Calculators Fit
● Kraft & Training

Deine Maximalkraft aus einer Aufwärmserie.

Gib Trainingsgewicht und Wiederholungen ein — der Rechner schätzt dein 1RM mit 5 wissenschaftlich anerkannten Formeln, zeigt eine Intensitätstabelle und ein Balkendiagramm aller Ergebnisse.

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1RM — Maximalkraft-Rechner
1RM aus Trainingsgewicht und Wiederholungen schätzen (5 Formeln)
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Deine Eingaben

kg
Wdh.
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Dein Ergebnis

— kg
Ø Durchschnitt
Epley—
Brzycki—
Lander—
Lombardi—
O'Conner—
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So wird gerechnet

5 Formeln, ein Durchschnitt — verstehe deine Maximalkraft

Der 1RM-Rechner (One Repetition Maximum) schätzt deine Maximalkraft aus einem submaximalen Satz. Bei 100 kg mit 5 Wiederholungen liefert die Epley-Formel beispielsweise etwa 117 kg als 1RM. Der Durchschnitt aller 5 Formeln ist in der Regel zuverlässiger als eine einzelne Schätzung und dient als Basis für die prozentuale Trainingssteuerung.

Das Konzept des 1RM (One Repetition Maximum) bezeichnet das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen vollständigen Wiederholung bewegen kannst. Die gebräuchlichsten Schätzformeln verwenden das Trainingsgewicht (W) und die Anzahl der Wiederholungen (R):

Epley: 1RM = W × (1 + R ÷ 30)
Brzycki: 1RM = W × 36 ÷ (37 − R)
Lander: 1RM = 100 × W ÷ (101.3 − 2.67123 × R)
Lombardi: 1RM = W × R^0.10
O'Conner: 1RM = W × (1 + 0.025 × R)
  1. 1
    Eingaben: Gewicht und Wiederholungen
    —
  2. 2
    Epley-Formel: W × (1 + R ÷ 30)
    —
  3. 3
    Brzycki-Formel: W × 36 ÷ (37 − R)
    —
  4. 4
    Lander, Lombardi, O'Conner — alle 5 Ergebnisse
    —
  5. 5
    Durchschnitt der 5 Formeln
    —

Ergebnisse aller 5 Formeln

Intensitätstabelle (% vom 1RM)

IntensitätGewicht (kg)Trainingsbereich

Begriffe verstehen

1RM (One Repetition Maximum)
Das maximale Gewicht, das bei einer einzigen vollständigen Wiederholung gehoben werden kann. Goldstandard zur Messung der Maximalkraft.
Hypertrophie
Muskelwachstum durch Training. Typischerweise bei 67–85 % des 1RM mit 6–12 Wiederholungen pro Satz stimuliert.
Neuromuskuläre Anpassung
Verbesserung der Kraftleistung durch verbesserte Koordination zwischen Nerven und Muskeln, besonders bei hoher Intensität (>85 % 1RM).
Progressive Überlastung
Grundprinzip des Krafttrainings: die Trainingsbelastung muss kontinuierlich gesteigert werden, damit der Körper sich weiterentwickelt.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzwerkzeug zu Informations- und Planungszwecken mit Referenzformeln aus der Trainingswissenschaft (2026). Das tatsächliche 1RM hängt von deiner Tagesform, Technik und Übung ab. Schätzformeln sind am genauesten bei 1–5 Wiederholungen. Ersetzt keine sportmedizinische Beurteilung.
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Häufig gestellte Fragen — 1RM

Was ist das 1RM (One Rep Max)?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen vollständigen Wiederholung einer Übung bewegen kannst. Es ist der Goldstandard zur Messung der Maximalkraft im Krafttraining und bildet die Grundlage für die prozentuale Trainingssteuerung.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Alle gängigen Formeln (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O'Conner) sind bei 1–10 Wiederholungen zuverlässig. Bei weniger als 5 Wiederholungen schneidet Brzycki tendenziell besser ab; bei mehr als 5 oft Epley. Der Durchschnitt mehrerer Formeln ist in der Regel stabiler als eine einzelne Schätzung.
Wie teste ich mein 1RM sicher?
Wärme dich gründlich auf: 2–3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht (50 %, 70 %, 85 % des vermuteten 1RM). Nähre dich dem Maximum in Schritten von 5–10 % an. Pausiere 3–5 Minuten zwischen den Versuchen. Nutze einen Sicherungspartner und achte auf einwandfreie Technik. Anfänger sollten ausreichend Erfahrung aufbauen, bevor sie Maximalkrafttests durchführen.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen?
Für die meisten Sportler gilt: alle 8–12 Wochen, am Ende eines Mesozyklus. Zu häufige Maximaltests erschöpfen das Zentralnervensystem und erhöhen das Verletzungsrisiko. Submaximale Schätzungen (wie dieser Rechner) können häufiger genutzt werden, ohne das ZNS zu belasten.
Wie verwende ich das 1RM in der Trainingsplanung?
Das 1RM dient als Basis für Trainingsintensitäten: Hypertrophie bei 67–85 % (6–12 Wdh.), Maximalkraft bei 85–95 % (1–5 Wdh.), Kraftausdauer bei 50–67 % (15+ Wdh.) und Peaking/Wettkampfvorbereitung bei 90–100 % (1–3 Wdh.). Starte Trainingsblöcke mit niedrigerer Intensität und steigere sie progressiv.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Brzycki (1993) — Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue Grundlegende Studie zur Brzycki-Formel für die 1RM-Schätzung, veröffentlicht im Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Lander (1984) — Maximums Based on Reps Originalstudie zur Lander-Formel für die 1RM-Schätzung — eine der häufig verwendeten Referenzformeln in der Trainingswissenschaft. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation NSCA — National Strength and Conditioning Association Fachverband für Kraft und Kondition mit wissenschaftlich fundierten Leitlinien zur Trainingssteuerung, Intensitätsplanung und 1RM-Tests. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Epley (1985) — Poundage Chart — Norms for the Prediction of 1RM Grundlegende Quelle der Epley-Formel, die aufgrund ihrer Einfachheit und Genauigkeit bei mittleren Wiederholungszahlen weit verbreitet ist. Auf PubMed ansehen →

Über den 1RM-Rechner (Maximalkraft)

Das One Repetition Maximum (1RM) ist der Goldstandard der Kraftmessung im Gewichtheben, Powerlifting und funktionellen Krafttraining. Da ein echter Maximaltest körperlich anspruchsvoll und potenziell verletzungsanfällig ist, ermöglichen Schätzformeln wie Epley (1985), Brzycki (1993) und Lander eine sichere und praktische Alternative.

Dieser Rechner kombiniert fünf etablierte Formeln und berechnet den Durchschnitt — erfahrungsgemäß die zuverlässigste Schätzmethode. Die Intensitätstabelle zeigt direkt, mit welchem Gewicht du für verschiedene Trainingsziele arbeiten solltest: von Kraftausdauer bei 50 % bis zum Peaking bei 95 %.

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