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● Metabolismo e dieta

Il tuo fabbisogno calorico calcolato con precisione.

Calcola il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) con la formula Mifflin-St Jeor: scopri quante calorie ti servono per mantenere, perdere o aumentare peso in base al tuo livello di attività.

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TDEE — Fabbisogno Calorico Totale
BMR × moltiplicatore di attività con la formula Mifflin-St Jeor
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I tuoi dati

anni
cm
kg
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Il tuo risultato

— kcal/giorno
—
BMR metabolismo basale—
Moltiplicatore attività—
TDEE fabbisogno totale—
Perdere 0,5 kg/settimana deficit −550 kcal—
Aumentare 0,5 kg/settimana surplus +550 kcal—
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Come viene calcolato

Mifflin-St Jeor: la formula più accurata per il BMR

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il totale delle calorie bruciate in un giorno, ottenuto moltiplicando il BMR (metabolismo basale) per un fattore di attività. Per un uomo di 30 anni, 75 kg, 175 cm con attività moderata: BMR ≈ 1.775 kcal, TDEE ≈ 2.751 kcal. La formula Mifflin-St Jeor (1990) è la più raccomandata dalla scienza nutrizionale attuale.

Il BMR (Basal Metabolic Rate) rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia a completo riposo solo per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione, temperatura corporea). Il TDEE include anche il dispendio energetico dell'attività fisica attraverso un moltiplicatore di attività (PAL — Physical Activity Level).

BMR (maschio) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
BMR (femmina) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
TDEE = BMR × moltiplicatore attività
  1. 1
    Converti le misure in kg e cm (se necessario)
    —
  2. 2
    Calcola il BMR con la formula Mifflin-St Jeor
    —
  3. 3
    Moltiplica il BMR per il fattore di attività
    —
  4. 4
    Calcola le varianti per deficit e surplus calorico
    —

Comprendi i termini

BMR (Basal Metabolic Rate)
Metabolismo basale: le calorie bruciate a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. Rappresenta il 60–70% del TDEE totale in persone sedentarie.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Fabbisogno calorico totale giornaliero: BMR più tutte le calorie spese nell'attività fisica e nella digestione degli alimenti (effetto termico).
PAL (Physical Activity Level)
Moltiplicatore che converte il BMR in TDEE. Va da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo). Include esercizio programmato e NEAT.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Dispendio energetico per tutte le attività non programmate: camminare, stare in piedi, gesticolare. Può variare fino a 2.000 kcal/giorno tra individui.
Mifflin-St Jeor
Formula del 1990 considerata la più accurata per stimare il BMR nella popolazione adulta, preferita a Harris-Benedict (1919) nelle linee guida nutrizionali moderne.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima, a scopo informativo e di pianificazione, con tabelle di riferimento aggiornate al 2026. Il fabbisogno calorico reale dipende dalla composizione corporea individuale, dall'attività effettiva e da fattori metabolici personali, e può differire dai valori calcolati. Non sostituisce la consulenza di un medico, nutrizionista o dietista.
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Domande frequenti — TDEE e Fabbisogno Calorico

Cos'è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, tenendo conto del metabolismo basale (BMR) e del livello di attività fisica. Rappresenta il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale: mangiare esattamente questo numero di calorie mantiene il peso stabile.
Quanto è preciso il TDEE calcolato?
La formula Mifflin-St Jeor è considerata una delle più accurate per la stima del BMR, con un margine di errore del ±10–15% rispetto alla calorimetria indiretta. I moltiplicatori di attività sono stime medie: persone con metabolismo molto veloce o molto lento, o con composizione corporea insolita, possono differire significativamente. Usa il risultato come punto di partenza e aggiustalo in base alla risposta reale del tuo corpo.
Quale livello di attività devo scegliere?
Sedentario (×1,2): lavoro d'ufficio, poche passeggiate. Leggermente attivo (×1,375): 1–3 sessioni leggere a settimana (yoga, camminata veloce). Moderatamente attivo (×1,55): 3–5 sessioni di intensità media a settimana. Molto attivo (×1,725): allenamenti intensi 6–7 giorni a settimana. Estremamente attivo (×1,9): lavoro fisico pesante o doppi allenamenti quotidiani. La maggior parte delle persone tende a sopravvalutare il proprio livello di attività.
Con quale frequenza devo ricalcolare il TDEE?
Si consiglia di ricalcolare il TDEE ogni 4–6 settimane, oppure ogni volta che il peso cambia di più di 2–3 kg, si modifica sensibilmente il livello di attività fisica o si cambia obiettivo (dimagrimento, massa muscolare, mantenimento). Man mano che si perde peso, anche il BMR e il TDEE diminuiscono.
Posso mangiare esattamente il TDEE per mantenere il peso?
In teoria sì: consumare calorie pari al TDEE dovrebbe mantenere il peso stabile nel tempo. In pratica, il fabbisogno reale varia giorno per giorno in base all'attività effettiva, al NEAT (attività non programmata) e all'effetto termico degli alimenti. Il TDEE è un ottimo punto di partenza: monitora il peso per 2–3 settimane e aggiusta le calorie di ±100–200 kcal in base ai risultati reali.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🔬 Studio Mifflin et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure Studio originale che introduce la formula Mifflin-St Jeor per il BMR, ora considerata la più accurata per la popolazione adulta nelle linee guida nutrizionali moderne. Vedi su PubMed → 🏛️ Ente ufficiale OMS — Fabbisogno energetico umano (2004) Rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sul fabbisogno energetico e proteico umano: metodologia, livelli di attività fisica e raccomandazioni per diverse popolazioni. Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio NIH — Dietary Reference Intakes: Energy Riferimento National Institutes of Health sui livelli di assunzione di energia raccomandati, con spiegazione del TDEE, TEF (effetto termico degli alimenti) e NEAT. Vedi su NIH → 📋 Linee guida CREA — LARN IV Revisione (Italia) Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana, pubblicati dal Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l'analisi dell'Economia Agraria. Vedi linee guida →

Informazioni sul Calcolatore TDEE

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è uno dei parametri fondamentali della nutrizione sportiva e della dietetica. Conoscere il proprio fabbisogno calorico totale giornaliero permette di strutturare un piano alimentare preciso, sia per dimagrire, sia per aumentare la massa muscolare, sia per mantenere il peso ideale.

Questo calcolatore utilizza la formula Mifflin-St Jeor (1990), considerata la più accurata per la popolazione adulta generale e preferita dalle principali linee guida nutrizionali rispetto alla più datata formula di Harris-Benedict (1919). Il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività fisica (PAL) che va da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo), ottenendo il TDEE. La pagina mostra anche le calorie target per perdere 0,5 kg/settimana (−550 kcal) e per aumentare 0,5 kg/settimana (+550 kcal).

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