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Kalorien verbrennen — wie viel wirklich?

Berechne deinen Kalorienverbrauch für über 20 Sportarten anhand wissenschaftlicher MET-Werte. Gib Gewicht, Aktivität und Dauer ein — die Formel macht den Rest.

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Aktivitätskalorien-Rechner
Kalorienverbrauch beim Sport — MET-basierte Berechnung (Ainsworth Compendium)
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Deine Daten

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Dein Ergebnis

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Verbrauch pro Stunde kcal/h—
MET-Wert der Aktivität—
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Vergleich — 5 Aktivitäten (gleiche Dauer)

So wird gerechnet

MET-Formel: Wissenschaft trifft Alltag

Der Aktivitätskalorien-Rechner nutzt MET-Werte (Metabolic Equivalent of Task) aus dem Compendium of Physical Activities von Ainsworth et al. Für eine 75 kg schwere Person, die 30 Minuten bei 8 km/h läuft (MET 8), ergibt sich ein Verbrauch von 8 × 75 × 0,5 = 300 kcal. MET 1 entspricht dem Ruhestoffwechsel; Laufen bei 12 km/h hat MET 11,5 — also 11,5-fachen Verbrauch gegenüber Ruhe.

Das Metabolic Equivalent of Task (MET) standardisiert den Energieverbrauch körperlicher Aktivitäten. MET 1 ist der Ruhestoffwechsel (ca. 1 kcal/kg/h). Jede Aktivität hat einen zugewiesenen MET-Wert: moderates Radfahren MET 5, Laufen bei 8 km/h MET 8, Seilspringen MET 12,3. Das Körpergewicht ist ein direkter Multiplikator — schwerere Personen verbrennen mehr Kalorien.

Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
Beispiel: 8 × 75 kg × 0,5 h = 300 kcal
  1. 1
    Gewicht in kg umrechnen (falls lb eingegeben)
    —
  2. 2
    Dauer von Minuten in Stunden umrechnen
    —
  3. 3
    MET × Gewicht × Stunden = Kalorien
    —
  4. 4
    Kalorienäquivalent in Lebensmitteln
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Begriffe verstehen

MET (Metabolic Equivalent of Task)
Standardmaß für den Energieverbrauch körperlicher Aktivitäten. MET 1 = Ruhestoffwechsel. Wurde vom ACSM und dem Compendium of Physical Activities standardisiert.
Kalorienverbrauch (Energieumsatz)
Die Gesamtenergie, die der Körper bei einer Aktivität verbraucht, ausgedrückt in Kilokalorien (kcal). Abhängig von MET, Körpergewicht und Dauer.
Aerobe Aktivität
Ausdauerbasierte Bewegung mit Sauerstoffverbrauch (Laufen, Radfahren, Schwimmen). Primäre Energiequelle: Fette und Kohlenhydrate. Ideal für Kalorienverbrennung über längere Zeit.
Anaerobe Aktivität
Intensive, kurze Belastung ohne ausreichende Sauerstoffversorgung (Sprints, Krafttraining, HIIT). Erhöhter Nachbrenneffekt (EPOC) nach dem Training möglich.
Vollständiges Glossar ansehen →

🔢 Gelöstes Beispiel

Moderates Laufen (MET 8), 70 kg, 30 min: 8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 ≈ 294 kcal verbrannt.

Hinweis: Schätzwerkzeug für Informations- und Planungszwecke auf Basis von MET-Werten des Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von individuellem Fitnessniveau, Alter, Temperatur, Untergrund und Stoffwechselrate ab. Ersetzt keine professionelle sportmedizinische Beratung. Bei Zweifeln an deiner Gesundheit wende dich an eine Fachperson.

