Fitness & Gesundheitsglossar

1

1RM (Wiederholungsmaximum)

Das maximale Gewicht, das in einer einzigen vollständigen Wiederholung einer Übung gehoben werden kann. Dient als Grundlage zur Festlegung der Trainingsintensität.

A

Aktivitätsfaktor

Multiplikator, der auf den Grundumsatz angewendet wird entsprechend dem Aktivitätslevel (sitzend bis sehr aktiv), um den Gesamtenergieverbrauch zu schätzen.

Anaerobe Schwelle

Belastungsintensität, ab der der Körper Laktat schneller anreichert als abbauen kann.

B

Ballaststoffe

Nicht verdauliche Kohlenhydrate, die die Darmfunktion und das Sättigungsgefühl verbessern, ohne nennenswert Energie zu liefern.

BMI (Body-Mass-Index)

Verhältnis von Gewicht zur Körpergröße zum Quadrat (kg/m²); klassifiziert Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas, unterscheidet jedoch nicht zwischen Muskel- und Fettmasse.

Körperzusammensetzung

Die Verteilung des Körpergewichts auf Fettmasse und Magermasse (Muskeln, Knochen, Wasser). Ein präziserer Gesundheitsindikator als das Gewicht allein.

Boer (Formel von)

Formel zur Schätzung der fettfreien Masse aus Körpergewicht, Größe und Geschlecht. Gilt als eine der genauesten für diese Berechnung.

Brozek (Gleichung von)

Alternative zur Siri-Gleichung zur Umrechnung der Körperdichte in Körperfettanteil.

Brzycki

Verbreitete Formel zur Schätzung des 1RM aus dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen; tendiert bis ca. 10 Wiederholungen zur Genauigkeit.

C

Casey Butt (Modell)

Modell zur Schätzung des natürlichen Muskelaufbaupotenzials und der maximalen Körpermaße (Arm, Brust, Wade) aus Körpergröße und Knochenstruktur (Handgelenk und Knöchel).

Chronotyp

Natürliche Neigung des Körpers, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und aktiver zu sein (Frühtyp, Intermediärtyp oder Spättyp).

CKD-EPI 2021

Aktuelle empfohlene Gleichung zur Schätzung der glomerulären Filtrationsrate (GFR) aus Kreatinin, Alter und Geschlecht ohne Berücksichtigung der Ethnie.

Cockcroft-Gault

Klassische Formel zur Schätzung der Kreatinin-Clearance aus Alter, Gewicht, Geschlecht und Kreatinin; häufig zur Medikamentendosierung verwendet.

Cooper-Test

Test zur Schätzung des VO₂max durch die in 12 Minuten im schnellstmöglichen Tempo zurückgelegte Laufstrecke.

Cunningham

Formel zur Schätzung des Grundumsatzes aus der fettfreien Masse; gilt als genau für Personen mit hoher Muskelmasse.

D

Daniels-Gilbert (VDOT)

Formel von Jack Daniels, die die Wettkampfleistung in den VDOT-Index umwandelt, um ideale Trainingstempo festzulegen.

Devine (Formel von)

1974 entwickelte Formel zur Schätzung des Idealgewichts aus Körpergröße und Geschlecht; ursprünglich für die Medikamentendosierung erstellt.

DOTS

Punktesystem, das den Wilks-Koeffizienten im Powerlifting ablöst und Leistungsvergleiche zwischen verschiedenen Gewichtsklassen ermöglicht.

Durnin-Womersley

Protokoll zur Schätzung der Körperdichte aus vier Hautfalten (Bizeps, Trizeps, Subscapular und Suprailiakal).

E

Eisprung (Ovulation)

Freisetzung der reifen Eizelle aus dem Eierstock. Der fruchtbarste Zeitpunkt im Menstruationszyklus.

Epley

Formel zur Schätzung des 1RM aus dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen; eine der am häufigsten verwendeten.

Erhaltungskalorienbedarf

Kalorienmenge, die das Körpergewicht stabil hält; entspricht dem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).

F

Fett (Lipid)

Kalorienreichster Makronährstoff (ca. 9 kcal pro Gramm); essenziell für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Fettfreie Masse

Alles im Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.

FFMI

Fettfreier Massenindex: fettfreie Masse im Verhältnis zur Körpergröße (fettfreie Masse ÷ Größe²); bewertet die Muskelentwicklung.

