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● Metabolismus & Ernährung

Dein Grundumsatz — zwei Formeln im Vergleich.

Berechne deinen BMR nach Harris-Benedict (1984) und Mifflin-St Jeor (1990) — mit Formel-Erklärung, visuellem Balkenvergleich und Schritt-für-Schritt-Rechnung auf Deutsch.

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Grundumsatz — BMR
Harris-Benedict & Mifflin-St Jeor im direkten Vergleich
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Deine Daten

Jahre
cm
kg
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Dein Grundumsatz

— kcal/Tag
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict (1984)—
Mifflin-St Jeor (1990)—
Harris-Benedict BMRüberarbeitete Formel 1984—
Mifflin-St Jeor BMRFormel 1990—
Differenzabsolut—
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So wird gerechnet

Zwei Formeln, eine Zahl — dein Ruheumsatz erklärt

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in absoluter Ruhe verbraucht. Für einen 30-jährigen Mann mit 75 kg und 175 cm ergibt Harris-Benedict ca. 1.822 kcal/Tag, Mifflin-St Jeor ca. 1.774 kcal/Tag. Für eine 28-jährige Frau mit 60 kg und 165 cm liefert Harris-Benedict ca. 1.472 kcal/Tag, Mifflin-St Jeor ca. 1.399 kcal/Tag.

Beide Formeln schätzen den Energiebedarf im Ruhezustand auf Basis von Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Die revidierte Harris-Benedict-Formel wurde 1984 von Roza und Shizgal korrigiert. Mifflin und St Jeor entwickelten 1990 eine neue Gleichung, die als etwas genauer für heutige Bevölkerungsgruppen gilt. Beide liefern jedoch ähnlich gute Schätzwerte.

Harris-Benedict (Mann): 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × Jahre)
Harris-Benedict (Frau): 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × Jahre)

Mifflin-St Jeor (Mann): (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Jahre) + 5
Mifflin-St Jeor (Frau): (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Jahre) − 161
  1. 1
    Eingaben umrechnen (falls lb/in eingegeben)
    —
  2. 2
    Harris-Benedict Formel anwenden
    —
  3. 3
    Mifflin-St Jeor Formel anwenden
    —
  4. 4
    Ergebnisse vergleichen
    —

Begriffe verstehen

Grundumsatz (BMR)
Die Kalorienmenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten — ohne jegliche körperliche Aktivität.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Gesamtenergieumsatz: BMR × Aktivitätsfaktor. Zeigt, wie viele Kalorien du täglich insgesamt verbrauchst.
Harris-Benedict
Ursprünglich 1919 entwickelte, 1984 revidierte Formel zur Schätzung des Grundumsatzes. Eine der am häufigsten verwendeten Formeln weltweit.
Mifflin-St Jeor
Von Mifflin und St Jeor 1990 entwickelte Formel. Wird von der American Dietetic Association als genaueste Schätzformel für nicht-adipöse Personen empfohlen.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Dieses Tool liefert Schätzwerte zu Informations- und Planungszwecken. Die tatsächliche BMR hängt von individuellen Faktoren wie Körperzusammensetzung, Hormonstatus und Genetik ab und kann vom berechneten Wert abweichen. Ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
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Häufig gestellte Fragen — Grundumsatz

Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Kalorienmenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Er macht bei den meisten Menschen 60–75 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Welche Formel ist genauer — Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor?
Studien zeigen, dass die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) bei nicht-adipösen Personen etwas präziser ist als die revidierte Harris-Benedict-Formel (1984). Die American Dietetic Association empfiehlt Mifflin-St Jeor als bevorzugte Methode. Für die meisten Zwecke liefern jedoch beide Formeln sehr ähnliche Schätzwerte — die Differenz beträgt meist unter 5 %.
Wie verwende ich meinen Grundumsatz?
Multipliziere deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu ermitteln: 1,2 (kaum Bewegung), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv), 1,9 (extrem aktiv). Nimmst du weniger Kalorien auf als dein TDEE, nimmst du ab. Nimmst du mehr zu dir, nimmst du zu.
Ändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?
Ja. Der BMR sinkt mit zunehmendem Alter, hauptsächlich durch den Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) und hormonelle Veränderungen. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Grundumsatz im Durchschnitt um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt ab. Regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Protein können diesem Effekt entgegenwirken.
Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?
Den BMR beeinflussen: Körperzusammensetzung (mehr Muskelmasse = höherer BMR), Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht, Schilddrüsenfunktion, Genetik sowie Umgebungstemperatur. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe — Krafttraining ist daher der effektivste Weg, den Grundumsatz langfristig zu erhöhen.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure Originalstudie zur Mifflin-St-Jeor-Formel, heute von der American Dietetic Association als genaueste Schätzmethode empfohlen. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Roza & Shizgal (1984) — The Harris Benedict equation reevaluated Überarbeitung der ursprünglichen Harris-Benedict-Formel (1919), auf der die heute verwendete revidierte Version basiert. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Energiebedarf des Menschen Offizielle WHO-Empfehlungen zum menschlichen Energiebedarf, einschließlich Grundumsatz und körperlicher Aktivitätslevel. Offizielle Quelle ansehen → 🏛️ Organisation DGE — Referenzwerte für die Energiezufuhr Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für den täglichen Energiebedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Offizielle Quelle ansehen →

Über den Grundumsatz-Rechner

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist eine der wichtigsten Kennzahlen in der Ernährungs- und Sportwissenschaft. Er gibt an, wie viele Kalorien dein Körper täglich allein für lebensnotwendige Prozesse benötigt — unabhängig von körperlicher Aktivität. Dieser Rechner verwendet sowohl die revidierte Harris-Benedict-Formel (1984) als auch die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die als aktueller Goldstandard für die Grundumsatz-Schätzung gilt.

Wer seinen BMR kennt, kann gezielter planen: Gewicht verlieren, halten oder zunehmen — alles beginnt mit dem Verständnis des eigenen Energiebedarfs. Kombiniere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsmultiplikator, um deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu berechnen, und passe deine Kalorienzufuhr entsprechend an.

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