Wie viele Kalorien verbrenne ich in Zone 2?

Der Kalorienverbrauch hängt von Körpergewicht, Fitness und Trainingsart ab. Eine Faustregel für Zone 2 (Fettverbrennung) liegt bei ca. 400–600 kcal/Stunde für Personen mit 70–80 kg. Der Rechner zeigt Schätzwerte nach Zona an — diese gelten als grober Richtwert, nicht als exakte Messung.

● Cardio & Laufen

Deine Herzfrequenz-Trainingszonen präzise berechnet.

Berechne deine 5 Trainingszonen nach der Karvonen-Methode oder als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz — inklusive Fox- und Tanaka-Formel, Farbbalken-Chart und Kalorienverbrauch pro Zone.

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Herzfrequenz-Zonen Rechner

5 Trainingszonen nach Karvonen oder % HFmax — mit Kalorienverbrauch

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Deine Angaben

Alter — in Jahren

Ruheherzfrequenz — morgens vor dem Aufstehen messen

bpm

Berechnungsmethode

HFmax-Formel

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Deine Trainingszonen

HFmax (Fox) 220 − Alter—

HFmax (Tanaka) 208 − 0,7 × Alter—

Herzfrequenzreserve (HRR) HFmax − HFruhe—

Gib dein Alter ein, um die Zonen zu sehen.

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So wird gerechnet

Karvonen vs. % HFmax — der Unterschied

Der Herzfrequenz-Zonen-Rechner bestimmt 5 Trainingszonen mithilfe der Karvonen-Methode (mit Herzfrequenzreserve) oder des einfachen Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die maximale Herzfrequenz wird nach Fox (220 − Alter) oder Tanaka (208 − 0,7 × Alter) geschätzt. Für einen 30-jährigen mit einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm ergibt die Karvonen-Zone 2 (60–70 % HRR) einen Bereich von ca. 124–136 bpm.

Die Karvonen-Formel berücksichtigt die Ruheherzfrequenz und liefert individuellere Zonen. Die % HFmax-Methode ist einfacher, ignoriert aber die Ruheherzfrequenz. Beide Methoden basieren auf einer geschätzten HFmax — für genaue Werte empfiehlt sich ein Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht.

Karvonen: HF = HFruhe + (HFmax − HFruhe) × %
% HFmax: HF = HFmax × %
Fox: HFmax = 220 − Alter
Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter

1
HFmax berechnen (Fox oder Tanaka)
—
2
Herzfrequenzreserve bestimmen (nur Karvonen)
—
3
Untere Grenze von Zone 2 (60 %) berechnen
—
4
Obere Grenze von Zone 4 (90 %) berechnen
—

Begriffe verstehen

HFmax (maximale Herzfrequenz): Die höchste Herzschlagrate, die ein Individuum bei maximaler Belastung erreichen kann. Die Fox-Formel (220 − Alter) ist die bekannteste Schätzung; die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) gilt als präziser für Personen über 40.
HRR (Herzfrequenzreserve): Die Differenz zwischen HFmax und Ruheherzfrequenz. Die Karvonen-Methode nutzt HRR für individuellere Trainingszonen.
Karvonen-Methode: Eine Berechnungsmethode, die die Ruheherzfrequenz einbezieht: Zielzone = HFruhe + (HFmax − HFruhe) × %. Entwickelt von Martti Karvonen (1957).
Aerobe Schwelle: Die Intensitätsschwelle (ca. Zone 2/3-Grenze, ~70 % HFmax), unterhalb derer der Körper hauptsächlich aerob arbeitet und Laktat noch gut abgebaut werden kann.
Anaerobe Schwelle: Die Intensitätsschwelle (ca. Zone 4/5-Grenze, ~85–90 % HFmax), oberhalb derer Laktat schneller produziert als abgebaut wird und die Belastung nicht mehr lange aufrechterhalten werden kann.

Vollständiges Glossar ansehen →

Hinweis: Schätzwerkzeug für informative und Planungszwecke auf Basis von Referenzformeln (2026). Die tatsächlichen Herzfrequenzen hängen von individuellen Faktoren ab und können von den Schätzwerten abweichen. Dieses Tool ersetzt keine ärztliche oder sportwissenschaftliche Beratung.

