Was ist der Unterschied zwischen Threshold- und Intervalltraining?

Threshold-Training (T-Tempo) läuft man am Laktat-Schwellenbereich — einem Tempo, das man in einem gut gelaufenen 60-Minuten-Rennen halten könnte. Es verbessert die Ausdauer. Intervalltraining (I-Tempo) entspricht etwa dem 3000-m- bis 5-km-Renntempo und trainiert das VO2max. Intervalle werden kürzer gelaufen (3–5 Minuten) mit vollständiger Erholung.

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VDOT — Jack Daniels Laufformel

Trainingstempos & Wettkampfprognosen aus deiner aktuellen Leistung

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Deine Eingaben

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Wettkampfzeit — mm:ss oder hh:mm:ss

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Dein Ergebnis

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VDOT

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Geschätztes VO2maxml·kg⁻¹·min⁻¹—

EingabezeitWettkampfergebnis—

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Trainingstempos nach Jack Daniels

Zone	min/km	min/Meile	Intensität
Zeit eingeben, um Tempos zu berechnen

Wettkampfzeitprognosen

Distanz	Prognose	Tempo/km
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So wird gerechnet

VDOT — Leistungsbasierter VO2max-Index nach Jack Daniels

Der VDOT-Rechner basiert auf der Laufformel von Jack Daniels (Daniels' Running Formula, 3. Auflage). Aus einer Wettkampfzeit und -distanz wird berechnet, wie viel Sauerstoff der Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Minute bei diesem Tempo verbraucht. Dieser Wert — der VDOT — definiert dann fünf Trainingszonen (Easy, Marathon, Threshold, Intervall, Repetition), die exakt auf die individuelle Leistungsfähigkeit zugeschnitten sind.

Jack Daniels entwickelte die Formeln, indem er Leistungsdaten von Elite- und Freizeitläufern mit Labormessungen des VO2max verknüpfte. Die mathematische Grundlage stützt sich auf die VO2-Geschwindigkeitsbeziehung: Bei gegebener Distanz und Zeit kann der prozentuale Anteil des VO2max berechnet werden, den der Läufer genutzt hat — und damit der VDOT selbst.

VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)
VDOT = VO2 ÷ %VO2max

Dabei ist v die Geschwindigkeit in m/min und t die Zeit in Minuten. Die fünf Trainingszonen werden als Prozentwerte des VDOT definiert: E 59–74%, M 75–84%, T 83–88%, I 95–100%, R 105–120%.

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Eingabezeit in Sekunden umrechnen
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Laufgeschwindigkeit berechnen (m/min)
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VO2 und %VO2max bestimmen
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VDOT berechnen und Trainingszonen ableiten
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Fachbegriffe erklärt

VDOT: Leistungsbasierter Index, der den effektiven VO2max eines Läufers bei Wettkampftempo widerspiegelt. Entwickelt von Jack Daniels. Wird aus Wettkampfzeit und -distanz abgeleitet — keine Labormessung.
VO2max: Maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei maximaler Belastung, in ml·kg⁻¹·min⁻¹. Der Goldstandard der aeroben Ausdauerkapazität.
Threshold-Tempo (T): Tempo an der Laktatschwelle — das härteste Tempo, das man noch 60 Minuten durchhalten könnte. Trainiert die Laktatclearance und verbessert Halbmarathon- und Marathonleistungen.
Intervall-Tempo (I): Tempo auf VO2max-Niveau (~3000-m- bis 5-km-Renntempo). In kurzen Einheiten (3–5 Minuten) gelaufen, um die maximale aerobe Kapazität zu trainieren.
Repetition-Tempo (R): Schneller als I-Tempo, im Bereich von 800-m- bis Meilenrenntempo. Trainiert Laufökonomie und neuromuskuläre Koordination.
Easy/Recovery-Tempo (E): Locker und komfortabel — 60–70% der maximalen Herzfrequenz. Dient der Regeneration und macht den Großteil des wöchentlichen Volumens aus.

Vollständiges Glossar ansehen →

Hinweis: Schätzwerkzeug zu Informations- und Planungszwecken auf Basis der Jack-Daniels-Formeln (Daniels' Running Formula, 3. Auflage). Die tatsächliche Trainingsgestaltung hängt vom individuellen Gesundheitszustand, Trainingszustand und den Empfehlungen eines qualifizierten Lauftrainers ab. Kein Ersatz für professionelle sportmedizinische Beratung.

