घंटे)। 8 km/h पर MET ≈ 8.3, 10 km/h पर MET ≈ 10.5, 12 km/h पर MET ≈ 12.5। यह अनुमान ±15% की सीमा में होता है क्योंकि व्यक्तिगत metabolism भिन्न होती है।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🏛️ संस्था World Athletics — रोड रनिंग रिकॉर्ड और मानक विश्व एथलेटिक्स के आधिकारिक रेस रिकॉर्ड और pace मानक, 5K से मैराथन तक सभी दूरियों के लिए। आधिकारिक स्रोत देखें → 🏛️ संस्था ACSM — शारीरिक गतिविधि और कैलोरी दिशानिर्देश American College of Sports Medicine के कैलोरी गणना और MET वैल्यू के वैज्ञानिक दिशानिर्देश। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Compendium of Physical Activities — MET Values Ainsworth et al. का प्रमुख अध्ययन जो विभिन्न गतिविधियों के MET मूल्य निर्धारित करता है, जिसमें दौड़ना भी शामिल है। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था WHO — शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य दिशानिर्देश 2020 विश्व स्वास्थ्य संगठन के शारीरिक गतिविधि की अनुशंसित मात्रा और कार्डियो व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ। आधिकारिक स्रोत देखें →

रनिंग पेस कैलकुलेटर के बारे में

यह रनिंग पेस कैलकुलेटर धावकों को तीन दिशाओं में मदद करता है: अपनी pace से race finish time जानना, target time से required pace निकालना, और किसी भी दूरी पर दी गई pace से finish time कैलकुलेट करना। 5K से लेकर मैराथन तक सभी मानक रेस दूरियों के लिए पूरा टाइम टेबल उपलब्ध है।

कैलोरी अनुमान ACSM के MET (Metabolic Equivalent of Task) method पर आधारित है, जो दौड़ने की गति के अनुसार ऊर्जा खपत का अनुमान लगाता है। Metric (km) और Imperial (miles) दोनों इकाइयां समर्थित हैं। World Athletics और ACSM के मानकों का उपयोग करके pace levels को वर्गीकृत किया जाता है।

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