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● कार्डियो और दौड़

अपने हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन जानें।

उम्र और आराम की हृदय गति दर्ज करें — Karvonen या HRmax% विधि से 5 ज़ोन की गणना होगी, रंगीन बार चार्ट और प्रति घंटे कैलोरी अनुमान के साथ।

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हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Karvonen और HRmax% विधि से 5 ट्रेनिंग ज़ोन — बार चार्ट के साथ
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आपका डेटा

वर्ष
bpm
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आपका परिणाम

— bpm
HRmax (Fox)
HRmax (Fox: 220−उम्र)—
HRmax (Tanaka: 208−0.7×उम्र)—
Heart Rate Reserve (HRR)—
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5 ट्रेनिंग ज़ोन

ऊपर अपनी उम्र और हृदय गति दर्ज करें।

प्रयुक्त विधि—
प्रयुक्त HRmax—

गणना कैसे होती है

दो विधियाँ, एक लक्ष्य: सही तीव्रता पर ट्रेनिंग

हृदय गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति (HRmax) के प्रतिशत के आधार पर 5 तीव्रता स्तरों में विभाजित होते हैं। 30 वर्षीय व्यक्ति (Fox: HRmax = 190 bpm, RHR = 65 bpm) के लिए Karvonen विधि से ज़ोन 2 (60-70% HRR) = 140–153 bpm होगा। Tanaka सूत्र (HRmax = 187 bpm) थोड़ा अलग परिणाम देता है।

दो मुख्य HRmax सूत्र हैं: Fox (1971) — सरल और व्यापक रूप से उपयोगित; Tanaka (2001) — वयस्कों में अधिक सटीक, विशेषतः 40+ उम्र में। Karvonen विधि Heart Rate Reserve (HRR) का उपयोग करती है जो आराम की हृदय गति को ध्यान में रखती है और इसलिए अधिक व्यक्तिगत परिणाम देती है।

Fox HRmax = 220 − उम्र
Tanaka HRmax = 208 − (0.7 × उम्र)
HRR = HRmax − आराम की हृदय गति (RHR)
Karvonen ज़ोन = (HRR × %) + RHR
HRmax% ज़ोन = HRmax × %
  1. 1
    HRmax की गणना (Fox और Tanaka दोनों)
    —
  2. 2
    HRR = HRmax − RHR (Karvonen के लिए)
    —
  3. 3
    प्रत्येक ज़ोन के लिए निचली और ऊपरी सीमा
    —
  4. 4
    ज़ोन 2 उदाहरण (60-70%)
    —

शब्दों को समझें

HRmax (अधिकतम हृदय गति)
अत्यधिक परिश्रम के दौरान हृदय द्वारा प्रति मिनट अधिकतम धड़कन। Fox सूत्र: 220 − उम्र; Tanaka सूत्र: 208 − (0.7 × उम्र)।
HRR (Heart Rate Reserve)
HRmax और आराम की हृदय गति (RHR) का अंतर। Karvonen विधि में ज़ोन की गणना के लिए उपयोगित।
Karvonen विधि
1957 में Martti Karvonen द्वारा विकसित सूत्र जो HRR का उपयोग करता है। सूत्र: ज़ोन = (HRR × %) + RHR। HRmax% से अधिक व्यक्तिगत।
एरोबिक थ्रेशोल्ड
लगभग ज़ोन 2 और 3 की सीमा (70% HRmax)। इससे ऊपर लैक्टेट उत्पादन बढ़ने लगता है।
एनारोबिक थ्रेशोल्ड
लगभग ज़ोन 4 और 5 की सीमा (90% HRmax)। यहाँ लैक्टेट तेजी से जमा होता है।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह अनुमान उपकरण है, केवल सूचनात्मक और योजना के उद्देश्यों के लिए, संदर्भ तालिकाओं (2026) के साथ। वास्तविक मूल्य आपकी व्यक्तिगत स्थिति और प्रचलित नियमों पर निर्भर करता है। यह पेशेवर मार्गदर्शन का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — हृदय गति ज़ोन