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Häufige Fragen — Herzfrequenz-Zonen

Was sind Herzfrequenz-Trainingszonen?

Herzfrequenz-Trainingszonen sind definierte Intensitätsbereiche, ausgedrückt als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder der Herzfrequenzreserve (HRR). Die 5 Zonen reichen von leichter Erholung (Zone 1, 50–60 % HFmax) bis zur maximalen Intensität (Zone 5, 90–100 % HFmax). Jede Zone hat spezifische physiologische und trainingsbedingte Effekte.

Was ist der Unterschied zwischen der Karvonen-Methode und dem prozentualen HFmax-Ansatz?

Die Karvonen-Methode bezieht die Ruheherzfrequenz in die Berechnung ein und nutzt die Herzfrequenzreserve (HRR = HFmax − HFruhe). Das ergibt individuellere Zonen, besonders für trainierte Sportler mit niedriger Ruheherzfrequenz. Der einfache %-HFmax-Ansatz ignoriert die Ruheherzfrequenz und eignet sich als schnelle Schätzung für Einsteiger.

Wie genau ist die Formel 220 minus Alter für die maximale Herzfrequenz?

Die Fox-Formel (220 − Alter) ist die bekannteste Schätzung, weist aber eine Standardabweichung von ±10–12 Schlägen auf. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) ist für Erwachsene über 40 präziser und wurde in einer Meta-Analyse mit 351 Studien validiert. Für genaue Werte empfiehlt sich ein Stufentest unter ärztlicher Aufsicht.

Welche Trainingszone ist für Fettverbrennung am besten?

Zone 2 (60–70 % HFmax) wird oft als "Fettverbrennungszone" bezeichnet, weil der Körper hier anteilig mehr Fett als Kohlenhydrate als Brennstoff nutzt. Für die gesamte Kalorienverbrennung kann Zone 3–4 jedoch effektiver sein, da trotz höherem Kohlenhydratanteil mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrannt werden.

Wie oft sollte ich in den verschiedenen Zonen trainieren?

Das ACSM empfiehlt für die meisten Ausdauersportler ein polarisiertes Trainingsmodell: etwa 80 % der Trainingszeit in Zone 1–2 (leicht bis moderat) und ca. 20 % in Zone 4–5 (intensiv). Zone 3 ("Niemandsland") sollte sparsam eingesetzt werden, da sie weder ausreichend regenerativ noch intensiv genug für maximale Anpassungen ist.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🏛️ Organisation ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription Leitlinien des American College of Sports Medicine zu Trainingsintensität, Herzfrequenzzonen und Ausdauertraining — die internationale Referenz für Sportwissenschaftler. Zur offiziellen Quelle → 🔬 Studie Tanaka et al. (2001) — Age-predicted maximal heart rate revisited Meta-Analyse mit 351 Studien und 492 Gruppen, die die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) als präzisere Alternative zur Fox-Formel validiert. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Karvonen et al. (1957) — The effects of training on heart rate Originalstudie von Martti Karvonen, die die Herzfrequenzreservenmethode zur Trainingsintensitätssteuerung einführte — Grundlage der Karvonen-Formel. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und sedentärem Verhalten Weltgesundheitsorganisation: Empfehlungen zu Trainingsumfang, -intensität und Herzgesundheit für Erwachsene und ältere Menschen. Zur offiziellen Quelle →

Herzfrequenz-Zonen Rechner

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Über den Herzfrequenz-Zonen Rechner

Der Herzfrequenz-Zonen Rechner basiert auf zwei etablierten wissenschaftlichen Methoden: der Karvonen-Methode (Karvonen et al., 1957), die die individuelle Herzfrequenzreserve berücksichtigt, und dem einfachen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Als HFmax-Schätzung werden die Fox-Formel (220 − Alter) und die präzisere Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) angeboten.

Die 5 Trainingszonen (Erholung, Fettverbrennung, Aerob, Schwelle, VO2max) helfen dabei, das Ausdauertraining gezielt zu strukturieren. Eine optimale Trainingsplanung kombiniert Einheiten in verschiedenen Zonen — das ACSM empfiehlt für Ausdauersportler rund 80 % der Zeit in Zone 1–2 und 20 % in Zone 4–5 (polarisiertes Training).