Calculators Fit
● Cardio & Laufen

Dein VO2max — aerobe Leistung messen.

Schätze deine maximale Sauerstoffaufnahme mit drei validierten Feldtests — Rockport-Gehtest, 1,5-Meilen-Lauftest oder Cooper-12-Minuten-Test — und erfahre deine Fitnesskategorie anhand der offenen Referenzdaten der HUNT-3-Studie.

🫁
VO2max — Maximale Sauerstoffaufnahme
Schätzung per Feldtest — kein Labor erforderlich
✏️

Rockport — Deine Daten

J
kg
min
sek
bpm
📊

Dein Ergebnis

— ml/kg/min
—
Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
TestmethodeRockport Walk
✏️

1,5-Meilen-Lauf — Deine Daten

J
min
sek
📊

Dein Ergebnis

— ml/kg/min
—
Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
Testmethode1,5-Meilen-Lauf
✏️

Cooper-Test — Deine Daten

J
km
📊

Dein Ergebnis

— ml/kg/min
—
Gib deine Daten ein
VO2max Schätzwert—
Fitnesskategorie—
TestmethodeCooper 12 Min.

So wird berechnet

Drei Methoden, eine Kennzahl — ohne Labor

Der VO2max-Rechner schätzt deine maximale Sauerstoffaufnahme (ml/kg/min) mit validierten Feldtestformeln: Rockport-Gehtest (Kline et al., 1987), 1,5-Meilen-Lauftest (ACSM-Laufformel) und Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968). Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg, einer Gehzeit von 14 min und HF 140 bpm erreicht etwa 44 ml/kg/min — rund das 27. Perzentil für Männer der Gruppe 30–39, also Kategorie „Ausreichend".

Jede Methode verwendet eine eigene Formel. Das Ergebnis wird mit den Referenzwerten der HUNT-3-Studie für deine Altersgruppe und dein Geschlecht verglichen und als Perzentil ausgedrückt (Schlecht / Ausreichend / Gut / Ausgezeichnet).

Rockport Walk Test (Kline et al., 1987):

VO2max = 132,853 − (0,0769 × Gewicht lbs) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × Geschlecht) − (3,2649 × Zeit min) − (0,1565 × HF)

(Geschlecht: Männlich = 1, Weiblich = 0)

1,5-Meilen-Lauf (ACSM-Laufformel):

VO2max = 3,5 + 0,2 × Geschwindigkeit (m/min)
= 3,5 + 483 ÷ Zeit (min)

1,5 Meilen = 2414 m, also Geschwindigkeit = 2414 ÷ Zeit. Die Gleichung schätzt den Sauerstoffbedarf beim Laufen mit dieser Geschwindigkeit und hängt deshalb nicht vom Geschlecht ab.

Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968):

VO2max = (Distanz m − 504,9) ÷ 44,73

Woher die Kategorien kommen. Mittelwert und Standardabweichung sind die veröffentlichten Werte der HUNT-3-Studie, die den VO2max bei 3.816 gesunden Erwachsenen von 20 bis 90 Jahren direkt gemessen hat. Die Studie veröffentlicht diese Referenzwerte, definiert aber keine Fitnesskategorien — die Bänder stammen also von uns und wir nennen sie offen: schlecht unter dem 20. Perzentil, ausreichend vom 20. bis zum 59., gut vom 60. bis zum 84., ausgezeichnet ab dem 85. Zwei Einschränkungen: HUNT ist eine norwegische Stichprobe gesunder Erwachsener, fitter als die Allgemeinbevölkerung, die Perzentile sind hier also anspruchsvoll; und die Studie beginnt mit 20 Jahren, darunter verwenden wir die Gruppe 20–29 und weisen im Ergebnis darauf hin.

  1. 1
    Eingaben in die Formel einsetzen
    Wähle eine Methode und gib deine Daten ein
  2. 2
    VO2max berechnen
    —
  3. 3
    Mit der HUNT-3-Referenz für dein Alter und Geschlecht vergleichen
    —

Begriffe verstehen

VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme)
Die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Gemessen in ml O₂ pro kg Körpergewicht pro Minute. Gilt als Goldstandard für die aerobe Ausdauerleistung.
Aerobe Kapazität
Die Fähigkeit des Herz-Kreislauf- und Muskelsystems, bei andauernder Belastung Energie aus dem Sauerstoffstoffwechsel zu gewinnen. Wird direkt durch den VO2max ausgedrückt.
Laktatschwelle
Der Belastungspunkt, ab dem die Laktatproduktion die Eliminationsrate übersteigt. Liegt typischerweise bei 50–85 % des VO2max und ist ein wichtiger Leistungsindikator für Ausdauersportler.
HUNT-3-Studie
Norwegische Bevölkerungsstudie, die den VO2max bei 3.816 gesunden Erwachsenen von 20 bis 90 Jahren direkt gemessen und Mittelwert sowie Standardabweichung je Altersgruppe und Geschlecht veröffentlicht hat (Loe et al., 2013, PLoS ONE, frei zugänglich).
Vollständiges Glossar ansehen →

🔢 Gelöstes Beispiel

Beim Cooper-Test, 2.400 m in 12 min gelaufen: VO₂max = (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 42 ml/kg/min.