FFMI normalisiert

Auf eine Referenzgröße von 1,80 m angepasster FFMI, der den Vergleich von Personen unterschiedlicher Körpergröße ermöglicht.

Flüssigkeitsbedarf

Täglich benötigte Wassermenge, geschätzt aus Körpergewicht, Aktivitätslevel und Klima.

Fox (220 − Alter)

Traditionelle Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz durch Subtraktion des Alters von 220. Einfach, aber weniger präzise als moderne Formeln.

Fruchtbare Tage

Tage im Zyklus mit der höchsten Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft, rund um den Eisprung.

G

Gesamtenergieverbrauch (GEV / TDEE)

Gesamte täglich verbrauchte Kalorien, Summe aus Grundumsatz, körperlicher Aktivität und Verdauung. Grundlage für die Planung von Gewichtsverlust oder -zunahme.

Glomeruläre Filtrationsrate (GFR)

Indikator der Nierenfunktion, geschätzt aus Kreatinin, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren.

Glykämische Last

Kombiniert den glykämischen Index mit der Kohlenhydratmenge einer Portion und gibt den tatsächlichen Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker an.

Glykämischer Index

Misst die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht, auf einer Skala von 0 bis 100.

GFR (glomeruläre Filtrationsrate)

Volumen des von den Nieren pro Minute gefilterten Blutes (mL/min/1,73 m²). Wichtigster Indikator der Nierenfunktion; Werte über 90 gelten als normal.

Grundumsatz (BMR)

Energie, die der Körper in absoluter Ruhe verbraucht, nur um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten.

Gulati (Formel von)

Maximale Herzfrequenzformel speziell für Frauen: 206 − (0,88 × Alter).

H

Hamwi

1964 entwickelte Formel zur Schätzung des Idealgewichts aus Körpergröße und Geschlecht; ursprünglich für die Diätberechnung erstellt.

Harris-Benedict

Klassische Gleichung zur Schätzung des Grundumsatzes aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Herzfrequenz-Reserve

Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz; gibt die verfügbare Belastungskapazität an.

Hypertrophie

Vergrößerung der Muskelfasern als Reaktion auf Krafttraining und ausreichende Protein- und Energiezufuhr.

I

Idealgewicht

Als gesund angesehener Gewichtsbereich für eine bestimmte Körpergröße, geschätzt durch klassische Formeln oder den BMI-Bereich 18,5–24,9.

IOM-Richtlinien

Empfehlungen des Institute of Medicine zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft abhängig vom präkonzeptionellen BMI.

J

Jackson-Pollock (Protokoll)

Protokoll zur Schätzung der Körperdichte aus 3 oder 7 Hautfalten, dann mit der Siri-Gleichung in Körperfettanteil umgerechnet.

K

Kadenz

Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen. Werte um 170–180 Schritte/min gelten als effiziente Schrittfrequenz.

Kaloriendefizit

Weniger Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden. Notwendige Bedingung für eine Gewichtsabnahme.

Kalorienüberschuss

Mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden; für Gewichtszunahme und — kombiniert mit Training — Muskelaufbau verwendet.

Kalorie (kcal)

Energieeinheit der Lebensmittel. Was auf der Verpackung als Kalorie bezeichnet wird, ist eigentlich die Kilokalorie (kcal): 1 kcal = 1.000 Kalorien.

Karvonen (Methode von)

Berechnung der Trainingsherzfrequenzzonen, die von der Herzfrequenz-Reserve und der Ruheherzfrequenz ausgeht; stärker individualisiert.

Katch-McArdle

Formel zur Schätzung des Grundumsatzes aus der fettfreien Masse; ideal für Personen, die ihren Körperfettanteil kennen.

Klassische Physis

Ästhetischer Standard, inspiriert vom goldenen Zeitalter des Bodybuildings, der harmonische Proportionen statt maximales Volumen betont.

Kohlenhydrate

Makronährstoff, der die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt. Liefert etwa 4 kcal pro Gramm.

Kompendium körperlicher Aktivitäten (METs)

Wissenschaftlicher Katalog, der hunderten von Aktivitäten einen MET-Wert zuweist; Grundlage zur Schätzung des Kalorienverbrauchs.

Körperadiposities-Index (BAI)

Schätzung des Körperfettanteils aus dem Hüftumfang und der Körpergröße ohne Verwendung des Gewichts.

Körperdichte

Körpermasse pro Volumeneinheit, berechnet aus Hautfaltenmessungen und dann in Körperfettanteil umgerechnet.

