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● कार्डियो और दौड़

VDOT से जानें अपनी सही ट्रेनिंग स्पीड।

Jack Daniels के प्रसिद्ध VDOT फ़ॉर्मूले से अपनी हाल की दौड़ के आधार पर Easy, Threshold, Interval और Repetition पेस निकालें — और दूसरी दूरियों का अनुमानित समय भी।

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VDOT — Jack Daniels Running Formula
हाल की दौड़ से ट्रेनिंग पेस जोन और अनुमानित VO2max
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दौड़ का डेटा

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आपका VDOT

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VDOT
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अनुमानित VO2maxml/kg/min—
समतुल्य दौड़ गतिmin/km—
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ट्रेनिंग पेस जोन

जोननामmin/kmmin/mile% VO2max
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अनुमानित दौड़ समय

दूरीअनुमानित समयपेस (min/km)
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गणना कैसे होती है

Jack Daniels का VDOT — प्रदर्शन से क्षमता का अनुमान

VDOT कैलकुलेटर Jack Daniels के Running Formula पर आधारित है। यह धावक की दौड़ प्रदर्शन को एक एकल संख्या में बदलता है जिसे VDOT कहते हैं — यह effective VO2max है। उदाहरण: 5K में 25:00 मिनट का VDOT ≈ 42.4 और अनुमानित VO2max ≈ 42.4 ml/kg/min होता है। इससे Easy पेस ≈ 6:00–6:30 min/km और Threshold पेस ≈ 5:15 min/km निकलती है।

Jack Daniels ने 1970 के दशक में यह फ़ॉर्मूला विकसित किया। मूल विचार यह है कि दौड़ते समय ऑक्सीजन की खपत (VO2) और गति के बीच एक गणितीय संबंध है। किसी भी दूरी के दौड़ परिणाम से, VDOT निकाला जाता है और फिर उस VDOT के अनुसार ट्रेनिंग पेस परिभाषित की जाती है।

VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e−0.012778×t + 0.2989558 × e−0.1932605×t
VDOT = VO2 ÷ %VO2max

यहाँ v = दौड़ की गति (m/min), t = दौड़ का समय (मिनट में)। %VO2max वह अनुपात है जिस पर शरीर उस अवधि में काम करता है।

  1. 1
    दूरी और समय से गति निकालें (m/min)
    —
  2. 2
    उस गति पर VO2 की गणना
    —
  3. 3
    उस समय पर %VO2max की गणना
    —
  4. 4
    VDOT = VO2 ÷ %VO2max
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शब्दों का अर्थ

VDOT
Jack Daniels द्वारा परिभाषित effective VO2max। यह वास्तविक VO2max नहीं है, बल्कि दौड़ प्रदर्शन का माप है जो ट्रेनिंग पेस निर्धारित करने में उपयोगी है।
VO2max
अधिकतम ऑक्सीजन खपत क्षमता — ml/kg/min में। यह एरोबिक फ़िटनेस का सबसे महत्वपूर्ण मापदंड है।
Threshold पेस (T)
वह गति जिस पर लैक्टेट का उत्पादन और सफाई संतुलन में होती है। इस पेस पर 20–30 मिनट तक दौड़ा जा सकता है।
Interval पेस (I)
VO2max के 95–100% पर दौड़ना। 3–5 मिनट के रेप्स में किया जाता है।
Easy पेस (E)
आरामदायक गति — VO2max के 60–79%। लंबी दौड़ और रिकवरी रन के लिए।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह अनुमान टूल है, सूचनात्मक और प्रशिक्षण नियोजन उद्देश्यों के लिए, Jack Daniels के Running Formula (2022 संस्करण) पर आधारित। वास्तविक प्रदर्शन मौसम, थकान, कोर्स प्रोफ़ाइल और व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। यह किसी प्रशिक्षण विशेषज्ञ या कोच की सलाह का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — VDOT

