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● Embarazo y bienestar

Descubre tu cronotipo y tu horario óptimo.

6 preguntas basadas en el Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) para saber si eres alondra matutina, intermedio o búho nocturno — con horarios personalizados de sueño, rendimiento y ejercicio.

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Calculadora de Cronotipo
Alondra, intermedio o búho — tu reloj biológico al descubierto
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Tus preferencias de sueño

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Tu cronotipo

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Cómo se calcula

Tu reloj biológico en 6 preguntas

La calculadora de cronotipo clasifica tu tipo circadiano a partir de 6 preguntas adaptadas del Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), desarrollado por Till Roenneberg. Cada respuesta suma puntos: una puntuación de 20–30 indica cronotipo matutino (alondra), 10–19 intermedio, y 0–9 vespertino (búho nocturno). El MCTQ es el cuestionario de cronotipo más validado en la literatura científica, con datos de más de 500 000 personas.

El cronotipo refleja la fase preferida de tu ritmo circadiano. Está determinado principalmente por factores genéticos (como variantes del gen PER3), pero también influye la edad, el sexo y la exposición a la luz. A diferencia del PSQI o el MEQ, el MCTQ se basa en el horario de sueño en días libres, cuando el ritmo biológico queda sin restricciones externas.

Puntuación total = Q1 + Q2 + Q3 + Q4 + Q5 + Q6
20–30 = Matutino | 10–19 = Intermedio | 0–9 = Vespertino
  1. 1
    Hora natural de despertar en días libres
    —
  2. 2
    Hora natural de dormir en días libres
    —
  3. 3
    Estado en la primera hora tras despertar
    —
  4. 4
    Momento de máximo rendimiento percibido
    —
  5. 5
    Facilidad para madrugar cuando hay obligaciones
    —
  6. 6
    Necesidad de sueño + puntuación total
    —

Términos clave

Cronotipo
Predisposición genética que determina la fase preferida del ciclo sueño-vigilia de una persona. Determina si eres "persona de mañana" o "persona de noche".
Ritmo circadiano
Ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y otras funciones fisiológicas. Es controlado por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.
Jetlag social
Diferencia entre el horario de sueño biológico (días libres) y el horario impuesto por trabajo o escuela. Acuñado por Roenneberg; se asocia a mayor riesgo metabólico y cognitivo.
MCTQ
Munich Chronotype Questionnaire. Cuestionario desarrollado por Till Roenneberg (LMU Múnich) para medir el cronotipo a partir del punto medio del sueño en días libres (MSFsc).
Melatonina
Hormona producida por la glándula pineal que señala al cerebro que es de noche. Su inicio de secreción (DLMO) es el marcador biológico de fase circadiana más utilizado en investigación.
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación para fines informativos y de planificación, basada en preguntas adaptadas del MCTQ (Roenneberg, 2003). El cronotipo real puede determinarse con mayor precisión mediante actigrafía o medición del DLMO en laboratorio. No sustituye la orientación de un especialista en medicina del sueño.
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Preguntas frecuentes — Cronotipo

¿Qué es el cronotipo?
El cronotipo es la predisposición genética que determina tu preferencia por los horarios de sueño y actividad. Se divide en tres tipos principales: matutino (alondra), intermedio y vespertino (búho nocturno). Está controlado por el reloj circadiano interno y la producción de melatonina.
¿Cómo se determina el cronotipo?
El método más validado científicamente es el Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), desarrollado por Till Roenneberg. Se basa principalmente en la hora natural de despertar y dormir en días libres, cuando no hay obligaciones que interfieran con el ritmo biológico.
¿Puede cambiar mi cronotipo con el tiempo?
Sí. El cronotipo varía a lo largo de la vida: los niños suelen ser matutinos, los adolescentes se vuelven más vespertinos (máximo alrededor de los 20 años), y con la edad se tiende a volver a ser más matutino. La exposición a la luz y los hábitos de sueño también pueden influir.
¿Qué es el jetlag social?
El jetlag social es la diferencia entre el horario de sueño biológico (especialmente en días libres) y el horario impuesto por el trabajo o la escuela. Fue acuñado por Till Roenneberg y se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes, depresión y peor rendimiento cognitivo.
¿El cronotipo afecta el rendimiento deportivo?
Sí. Los estudios muestran que el rendimiento deportivo es máximo cerca del pico de temperatura corporal central, que ocurre por la tarde (16:00–18:00) en la mayoría de personas. Los búhos nocturnos pueden tener ventaja en entrenamientos vespertinos, mientras que las alondras rinden mejor por la mañana.

📚 Saber más — fuentes oficiales

🔬 Estudio Roenneberg et al. (2003) — MCTQ: Life between Clocks Artículo original que propone el Munich Chronotype Questionnaire como instrumento para medir el cronotipo humano en poblaciones grandes. Base de esta calculadora. Ver en PubMed → 🏛️ Organismo NIH / NHLBI — Información sobre el sueño Recurso del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de EE. UU. sobre la salud del sueño, duración recomendada y trastornos del ritmo circadiano. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Roenneberg et al. (2012) — Social Jetlag and Obesity Estudio con más de 65 000 participantes que establece la relación entre el jetlag social (diferencia entre cronotipo y horario laboral) y el índice de masa corporal elevado. Ver en PubMed → 🏛️ Organismo Sleep Foundation — Cronotipos: alondra, búho e intermedio Guía completa de la Sleep Foundation sobre los tres cronotipos principales, sus características, implicaciones para la salud y estrategias para alinear el horario social con el biológico. Ver fuente oficial →

Acerca de la Calculadora de Cronotipo

La calculadora de cronotipo utiliza preguntas adaptadas del Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), el instrumento más validado para identificar el tipo circadiano humano. Desarrollado por Till Roenneberg en la Universidad de Múnich, el MCTQ ha sido aplicado a más de 500 000 personas en todo el mundo y es la referencia científica estándar en cronobiología.

Conocer tu cronotipo te permite alinear tus horarios de sueño, trabajo, ejercicio y alimentación con tu reloj biológico — reduciendo el jetlag social y mejorando el rendimiento cognitivo, el metabolismo y el bienestar general. Esta herramienta es orientativa; para una evaluación clínica del sueño, consulta a un especialista en medicina del sueño.

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