Körperfettanteil

Anteil des Körpergewichts, der aus Fett besteht, ausgedrückt als Prozentsatz.

Körperfettmasse

Gesamte Fettmasse des Körpers in Kilogramm; ergänzt die fettfreie Masse in der Beschreibung der Körperzusammensetzung.

Körperzusammensetzung

Art und Weise, wie sich das Körpergewicht auf Fett- und fettfreie Masse verteilt; beschreibt den Körper besser als das Gewicht allein.

Kreatinin

Stoffwechselprodukt der Muskeln, das über die Nieren ausgeschieden wird; sein Blutspiegel hilft bei der Beurteilung der Nierenfunktion.

Kreatinin-Clearance

Maß für die Fähigkeit der Nieren, Kreatinin aus dem Blut zu entfernen; dient zur Einschätzung der Nierenfunktion.

L

Lander

Formel zur Schätzung des 1RM aus Gewicht und Wiederholungszahl; Alternative zu Epley und Brzycki.

Lombardi

Formel zur Schätzung des 1RM, bei der das Gewicht potenziert mit der Wiederholungszahl berechnet wird.

M

Makronährstoffe

Nährstoffe, die große Mengen Energie liefern: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Maximale Herzfrequenz

Höchste Herzschlagzahl pro Minute unter maximaler Belastung; aus dem Alter geschätzt mittels verschiedener Formeln.

Maximalkraft

Größte Kraft, die ein Muskel in einem einzigen Kraftakt erzeugen kann. Wird mit hohen Lasten und wenigen Wiederholungen trainiert.

Menstruationszyklus

Zeitraum zwischen dem Beginn einer Menstruation und dem Beginn der nächsten; durchschnittlich 28 Tage, geregelt durch Hormone.

MET (Metabolisches Äquivalent)

Vielfaches des Energieverbrauchs in Ruhe (1 MET). Eine Aktivität mit 8 METs verbraucht achtmal mehr Energie als Ausruhen.

Mifflin-St Jeor

Derzeit empfohlene Gleichung zur Schätzung des Grundumsatzes aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Miller

Formel zur Schätzung des Idealgewichts aus Körpergröße und Geschlecht; Alternative zu Devine und Robinson.

Muskuläre Ausdauer

Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Anstrengungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Wird mit leichten Lasten und vielen Wiederholungen trainiert.

N

Naegele (Regel von)

Regel zur Schätzung des voraussichtlichen Geburtstermins: erster Tag der letzten Menstruation plus 7 Tage und 9 Monate.

Natürliches genetisches Potenzial

Schätzung der maximal erreichbaren Muskelmasse ohne exogene Hormongabe.

Nierenkrankheitsstadien (KDIGO)

Klassifikation der Nierenfunktion in Stadien (G1 bis G5) nach der glomerulären Filtrationsrate gemäß KDIGO-Standard.

Normalisierter FFMI

Auf eine Referenzgröße von 1,80 m angepasster FFMI, der den Vergleich von Personen unterschiedlicher Körpergröße ermöglicht.

P

Pace

Lauftempo, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer (min/km).

Powerlifting

Kraftsport mit drei Disziplinen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Präkonzeptioneller BMI

Vor der Schwangerschaft berechneter BMI; dient zur Orientierung der empfohlenen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.

Protein

Makronährstoff aus Aminosäuren, essenziell für Muskelaufbau und -reparatur. Liefert ca. 4 kcal pro Gramm.

Proteinbedarf (g/kg)

Empfohlene Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; generell zwischen 1,2 und 2,2 g/kg je nach Ziel.

Prozentsatz des 1RM

Trainingsgewicht ausgedrückt als Bruchteil des 1RM (z.B. 80 % des 1RM) zur Steuerung der Trainingsintensität.

R

RFM (Relative Fat Mass)

Schätzung des Körperfettanteils aus Körpergröße und Taillenumfang ohne Geräte.

Riegel (Formel von)

Formel zur Vorhersage der Laufzeit über eine Distanz anhand der Leistung über eine andere Distanz.

rMEQ-Fragebogen (Horne-Östberg)

Kurzversion des Morgen-Abend-Fragebogens zur Bestimmung des Chronotyps.

Robinson

1983-Formel zur Schätzung des Idealgewichts aus Körpergröße und Geschlecht; Weiterentwicklung der Devine-Formel.

