Calculators Fit
● Metabolismo e dieta

Il tuo obiettivo calorico per perdere o guadagnare peso.

Calcola le calorie giornaliere necessarie per raggiungere il tuo obiettivo — dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare — con un deficit o surplus sostenibile e una timeline realistica.

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Obiettivo Calorico — Calorie Giornaliere
Deficit o surplus personalizzato dal tuo TDEE, con timeline stimata
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I tuoi dati

anni
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Il tuo obiettivo

— kcal/giorno
—
TDEE stimatofabbisogno calorico totale—
Deficit / Surplusrispetto al TDEE—
Deficit/Surplus settimanale—
Settimane stimateper raggiungere l'obiettivo—
BMR stimatoMifflin–St Jeor—
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Come viene calcolato

Dal metabolismo basale al tuo obiettivo calorico, passo dopo passo

Il Calcolatore Obiettivo Calorico stima il tuo fabbisogno energetico totale (TDEE) usando la formula di Mifflin–St Jeor per il BMR, moltiplicato per un fattore di attività. Per perdere 0,5 kg a settimana è necessario un deficit di 550 kcal/giorno rispetto al TDEE (1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal ÷ 14 giorni). Per un uomo di 30 anni, 70 kg, 170 cm, moderatamente attivo, il TDEE stimato è circa 2.550 kcal e l'obiettivo per perdere 0,5 kg/sett. sarebbe circa 2.000 kcal/giorno.

La formula di Mifflin–St Jeor è oggi considerata la più accurata per stimare il BMR negli adulti. Il BMR viene poi moltiplicato per il fattore di attività per ottenere il TDEE. Dal TDEE si sottrae (o aggiunge) le calorie corrispondenti al ritmo desiderato, sapendo che 1 kg di grasso corporeo ≈ 7.700 kcal.

BMR (uomo) = 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5
BMR (donna) = 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età − 161
TDEE = BMR × fattore attività
Obiettivo = TDEE ± (ritmo×7700÷7)
  1. 1
    Calcola il BMR con Mifflin–St Jeor
    —
  2. 2
    Moltiplica per il fattore di attività → TDEE
    —
  3. 3
    Calcola il deficit/surplus giornaliero dal ritmo
    —
  4. 4
    Obiettivo calorico giornaliero
    —
  5. 5
    Settimane stimate per raggiungere l'obiettivo
    —

Comprendi i termini

BMR (Basal Metabolic Rate)
Metabolismo basale — le calorie bruciate a completo riposo per mantenere le funzioni vitali. Calcolato con Mifflin–St Jeor (2005), l'equazione più validata per gli adulti.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Fabbisogno calorico totale giornaliero = BMR × fattore di attività. Rappresenta le calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Deficit calorico
Mangiare meno calorie rispetto al TDEE. Ogni 7.700 kcal di deficit equivalgono a circa 1 kg di grasso perso.
Surplus calorico
Mangiare più calorie rispetto al TDEE. Necessario per costruire massa muscolare, idealmente abbinato all'allenamento di forza.
Fattore di attività
Moltiplicatore che va da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo) applicato al BMR per stimare il TDEE reale.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima a fini informativi e di pianificazione, basato sulla formula Mifflin–St Jeor e sul valore di 7.700 kcal/kg di grasso. Il fabbisogno reale varia in base alla composizione corporea, al metabolismo individuale e alle condizioni di salute. Non sostituisce il parere di un medico, di un dietista o di un professionista dello sport.
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Domande frequenti — Obiettivo Calorico

Quante calorie servono per perdere 1 kg?
1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7.700 kcal. Per perdere 1 kg in una settimana occorre un deficit totale di 7.700 kcal, ovvero circa 1.100 kcal/giorno rispetto al TDEE. Questo ritmo è molto aggressivo. La maggior parte degli esperti consiglia un deficit di 500–750 kcal/giorno per perdere 0,5–0,75 kg a settimana in modo sostenibile e preservando la massa muscolare.
Qual è un deficit calorico sicuro?
Un deficit di 300–500 kcal/giorno è considerato moderato e sicuro per la maggior parte degli adulti sani, producendo una perdita di circa 0,25–0,5 kg a settimana. Deficit superiori a 1.000 kcal/giorno possono causare perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e un calo del metabolismo (adattamento metabolico), e devono essere monitorati da un professionista.
Devo mangiare al di sopra del BMR?
In genere sì. Il BMR rappresenta le calorie minime per le funzioni vitali a riposo. Scendere al di sotto del BMR per periodi prolungati può rallentare il metabolismo, causare perdita muscolare e carenze di micronutrienti. Anche in una fase di dimagrimento è consigliabile mantenere l'introito calorico sopra il proprio BMR, usando il deficit rispetto al TDEE come riferimento.
Come aggiusto le calorie man mano che perdo peso?
Man mano che perdi peso, il tuo TDEE diminuisce perché il corpo ha meno massa da mantenere. Ogni 4–6 settimane ricalcola il TDEE inserendo il nuovo peso e aggiusta l'obiettivo calorico di conseguenza per mantenere il deficit desiderato. Potresti anche fare una "diet break" di 1–2 settimane a calorie di mantenimento per ridurre l'adattamento metabolico.
Quale ritmo è realistico per aumentare la massa muscolare?
Per gli atleti natural, un guadagno realistico è 0,5–2 kg di massa muscolare al mese nei principianti e 0,25–0,5 kg nei più avanzati. Un surplus calorico di 200–300 kcal/giorno, abbinato ad allenamento di forza progressivo e a un apporto proteico adeguato (1,6–2,2 g/kg di peso), è sufficiente per stimolare la crescita muscolare riducendo al minimo l'accumulo di grasso.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🏛️ Organizzazione OMS — Obesità e sovrappeso: nota informativa Scheda informativa dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sui rischi dell'obesità, con raccomandazioni su calorie, attività fisica e comportamento alimentare. Vedi fonte ufficiale → 🏛️ Organizzazione NIH/NHLBI — Contare le calorie per perdere peso Guida del National Heart, Lung, and Blood Institute su come creare un deficit calorico sicuro per la perdita di peso graduale e sostenibile. Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio Mifflin et al. (1990) — Nuova equazione predittiva per il metabolismo basale Studio originale che ha introdotto la formula di Mifflin–St Jeor, oggi la più raccomandata per la stima del BMR negli adulti, validata su ampie popolazioni. Vedi su PubMed → 🔬 Studio Morton et al. (2018) — Fabbisogno proteico e ipertrofia muscolare Meta-analisi sistematica sull'apporto proteico ottimale per massimizzare la crescita muscolare durante l'allenamento di forza, utile per chi segue un surplus calorico. Vedi su PubMed →

Sul Calcolatore Obiettivo Calorico

Il Calcolatore Obiettivo Calorico stima il tuo fabbisogno energetico giornaliero (TDEE) con la formula di Mifflin–St Jeor — la più validata per la stima del metabolismo basale negli adulti — e aggiunge o sottrae le calorie necessarie per raggiungere il tuo obiettivo al ritmo che scegli. Il principio di fondo è che 1 kg di grasso ≈ 7.700 kcal: ogni deficit o surplus calorico si traduce in una perdita o guadagno di peso prevedibile nel tempo.

Che tu voglia dimagrire in modo sostenibile, mantenerti o costruire massa muscolare, questo strumento ti dà un punto di partenza realistico. Ricorda di ricalcolare il tuo TDEE ogni 4–6 settimane man mano che il tuo peso cambia, e di abbinare sempre l'obiettivo calorico a un'adeguata distribuzione dei macronutrienti e all'allenamento.

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