Calculators Fit
● Metabolismo e dieta

Distribuisci i tuoi macronutrienti in modo ottimale.

Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero, scegli l'obiettivo e lo stile alimentare e scopri quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi assumere ogni giorno.

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Calcolatore Macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi ideali per il tuo obiettivo
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I tuoi dati

kcal
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Il tuo risultato

Proteine 4 kcal/g— g
Carboidrati 4 kcal/g— g
Grassi 9 kcal/g— g
Calorie totali— kcal

Come viene calcolato

Macro su misura per il tuo obiettivo

Il calcolatore macronutrienti distribuisce le calorie giornaliere tra proteine, carboidrati e grassi usando rapporti prestabiliti basati sull'obiettivo (perdita di grasso, mantenimento, aumento muscolare) e sullo stile alimentare scelto. Per esempio, con 2000 kcal e obiettivo bilanciato di mantenimento, il risultato è circa 150 g di proteine (30%), 200 g di carboidrati (40%) e 67 g di grassi (30%).

I macronutrienti (o "macro") sono i tre nutrienti che forniscono energia al corpo. Ogni grammo di proteina o carboidrato fornisce 4 kcal, mentre ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal. Distribuire le calorie tra i macro in modo appropriato all'obiettivo ottimizza la composizione corporea e le prestazioni.

Proteine (g) = kcal × %P ÷ 4
Carboidrati (g) = kcal × %C ÷ 4
Grassi (g) = kcal × %G ÷ 9
  1. 1
    Determina il rapporto macro in base all'obiettivo e allo stile alimentare
    —
  2. 2
    Calcola le kcal assegnate a ciascun macro
    —
  3. 3
    Converti le kcal in grammi con il fattore calorico specifico
    —

Termini chiave

Macronutrienti
I tre nutrienti principali che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. L'acqua e i micronutrienti (vitamine, minerali) non forniscono calorie.
Proteine
Costruiscono e riparano i tessuti muscolari, enzimi e ormoni. Forniscono 4 kcal per grammo. Fonte: carne, pesce, uova, legumi, latticini.
Carboidrati
Principale fonte di energia del corpo, soprattutto per il cervello e i muscoli durante l'esercizio. Forniscono 4 kcal per grammo.
Grassi
Essenziali per la produzione ormonale, l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e la salute cellulare. Forniscono 9 kcal per grammo.
TDEE
Total Daily Energy Expenditure — il fabbisogno calorico totale giornaliero che include metabolismo basale e attività fisica.
Vedi il glossario completo →

🔢 Esempio risolto

Con una dieta di 2.000 kcal con il 30% di proteine: (2.000 × 0,30) ÷ 4 = 150 g di proteine al giorno (le proteine forniscono 4 kcal per grammo).

Avviso: strumento di stima per fini informativi e di pianificazione, con tabelle di riferimento 2026. Il valore reale dipende dal tuo caso e dalle linee guida vigenti, e può differire da una valutazione professionale. Non sostituisce la consulenza di un medico, dietologo o nutrizionista.

Domande frequenti — Macronutrienti

Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre principali nutrienti che forniscono energia al corpo: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Ogni macro svolge funzioni specifiche: le proteine costruiscono e riparano i muscoli, i carboidrati forniscono energia rapida, i grassi supportano gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Quante proteine servono per costruire muscolo?
Le ricerche indicano un consumo di 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno come intervallo ottimale per l'ipertrofia muscolare. In fase di definizione o con allenamenti ad alta intensità, alcuni atleti arrivano a 2,4 g/kg. Quantità molto superiori a questo intervallo non portano benefici aggiuntivi dimostrati.
La dieta low-carb è migliore per dimagrire?
Non esiste una risposta universale. La dieta low-carb può accelerare la perdita di peso iniziale (principalmente acqua e glicogeno), ma studi a lungo termine mostrano risultati simili rispetto a diete bilanciate a parità di calorie. L'aderenza alla dieta è il fattore più importante per il successo a lungo termine.
Posso modificare i rapporti tra macronutrienti?
Sì. I preset di questo calcolatore sono punti di partenza basati sulle evidenze scientifiche. Puoi regolarli in base a come ti senti, alle prestazioni e ai progressi. Aumenta le proteine se vuoi preservare la massa muscolare, riduci i carboidrati se preferisci un approccio low-carb, o aumenta i grassi per una dieta chetogenica.
Cos'è una distribuzione bilanciata dei macro?
Una distribuzione bilanciata classica è circa 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi. Questo rapporto supporta sia la salute generale che la composizione corporea per la maggior parte delle persone, fornendo abbastanza proteine per il muscolo, carboidrati per l'energia e grassi per le funzioni ormonali.

📚 Per saperne di più — fonti ufficiali

🏛️ Organizzazione OMS — Dieta sana: raccomandazioni sui macronutrienti Linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sui macro e sulla dieta sana per la popolazione adulta, con indicazioni su proteine, grassi e carboidrati. Vedi fonte ufficiale → 🏛️ Organizzazione NIH — Dietary Reference Intakes per macronutrienti Riferimento completo del National Institutes of Health sugli apporti giornalieri raccomandati (DRI) per proteine, carboidrati e grassi, con range accettabili di distribuzione (AMDR). Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio Morton et al. (2018) — Apporto proteico e ipertrofia muscolare Meta-analisi sistematica che determina il range ottimale di apporto proteico (1,62 g/kg/die) per massimizzare la crescita muscolare negli adulti che si allenano con i pesi. Vedi su PubMed → 📋 Linee guida SINU/ISS — LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti Riferimento ufficiale italiano per i livelli raccomandati di assunzione di nutrienti, inclusi proteine, carboidrati e lipidi, aggiornato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Vedi fonte ufficiale →

🔄 Ultima revisione di questa pagina: luglio 2026. Le leggi e le norme citate mantengono l'anno di pubblicazione originale; la data indica quando contenuto e calcolo sono stati rivisti.

Informazioni sul Calcolatore Macronutrienti

Il Calcolatore Macronutrienti di Calculators Fit distribuisce le tue calorie giornaliere tra proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo dietetico (perdita di grasso, mantenimento o aumento muscolare) e allo stile alimentare preferito (bilanciato, alto contenuto proteico, low-carb o chetogenico). I rapporti utilizzati si basano sulle linee guida dell'OMS, del NIH e sulle più recenti evidenze scientifiche in nutrizione sportiva.

Il grafico a ciambella mostra visivamente la proporzione di ciascun macronutriente, mentre i passi del calcolo illustrano la formula completa. Ricorda che i preset sono punti di partenza: adattali progressivamente in base ai tuoi progressi e a come ti senti. Per un piano nutrizionale personalizzato, consulta un dietologo o un nutrizionista certificato.

Di Vinicius Fonseca · Formule verificate su fonti scientifiche · Aggiornato lug. 2026 · Come calcoliamo →