Rockport-Test

Test zur Schätzung des VO₂max aus Zeit und Herzfrequenz beim Gehen von 1,6 km (eine Meile).

Ruheherzfrequenz

Anzahl der Herzschläge pro Minute in vollständiger Ruhe; je niedriger, desto besser in der Regel die Ausdauerleistung.

S

Schlaflatenz

Zeit, die zum Einschlafen nach dem Hinlegen benötigt wird; sehr kurze oder sehr lange Latenz kann auf Schlafprobleme hinweisen.

Schlafzyklus

Abfolge von ca. 90-minütigen Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM), die sich mehrmals pro Nacht wiederholt.

Schwangerschaftsalter

Dauer der Schwangerschaft in Wochen, normalerweise gerechnet ab dem ersten Tag der letzten Menstruation.

Schwangerschaftsgewichtszunahme

Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, die je nach präkonzeptionellem BMI variiert.

Schwangerschaftstrimester

Einteilung der Schwangerschaft in drei Phasen von je ca. 13 Wochen mit jeweils eigenen Entwicklungsmeilensteinen.

Siri (Gleichung von)

Gleichung zur Umrechnung der Körperdichte in Körperfettanteil: %KF = (495 ÷ Dichte) − 450.

Steve Reeves (Proportionen von)

Ideale Körperproportionen des Schauspielers und Bodybuilders Steve Reeves, basierend auf Handgelenk- und Knöchelumfang.

Submaximale Wiederholung

Wiederholung mit einem Gewicht unterhalb des 1RM. Submaximalserien dienen zur Schätzung des 1RM.

T

Taille-Größen-Verhältnis (WHtR)

Taillenumfang dividiert durch die Körpergröße. Werte unter 0,5 weisen auf ein geringeres kardiometabolisches Risiko hin.

Taille-Hüft-Verhältnis (THV)

Taillenumfang dividiert durch den Hüftumfang. Zeigt, wo sich das Körperfett konzentriert, und hilft das kardiovaskuläre Risiko abzuschätzen.

Tanaka (Formel von)

Moderne Formel für die maximale Herzfrequenz: 208 − (0,7 × Alter), genauer als die traditionelle 220 − Alter.

Total (Powerlifting)

Summe der besten gültigen Versuche in den drei Disziplinen (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) bei einem Wettkampf.

Trainingsherzfrequenzzonen

Herzfrequenzbereiche, die verschiedenen Intensitäten und Trainingszielen entsprechen, von leichter Erholung bis zur maximalen Belastung.

Trainingsvolumen

Gesamte bewegte Last in einer Trainingseinheit (Sätze × Wiederholungen × Gewicht); Maß für das Gesamtvolumen.

U

US-Navy-Methode

Methode zur Schätzung des Körperfettanteils aus Körperumfängen (Hals, Taille und bei Frauen Hüfte) und der Körpergröße.

Uth (Formel von)

Formel zur Schätzung des VO₂max aus dem Verhältnis von maximaler zu Ruheherzfrequenz.

V

VDOT

Von Jack Daniels entwickelter Index zur Einschätzung des Leistungsniveaus eines Läufers aus Wettkampfzeiten, um ideale Trainingstempi festzulegen.

Viszerales Fett

Fett, das sich um die inneren Bauchorgane ansammelt; mit erhöhtem Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiko verbunden.

VO₂max

Maximales Sauerstoffaufnahmevolumen pro Minute; wichtigster Messwert der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.

Voraussichtlicher Geburtstermin (ET)

Geschätztes Geburtsdatum, in der Regel 40 Wochen (280 Tage) nach dem ersten Tag der letzten Menstruation.

W

WHO-Klassifikation

BMI-Bereiche der Weltgesundheitsorganisation zur Klassifikation von Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas.

Wilks-Koeffizient

Faktor zur Bereinigung des gehobenen Gewichts um das Körpergewicht des Athleten; ermöglicht den Vergleich der Powerlifting-Leistung zwischen Gewichtsklassen.

Woolcott-Bergman (RFM)

Studie, die die RFM-Formel zur Schätzung des Körperfettanteils aus Körpergröße und Taillenumfang vorschlug.

Z

Zeit unter Spannung

Gesamtzeit, in der der Muskel während eines Satzes unter Last steht; beeinflusst den Hypertrophiereiz.

Zirkadianer Rhythmus

Innere biologische Uhr von etwa 24 Stunden, die Schlaf, Körpertemperatur, Hormone und Stoffwechsel reguliert.