Hinweis: Schätzwerkzeug zu Informations- und Planungszwecken, basierend auf validierten Feldtestformeln (2022). Der tatsächliche VO2max kann je nach individuellem Trainingszustand, Tagesform und Messgenauigkeit abweichen. Kein Ersatz für einen klinischen Belastungstest oder ärztliche Beurteilung. Bei Zweifeln an deiner Gesundheit wende dich an eine Fachperson.

Häufig gestellte Fragen — VO2max

Was ist VO2max?
VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei intensiver körperlicher Belastung, gemessen in ml/kg/min. Sie gilt als der wichtigste Einzelindikator für die kardiorespiratorische Fitness und das aerobe Leistungsvermögen.
Wie schätze ich meinen VO2max ohne Labortest?
Es gibt drei etablierte Feldtests: der Rockport-Gehtest (1,6 km Gehen mit HF-Messung am Ende), der 1,5-Meilen-Lauftest (2,4 km so schnell wie möglich) und der Cooper-12-Minuten-Test (maximale Distanz in 12 Minuten). Alle liefern zuverlässige Schätzwerte ohne Laborausrüstung.
Welcher VO2max-Wert gilt als gut?
Die Referenzwerte hängen von Alter und Geschlecht ab: derselbe Wert bedeutet mit 25 etwas anderes als mit 60. Dieser Rechner vergleicht dein Ergebnis mit der HUNT-3-Studie, die den VO2max bei 3.816 gesunden Erwachsenen direkt gemessen und Mittelwert und Standardabweichung je Altersgruppe und Geschlecht veröffentlicht hat. Bei Männern von 30 bis 39 Jahren liegt der Mittelwert bei 49,1 ml/kg/min; mit unseren Bändern gilt ein Ergebnis ab etwa 51 als gut und ab etwa 57 als ausgezeichnet. Bei Frauen derselben Gruppe liegt der Mittelwert bei 40,0 — gut ab etwa 42, ausgezeichnet ab etwa 47. Zu beachten: HUNT ist eine norwegische Stichprobe gesunder Erwachsener, fitter als die Allgemeinbevölkerung, die Perzentile sind hier also anspruchsvoll.
Wie kann ich meinen VO2max verbessern?
Kontinuierliches Ausdauertraining, insbesondere HIIT (Hochintensives Intervalltraining) und Tempoläufe, sind die wirksamsten Methoden. Regelmäßiges Training von 3–5 Einheiten pro Woche kann den VO2max um 15–25 % steigern. Auch Gewichtsabnahme und Rauchverzicht wirken positiv.
Warum nimmt der VO2max mit dem Alter ab?
Der VO2max sinkt ab etwa dem 25. Lebensjahr um ungefähr 1 % pro Jahr. Dies liegt an der Abnahme der maximalen Herzfrequenz, des Schlagvolumens und der Muskelmasse. Regelmäßiges Training verlangsamt diesen Rückgang erheblich.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie HUNT 3 Fitness Study (Loe et al., 2013) — VO2max-Referenzdaten Frei zugängliche Referenzwerte, die für die Kategorie auf dieser Seite verwendet werden: direkt gemessener VO2max bei 3.816 gesunden Erwachsenen von 20 bis 90 Jahren, mit Mittelwert und Standardabweichung je Altersgruppe und Geschlecht. PLoS ONE 8(5):e64319. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Kline et al. (1987) — Rockport Walking Test Originalveröffentlichung Originalvalidierungsstudie des Rockport-Gehtests zur Schätzung des VO2max bei Erwachsenen aller Altersgruppen. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Cooper (1968) — A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Originalstudie von Kenneth H. Cooper, die den 12-Minuten-Test als praktisches Feldtestinstrument zur Schätzung des VO2max einführt. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation WHO — Körperliche Aktivität: Faktenblatt Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zu körperlicher Aktivität und Ausdauertraining für alle Altersgruppen. Zur offiziellen Quelle →

🔄 Letzte Überprüfung dieser Seite: Juli 2026. Die genannten Gesetze und Normen behalten ihr ursprüngliches Veröffentlichungsjahr; das Datum gibt an, wann Inhalt und Berechnung überprüft wurden.

Über den VO2max-Rechner

Der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist der wichtigste Einzelindikator für die kardiorespiratorische Fitness. Dieser Rechner verwendet drei wissenschaftlich validierte Feldtests — den Rockport-Gehtest (Kline et al., 1987), den 1,5-Meilen-Lauftest (ACSM-Laufformel) und den Cooper-12-Minuten-Test (Cooper, 1968) — um den VO2max ohne Laborausrüstung zu schätzen.

Das Ergebnis wird mit den Referenzwerten der HUNT-3-Studie verglichen und in vier Kategorien eingestuft: Schlecht, Ausreichend, Gut und Ausgezeichnet — jeweils als Perzentil innerhalb der eigenen Altersgruppe und des eigenen Geschlechts. Für eine vollständige Leistungsdiagnostik empfiehlt sich die Kombination mit Herzfrequenzzonen und einem Laktatschwellentest.

Von Vinicius Fonseca · Formeln anhand wissenschaftlicher Quellen geprüft · Aktualisiert Juli 2026 · Wie wir rechnen →