Häufige Fragen — Aktivitätskalorien

Was ist ein MET-Wert?
MET steht für Metabolic Equivalent of Task und ist das Standardmaß für den Energieverbrauch körperlicher Aktivitäten. MET 1 entspricht dem Ruhestoffwechsel (ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde). Eine Aktivität mit MET 8 verbraucht achtmal so viel Energie wie Ruhe. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities von Ainsworth et al.
Wie berechnet man den Kalorienverbrauch beim Sport?
Die MET-Formel lautet: Kalorien = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden). Beispiel: 30 Minuten Laufen bei 8 km/h (MET 8) mit 70 kg: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal. Je höher das Gewicht und die Intensität (MET), desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Warum ist das Körpergewicht beim Kalorienverbrauch wichtig?
Das Körpergewicht ist ein direkter Multiplikator in der MET-Formel. Mehr Körpermasse bedeutet mehr Energie, die bewegt werden muss — sowohl für die Lokomotion als auch für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Daher verbraucht eine 90 kg schwere Person bei gleicher Aktivität und Dauer deutlich mehr Kalorien als eine 60 kg schwere.
Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?
Seilspringen (MET 12,3), schnelles Laufen bei 12 km/h (MET 11,5), HIIT und intensives Rudern (MET 10) zählen zu den kalorienintensivsten Aktivitäten. Entscheidend ist aber auch die Dauer: moderate Aktivitäten über lange Zeit können insgesamt mehr Kalorien verbrennen als kurze Hochintensitätsphasen.
Sind die berechneten Kalorien genau?
Die MET-Formel liefert eine gute Schätzung für Planungszwecke. Individuelle Faktoren wie Fitnessniveau (trainierte Personen sind effizienter), Alter, Außentemperatur, Untergrund und Technik beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch. Für präzisere Messungen eignen sich Herzfrequenzmessgeräte mit Leistungsschätzung oder Metabolisierungstests im Labor.
Werden meine Ergebnisse gespeichert? Brauche ich ein Konto?
Kein Konto und keine Anmeldung nötig. Jede Berechnung wird automatisch in Ihrem eigenen Browser gespeichert, und Sie können ein Ergebnis zusätzlich über die Speichern-Schaltfläche festhalten. Es wird nichts an Server gesendet: Die Daten bleiben auf Ihrem Gerät und lassen sich jederzeit löschen.
Wie verfolge ich meine Entwicklung über die Zeit?
Ab dem vierten Eintrag erscheint die Schaltfläche „Vergleichsdiagramm ansehen“. Sie öffnet ein Liniendiagramm mit allen Einträgen in zeitlicher Reihenfolge sowie ein Kennzahlen-Panel: Gesamtänderung, Durchschnitt pro Ergebnis, niedrigster und höchster Wert und der abgedeckte Zeitraum. Der Verlauf lässt sich auch als CSV exportieren.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Compendium of Physical Activities — Ainsworth et al. Die Referenzdatenbank für MET-Werte körperlicher Aktivitäten, entwickelt von Barbara Ainsworth und Kollegen und empfohlen vom ACSM. Zur Quelle → 🏛️ Organisation ACSM — Physical Activity Guidelines Das American College of Sports Medicine (ACSM) stellt evidenzbasierte Empfehlungen zu Trainingsvolumen, Intensität und Kalorienverbrauch bereit. Zur offiziellen Quelle → 🏛️ Organisation WHO — Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zu Mindestmengen körperlicher Aktivität für Gesundheit und Kalorienhaushalt in allen Altersgruppen. Zur offiziellen Quelle → 🏛️ Organisation BZgA — Bewegungsempfehlungen für Deutschland Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung informiert über Bewegungsempfehlungen, Kalorienverbrauch und körperliche Aktivität im deutschen Kontext. Zur offiziellen Quelle →

🔄 Letzte Überprüfung dieser Seite: Juli 2026. Die genannten Gesetze und Normen behalten ihr ursprüngliches Veröffentlichungsjahr; das Datum gibt an, wann Inhalt und Berechnung überprüft wurden.

Über den Aktivitätskalorien-Rechner

Dieser Rechner nutzt die wissenschaftlich validierte MET-Methode (Metabolic Equivalent of Task) aus dem Compendium of Physical Activities von Ainsworth et al. (2011), das weltweit als Standardreferenz für Energieverbrauchsschätzungen gilt und vom American College of Sports Medicine (ACSM) empfohlen wird. MET-Werte standardisieren die Intensität körperlicher Aktivitäten relativ zum Ruhestoffwechsel.

Mit über 20 Aktivitäten — von lockerem Gehen bis hin zu Seilspringen und HIIT — deckt der Rechner ein breites Spektrum ab. Das integrierte Vergleichsdiagramm zeigt auf einen Blick, welche Aktivitäten für dein Gewicht und deine verfügbare Zeit am effektivsten sind. Für eine vollständige Energiebilanz empfehlen wir, den Grundumsatz (BMR) zusätzlich mit dem TDEE-Rechner zu berechnen.

Von Vinicius Fonseca · Formeln anhand wissenschaftlicher Quellen geprüft · Aktualisiert Juli 2026 · Wie wir rechnen →