VDOT क्या है और यह VO2max से कैसे अलग है?
VDOT Jack Daniels द्वारा परिभाषित एक "effective VO2max" है। यह वास्तविक VO2max नहीं है — यह एक functional मान है जो दौड़ प्रदर्शन को मापता है। दो धावकों का VO2max समान हो सकता है लेकिन VDOT अलग हो सकता है, क्योंकि VDOT running economy को भी ध्यान में लेता है।
कौन सी दौड़ VDOT के लिए सबसे अच्छी है?
5K और 10K दौड़ें सबसे सटीक VDOT देती हैं। मैराथन और Half Marathon भी अच्छे हैं लेकिन इनमें pacing की गलती VDOT को प्रभावित कर सकती है। 1500m और mile की दौड़ें भी स्वीकार्य हैं। दौड़ हाल की (4–6 सप्ताह के भीतर) और full-effort होनी चाहिए।
ट्रेनिंग पेस जोन का उपयोग कैसे करें?
Easy (E) पेस: सप्ताह के आसान दिनों में और लंबी दौड़ में। Marathon (M) पेस: मैराथन-specific वर्कआउट में। Threshold (T) पेस: tempo run और cruise interval में — 20–30 मिनट। Interval (I) पेस: track पर 3–5 मिनट के रेप्स। Repetition (R) पेस: 200m–400m की तेज़ दौड़ें।
मेरा VDOT सुधारने के लिए क्या करूँ?
VDOT सुधारने के लिए: (1) नियमित Easy रन से base बनाएं, (2) सप्ताह में एक Threshold वर्कआउट करें, (3) हर 2–3 सप्ताह में एक Interval session करें, (4) पर्याप्त रिकवरी लें। VDOT में सुधार धीमा लेकिन स्थायी होना चाहिए।
क्या VDOT से अनुमानित दौड़ समय सटीक होते हैं?
VDOT अनुमान तब सटीक होते हैं जब दौड़ें समान परिस्थितियों में हों। आमतौर पर 5K से 10K के बीच की दौड़ें सबसे सटीक cross-prediction देती हैं। मैराथन के लिए अनुमान कम सटीक हो सकता है क्योंकि fueling और pacing strategy अधिक महत्वपूर्ण होती है।

📚 अधिक जानें — आधिकारिक स्रोत

📖 पुस्तक Daniels' Running Formula — Jack Daniels (4th Ed.) Jack Daniels की मूल पुस्तक जिसमें VDOT फ़ॉर्मूला, ट्रेनिंग जोन और दौड़ प्रशिक्षण की पूरी पद्धति विस्तार से समझाई गई है। स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Daniels & Gilbert (1979) — Oxygen Power: Performance Tables मूल शोधपत्र जिसमें VDOT की अवधारणा और performance-to-VO2max सम्बंध पहली बार प्रकाशित हुआ था। PubMed पर देखें → 🔬 अध्ययन VO2max और दौड़ प्रदर्शन — समीक्षा VO2max, running economy और दौड़ प्रदर्शन के बीच संबंध की वैज्ञानिक समीक्षा — VDOT के सैद्धांतिक आधार को समझने के लिए। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था World Athletics — आधिकारिक विश्व रिकॉर्ड और मानक World Athletics के आधिकारिक आंकड़े — विश्व रिकॉर्ड और क्वालिफिकेशन मानक जो VDOT संदर्भ के रूप में उपयोगी हैं। आधिकारिक स्रोत देखें →

VDOT कैलकुलेटर के बारे में

VDOT फ़ॉर्मूला Jack Daniels ने 1979 में Jimmy Gilbert के साथ विकसित किया था और बाद में "Daniels' Running Formula" पुस्तक में प्रकाशित किया। यह फ़ॉर्मूला आज भी विश्व के सर्वश्रेष्ठ दौड़ कोचों द्वारा उपयोग किया जाता है।

इस कैलकुलेटर में आप किसी भी मानक दूरी — 1500m से मैराथन तक — का हाल का परिणाम दर्ज करके अपना VDOT जान सकते हैं। साथ ही, पाँचों ट्रेनिंग जोन की पेस और अन्य दूरियों के अनुमानित समय भी मिलते हैं। इसे VO2max कैलकुलेटर के साथ मिलाकर उपयोग करें।

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