Calculators Fit
● Cardio & Laufen

Dein VO2max — aerobe Leistung messen.

Schätze deine maximale Sauerstoffaufnahme mit drei validierten Feldtests — Rockport-Gehtest, 1,5-Meilen-Lauftest oder Cooper-12-Minuten-Test — und erfahre deine Fitnesskategorie nach ACSM-Normen.

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VO2max — Maximale Sauerstoffaufnahme
Schätzung per Feldtest — kein Labor erforderlich
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Rockport — Deine Daten

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min
sek
bpm
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Dein Ergebnis

— ml/kg/min
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Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
TestmethodeRockport Walk
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1,5-Meilen-Lauf — Deine Daten

J
min
sek
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Dein Ergebnis

— ml/kg/min
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Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
Testmethode1,5-Meilen-Lauf
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Cooper-Test — Deine Daten

J
km
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Dein Ergebnis

— ml/kg/min
—
Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
TestmethodeCooper 12 Min.
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So wird berechnet

Drei Methoden, eine Kennzahl — ohne Labor

Der VO2max-Rechner schätzt deine maximale Sauerstoffaufnahme (ml/kg/min) mit validierten Feldtestformeln: Rockport-Gehtest (Kline et al., 1987), 1,5-Meilen-Lauftest (George et al., 1993) und Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968). Ein 35-jähriger Mann mit einer Gehzeit von 14 min und HF 140 bpm erreicht etwa 38 ml/kg/min — Kategorie „Befriedigend" nach ACSM-Normen 2022.

Jede Methode verwendet eine eigene Formel. Das Ergebnis wird anhand der ACSM-Normen 2022 nach Alter und Geschlecht kategorisiert (Schlecht / Ausreichend / Befriedigend / Gut / Ausgezeichnet / Überragend).

Rockport Walk Test (Kline et al., 1987):

VO2max = 132,853 − (0,0769 × Gewicht lbs) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × Geschlecht) − (3,2649 × Zeit min) − (0,1565 × HF)

(Geschlecht: Männlich = 1, Weiblich = 0)

1,5-Meilen-Lauf (George et al., 1993):

VO2max = 88,02 + (3,716 × Geschlecht) − (0,1656 × Gewicht kg) − (2,767 × Zeit min)

(Geschlecht: Männlich = 1, Weiblich = 0)

Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968):

VO2max = (Distanz m − 504,9) ÷ 44,73
  1. 1
    Eingaben in die Formel einsetzen
    Wähle eine Methode und gib deine Daten ein
  2. 2
    VO2max berechnen
    —
  3. 3
    Kategorie nach ACSM-Normen bestimmen
    —

Begriffe verstehen

VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme)
Die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Gemessen in ml O₂ pro kg Körpergewicht pro Minute. Gilt als Goldstandard für die aerobe Ausdauerleistung.
Aerobe Kapazität
Die Fähigkeit des Herz-Kreislauf- und Muskelsystems, bei andauernder Belastung Energie aus dem Sauerstoffstoffwechsel zu gewinnen. Wird direkt durch den VO2max ausgedrückt.
Laktatschwelle
Der Belastungspunkt, ab dem die Laktatproduktion die Eliminationsrate übersteigt. Liegt typischerweise bei 50–85 % des VO2max und ist ein wichtiger Leistungsindikator für Ausdauersportler.
ACSM
American College of Sports Medicine — weltweit führende Fachorganisation für Sportwissenschaft und Sportmedizin. Ihre Normen für den VO2max nach Alter und Geschlecht sind der anerkannte Referenzstandard.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzwerkzeug zu Informations- und Planungszwecken, basierend auf validierten Feldtestformeln (2022). Der tatsächliche VO2max kann je nach individuellem Trainingszustand, Tagesform und Messgenauigkeit abweichen. Kein Ersatz für einen klinischen Belastungstest oder ärztliche Beurteilung.
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Häufig gestellte Fragen — VO2max

Was ist VO2max?
VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei intensiver körperlicher Belastung, gemessen in ml/kg/min. Sie gilt als der wichtigste Einzelindikator für die kardiorespiratorische Fitness und das aerobe Leistungsvermögen.
Wie schätze ich meinen VO2max ohne Labortest?
Es gibt drei etablierte Feldtests: der Rockport-Gehtest (1,6 km Gehen mit HF-Messung am Ende), der 1,5-Meilen-Lauftest (2,4 km so schnell wie möglich) und der Cooper-12-Minuten-Test (maximale Distanz in 12 Minuten). Alle liefern zuverlässige Schätzwerte ohne Laborausrüstung.
Welcher VO2max-Wert gilt als gut?
Die ACSM-Normen variieren nach Alter und Geschlecht. Für einen 30-jährigen Mann gilt über 51 ml/kg/min als ausgezeichnet, 43–51 als gut. Für eine 30-jährige Frau gilt über 45 als ausgezeichnet, 37–45 als gut. Ausdauersportler erreichen oft Werte über 60 ml/kg/min.
Wie kann ich meinen VO2max verbessern?
Kontinuierliches Ausdauertraining, insbesondere HIIT (Hochintensives Intervalltraining) und Tempoläufe, sind die wirksamsten Methoden. Regelmäßiges Training von 3–5 Einheiten pro Woche kann den VO2max um 15–25 % steigern. Auch Gewichtsabnahme und Rauchverzicht wirken positiv.
Warum nimmt der VO2max mit dem Alter ab?
Der VO2max sinkt ab etwa dem 25. Lebensjahr um ungefähr 1 % pro Jahr. Dies liegt an der Abnahme der maximalen Herzfrequenz, des Schlagvolumens und der Muskelmasse. Regelmäßiges Training verlangsamt diesen Rückgang erheblich.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🏛️ Organisation ACSM — Leitlinien für Belastungstests und -verschreibung (10. Aufl. 2022) Offizielle Normentabellen für VO2max nach Alter und Geschlecht sowie Protokolle für Kardiorespiratorische Fitness-Tests. Zur offiziellen Quelle → 🔬 Studie Kline et al. (1987) — Rockport Walking Test Originalveröffentlichung Originalvalidierungsstudie des Rockport-Gehtests zur Schätzung des VO2max bei Erwachsenen aller Altersgruppen. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Cooper (1968) — A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Originalstudie von Kenneth H. Cooper, die den 12-Minuten-Test als praktisches Feldtestinstrument zur Schätzung des VO2max einführt. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Körperliche Aktivität: Faktenblatt Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zu körperlicher Aktivität und Ausdauertraining für alle Altersgruppen. Zur offiziellen Quelle →

Über den VO2max-Rechner

Der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist der wichtigste Einzelindikator für die kardiorespiratorische Fitness. Dieser Rechner verwendet drei wissenschaftlich validierte Feldtests — den Rockport-Gehtest (Kline et al., 1987), den 1,5-Meilen-Lauftest (George et al., 1993) und den Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968) — um den VO2max ohne Laborausrüstung zu schätzen.

Das Ergebnis wird nach den ACSM-Normen 2022 in sechs Kategorien eingestuft: Schlecht, Ausreichend, Befriedigend, Gut, Ausgezeichnet und Überragend — jeweils differenziert nach Alter und Geschlecht. Für eine vollständige Leistungsdiagnostik empfiehlt sich die Kombination mit Herzfrequenzzonen und einem Laktatschwellentest.

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