हृदय गति ज़ोन क्या होते हैं?
हृदय गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति (HRmax) के प्रतिशत के आधार पर 5 तीव्रता स्तरों में विभाजित ट्रेनिंग रेंज हैं। ज़ोन 1 (50-60%) रिकवरी के लिए, ज़ोन 2 (60-70%) फैट बर्न के लिए, ज़ोन 3 (70-80%) एरोबिक फिटनेस के लिए, ज़ोन 4 (80-90%) थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग के लिए, और ज़ोन 5 (90-100%) अधिकतम प्रयास के लिए होता है।
Karvonen विधि HRmax% से बेहतर क्यों है?
Karvonen विधि Heart Rate Reserve (HRR = HRmax − RHR) का उपयोग करती है। इससे ज़ोन आपकी फिटनेस स्तर के अनुसार अधिक व्यक्तिगत और सटीक होते हैं। जो व्यक्ति बहुत फिट है (कम RHR) उसके ज़ोन अलग होंगे, चाहे उम्र समान हो।
Fox और Tanaka HRmax सूत्र में क्या अंतर है?
Fox (220−उम्र) सरल और पुराना है। Tanaka (208−0.7×उम्र) 2001 में बड़े अध्ययन से विकसित हुआ और वयस्कों में — विशेष रूप से 40+ उम्र में — अधिक सटीक पाया गया। दोनों अनुमान हैं; प्रयोगशाला परीक्षण सबसे सटीक होता है।
फैट बर्न के लिए कौन सा ज़ोन सबसे अच्छा है?
ज़ोन 2 (60-70% HRmax) में शरीर मुख्यतः वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करता है। हालाँकि, कुल कैलोरी बर्न के लिए ज़ोन 3-4 अधिक प्रभावी हो सकते हैं। दीर्घकालिक वज़न प्रबंधन के लिए ज़ोन 2 की लंबी अवधि की ट्रेनिंग उत्तम है।
मुझे प्रत्येक ज़ोन में कितना समय बिताना चाहिए?
अधिकांश धीरज विशेषज्ञ 80/20 नियम की सलाह देते हैं: 80% ट्रेनिंग ज़ोन 1-2 में (कम तीव्रता) और 20% ज़ोन 4-5 में (उच्च तीव्रता)। ज़ोन 3 में बहुत अधिक समय थकान बढ़ा सकता है बिना अधिक लाभ के।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🔬 अध्ययन Tanaka et al. (2001) — Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited मूल अध्ययन जिसमें Tanaka HRmax सूत्र (208 − 0.7×उम्र) 514 विषयों पर सत्यापित किया गया। Fox सूत्र से अधिक सटीक। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था ACSM — Exercise Intensity Guidelines American College of Sports Medicine की व्यायाम तीव्रता और हृदय गति ज़ोन पर आधिकारिक मार्गदर्शिका। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Karvonen et al. (1957) — Heart Rate Reserve Method मूल Karvonen अध्ययन जिसने HRR-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन विधि का प्रस्ताव किया। खेल चिकित्सा में क्लासिक संदर्भ। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था WHO — शारीरिक गतिविधि पर तथ्य पत्र विश्व स्वास्थ्य संगठन की शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें, जिसमें मध्यम और तीव्र तीव्रता के स्तर शामिल हैं। आधिकारिक स्रोत देखें →

हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर के बारे में

हृदय गति ज़ोन कार्डियो ट्रेनिंग का आधार हैं। सही ज़ोन में ट्रेनिंग से आप अपने लक्ष्य — फैट बर्न, एरोबिक क्षमता, या स्पीड — को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर Karvonen (HRR-आधारित) और HRmax प्रतिशत — दोनों विधियों का समर्थन करता है, साथ ही Fox और Tanaka HRmax सूत्र।

ACSM और Karvonen अध्ययनों पर आधारित, यह टूल 5 ट्रेनिंग ज़ोन की bpm रेंज और प्रति घंटे कैलोरी अनुमान तुरंत प्रदान करता है। ट्रेनिंग की पूरी तस्वीर के लिए VO2max कैलकुलेटर और BMI कैलकुलेटर भी देखें।

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