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Häufig gestellte Fragen — VDOT

Was ist VDOT nach Jack Daniels?

VDOT ist ein von Jack Daniels entwickelter Index, der die Laufökonomie und den effektiven maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max) widerspiegelt. Er wird aus einer aktuellen Wettkampfzeit abgeleitet und dient als Grundlage für die Berechnung aller Trainingstempos — von Easy bis Repetition. VDOT ist keine direkte Labormessung, sondern ein leistungsbezogener Schätzwert.

Wie wird VDOT berechnet?

Aus deiner Wettkampfzeit und -distanz wird die Laufgeschwindigkeit berechnet. Daraus ergibt sich, wie viel Sauerstoff dein Körper bei diesem Tempo verbraucht hat (VO2) und welcher Prozentsatz deines VO2max das entspricht. Der VDOT ist dann VO2 ÷ %VO2max. Die Trainingstempos werden als Prozentwerte des VDOT definiert.

Welche Distanz liefert das genaueste Ergebnis?

Am genauesten sind Wettkampfzeiten von 5 km bis Halbmarathon aus den letzten 4–8 Wochen. Sehr kurze Distanzen (1500 m, Meile) können den VDOT leicht überschätzen, da anaerobe Anteile höher sind. Marathonzeiten können ihn unterschätzen, wenn nicht optimal eingeteilt wurde.

Was ist der Unterschied zwischen T- und I-Tempo?

Das Threshold-Tempo (T) läuft man an der Laktatschwelle — ein Tempo, das man in einem gut gelaufenen 60-Minuten-Rennen halten könnte. Es verbessert die Ausdauer und Laktatclearance. Intervalltraining (I) entspricht dem 3000-m- bis 5-km-Renntempo und trainiert das VO2max durch kurze intensive Einheiten (3–5 Minuten) mit vollständiger Erholung.

Wie oft sollte ich meinen VDOT aktualisieren?

Nach jedem Wettkampf oder einem Time-Trial aktualisierst du deinen VDOT und passt die Trainingstempos an. In intensiven Trainingsphasen kann sich der VDOT alle 4–8 Wochen merklich verbessern. Nutze immer deine aktuellste Wettkampfleistung für die präziseste Kalibrierung.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

📘 Buch Jack Daniels — Daniels' Running Formula (3. Aufl.) Das Standardwerk der wissenschaftlichen Laufmethodik. Enthält alle VDOT-Tabellen, Trainingsplan-Templates und die theoretische Grundlage der Formeln. Auf Amazon.de ansehen → 🔬 Studie Daniels & Gilbert (1979) — VO2max und Laufökonomie Originalforschung, auf der Jack Daniels seine VDOT-Formeln aufbaute — Zusammenhang zwischen VO2max, Laufgeschwindigkeit und Wettkampfleistung. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Normen für Ausdauerläufer — wissenschaftliche Grundlagen Wissenschaftliche Referenz zu Trainingsnormen für Ausdauerläufer, die die Basis für Daniels' Zonenmodell bilden. Auf ResearchGate ansehen → 🏛️ Organisation Deutscher Leichtathletik-Verband — Laufmethodik Der DLV erklärt wissenschaftliche Laufmethodik für Breiten- und Wettkampfsportler, einschließlich Intensitätssteuerung und Trainingsplanung. Offizielle Quelle ansehen →

VDOT-Rechner

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Über den VDOT-Rechner

Die VDOT-Methode wurde von Jack Daniels entwickelt — einem der renommiertesten Lauftrainer der Welt. Sie basiert auf der Beziehung zwischen Wettkampfleistung, Laufgeschwindigkeit und dem maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max). Der VDOT ist kein Laborwert, sondern ein leistungsbasierter Index, der direkt aus deiner aktuellen Wettkampfzeit abgeleitet wird und dir sofort präzise Trainingstempos liefert.

Die fünf Trainingszonen (Easy, Marathon, Threshold, Intervall, Repetition) decken das gesamte Spektrum von regenerativen Läufen bis hin zu intensiven Intervalleinheiten ab. Indem du immer mit deiner aktuellen Wettkampfleistung rechnest, trainierst du weder zu hart noch zu leicht — ein zentrales Prinzip von Daniels' Philosophie.

Für ein vollständiges Bild deiner Ausdauerleistung empfehlen wir, den VDOT mit weiteren Metriken wie Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Ruhe-Herzfrequenz zu kombinieren.