Calculators Fit
● Cardio & Laufen

Dein Lauftempo — Pace, Speed & Wettkampfzeit.

Rechne Lauftempo (min/km), Geschwindigkeit (km/h) und Zielzeiten für alle Standarddistanzen um. Mit Kalorienverbrauch und vollständiger Renntabelle.

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Lauftempo-Rechner — Pace & Geschwindigkeit
Pace ↔ km/h · Wettkampfzeit · Kalorienverbrauch · Renntabelle
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Deine Angaben

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Ergebnis

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Geschwindigkeit—
5K-Zeit—
10K-Zeit—
Halbmarathon—
Marathon—
Kalorienverbrauch pro Stunde (MET-Formel)—
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Renntabelle — Zeiten bei deiner Pace

DistanzZeit
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So wird gerechnet

Pace, Geschwindigkeit und Wettkampfzeit — der Rechenweg

Der Lauftempo-Rechner wandelt Pace (min/km), Geschwindigkeit (km/h) und Wettkampfzeiten ineinander um. Bei einer Pace von 5:00 min/km läufst du 12 km/h, absolvierst einen 10K in 50:00 min und einen Marathon in etwa 3:31 h. Der Kalorienverbrauch wird mit dem MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) nach der ACSM-Formel geschätzt.

Die drei Grundformeln des Laufens verbinden Pace (Zeit pro Strecke), Geschwindigkeit (Strecke pro Zeit) und Zielzeit miteinander. Alle Größen lassen sich direkt aus den anderen berechnen:

Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
Zielzeit = Distanz (km) × Pace (min/km)
Kalorien/h = MET × Gewicht (kg)
  1. 1
    Pace in Dezimalminuten umrechnen
    —
  2. 2
    Geschwindigkeit berechnen
    —
  3. 3
    Wettkampfzeiten ableiten
    —
  4. 4
    MET-Wert und Kalorienverbrauch
    —

Begriffe verstehen

Pace
Zeit in Minuten und Sekunden, die du für einen Kilometer (oder eine Meile) benötigst. Wird als mm:ss/km angegeben. Je kleiner die Zahl, desto schneller.
Split
Die Teilzeit für eine einzelne Teilstrecke (z. B. pro Kilometer oder pro Meile). Splits zeigen, wie gleichmäßig du läufst.
Negative Split
Strategie, bei der die zweite Rennhälfte schneller gelaufen wird als die erste. Gilt als optimale Renneinteilung für Ausdauerläufe.
Kadenz
Schrittfrequenz beim Laufen — Schritte pro Minute (spm). Eine Kadenz von 170–180 spm wird oft als optimal angesehen.
MET
Metabolisches Äquivalent. Ein MET entspricht dem Ruheumsatz. Beim Laufen mit 10 km/h beträgt der MET ca. 10,0. Kalorien/h = MET × Körpergewicht (kg).
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Dieses Tool dient als Schätzwerkzeug für Informations- und Planungszwecke. Tatsächliche Wettkampfzeiten hängen von Tagesform, Streckenprofil, Wetter und Trainingszustand ab. Der Kalorienverbrauch basiert auf der MET-Formel (ACSM) und ist ein Näherungswert. Ersetzt keine professionelle Trainingsberatung.
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Häufig gestellte Fragen — Lauftempo

Was ist Lauftempo (Pace) und wie wird es berechnet?
Das Lauftempo (Pace) gibt an, wie viele Minuten du für einen Kilometer benötigst. Formel: Pace (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h). Bei 10 km/h beträgt die Pace genau 6:00 min/km. Umgekehrt gilt: Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km).
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Teile 60 durch deine Pace in Dezimalminuten. Beispiel: 5:30 min/km = 5,5 Minuten → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h. Umgekehrt: 60 ÷ 10 km/h = 6:00 min/km.
Welche Pace brauche ich für einen Sub-4-Stunden-Marathon?
Für einen Marathon unter 4 Stunden (240 Minuten) bei 42,195 km Distanz: 240 ÷ 42,195 = 5,688 min/km → Pace 5:41 min/km oder schneller. Entspricht ca. 10,55 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Laufen?
Nach der ACSM MET-Formel: Kalorien pro Stunde = MET × Körpergewicht (kg). Der MET-Wert steigt mit der Geschwindigkeit: 8 km/h ≈ MET 8,3; 10 km/h ≈ MET 10,0; 12 km/h ≈ MET 11,5; 14 km/h ≈ MET 13,5. Eine 70 kg schwere Person verbrennt bei 10 km/h ca. 700 kcal/h.
Was ist ein Negative Split und warum ist er wichtig?
Ein Negative Split bedeutet, dass du die zweite Rennhälfte schneller läufst als die erste. Diese Strategie ist wissenschaftlich belegt als effizienteste Renneinteilung: Sie vermeidet frühzeitigen Glykogenverbrauch, reduziert metabolische Azidose und führt statistisch zu besseren Endzeiten. Die meisten Weltrekorde wurden mit Negative Splits erzielt.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🏛️ Organisation World Athletics — Technische Regelwerke & Leistungsstandards Offizielle Weltleichtathletik-Verband mit Regelwerken, Weltrekorden und Leistungsstandards für alle Laufdistanzen. Offizielle Quelle ansehen → 📋 Leitlinie ACSM — Laufrichtlinien und MET-Werte (American College of Sports Medicine) Wissenschaftliche Leitlinien zu körperlicher Aktivität und Ausdauertraining inkl. MET-Werten für Laufintensitäten. Leitlinie ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Körperliche Aktivität: Empfehlungen und Fakten Weltgesundheitsorganisation: Empfehlungen zu Ausdaueraktivitäten, Intensitäten und gesundheitlichen Vorteilen von Laufsport. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Compendium of Physical Activities — MET-Werte für Laufintensitäten Wissenschaftliche Referenz (Ainsworth et al.) für MET-Werte bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten, Grundlage der Kalorienberechnung. Auf PubMed ansehen →

Über den Lauftempo-Rechner

Der Lauftempo-Rechner ist ein kostenloses Online-Tool für Läufer aller Leistungsklassen. Er wandelt Pace (min/km oder min/Meile), Geschwindigkeit (km/h oder mph) und Wettkampfzeiten für alle Standarddistanzen (5K, 10K, Halbmarathon, Marathon) ineinander um — mit vollständigem Rechenweg und Renntabelle.

Zusätzlich schätzt der Rechner den Kalorienverbrauch nach der MET-Formel des American College of Sports Medicine (ACSM). Alle Berechnungen erfolgen live im Browser — ohne Datenspeicherung, ohne Anmeldung, kostenlos.

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