Despierta con energía total. Duerme en el momento exacto.
Calcula a qué hora debes dormir o despertar para completar ciclos de sueño de 90 minutos y aprovechar al máximo cada fase del descanso.
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Horarios ideales para dormir
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⏱ Recomendación por edad (NSF)
Cómo se calcula
Ciclos de 90 minutos: la clave de un descanso reparador
La Calculadora de Sueño calcula los horarios ideales de acostarse o despertarse basándose en ciclos de sueño de 90 minutos. Un adulto que quiere despertar a las 7:00 debería acostarse a las 21:46, 23:16, 00:46, 02:16, 03:46 o 05:16 (para completar entre 6 y 1 ciclos respectivamente). Los 14 minutos de margen representan la latencia media de sueño en adultos sanos.
El sueño humano se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos que alternan entre fases No-REM (N1, N2, N3) y sueño REM. Completar un ciclo completo es esencial: interrumpir el sueño en la fase N3 (sueño profundo) provoca la inercia del sueño — esa sensación de aturdimiento que puede durar hasta 30 minutos.
Hora de despertar = Hora de dormir + (ciclos × 90 min) + 14 min
- 1Selecciona la hora de referencia (despertar o dormir)—
- 2Resta (o suma) 14 minutos de latencia de sueño—
- 3Calcula 6, 5, 4, 3, 2 y 1 ciclos de 90 minutos—
- 4Clasifica: 5-6 ciclos = óptimo, 3-4 = aceptable, 1-2 = insuficiente—
Glosario del sueño
- Ciclo de sueño
- Unidad de ~90 minutos que alterna sueño No-REM (N1, N2, N3) y REM. Los adultos completan 4-6 ciclos por noche.
- REM (Rapid Eye Movement)
- Fase de sueño con movimientos oculares rápidos donde el cerebro consolida memorias, procesa emociones y genera sueños vívidos. Predomina en la segunda mitad de la noche.
- NREM (Non-REM)
- Fases N1 (somnolencia), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo o de ondas lentas). N3 es clave para la recuperación física y la consolidación de la memoria.
- Ritmo circadiano
- Reloj biológico interno de ~24 horas que regula el ciclo sueño-vigilia, la temperatura corporal y la secreción de melatonina.
- Deuda de sueño
- Déficit acumulado por dormir menos horas de las necesarias. No se recupera completamente con un solo día de descanso extra.
Preguntas frecuentes — Calculadora de Sueño
¿Cuántos ciclos de sueño necesito por noche?
¿Por qué la calculadora suma 14 minutos?
¿Qué ocurre si me despierto en medio de un ciclo?
¿Puedo compensar la falta de sueño durmiendo más el fin de semana?
¿Cuántas horas de sueño recomienda la NSF para adultos?
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Sobre la Calculadora de Sueño
El sueño humano se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos que repiten secuencias de fases No-REM y REM a lo largo de la noche. Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, produce una sensación de alerta y energía. Esta calculadora aplica ese principio para ofrecerte los horarios exactos de acostarte o levantarte, añadiendo 14 minutos de latencia de sueño estándar.
Las recomendaciones por edad se basan en las guías de la National Sleep Foundation (NSF) y la American Academy of Sleep Medicine (AASM), ampliamente referenciadas en la investigación del Dr. Matthew Walker, autor de Why We Sleep (2017). El sueño insuficiente crónico se asocia con mayor riesgo cardiovascular, deterioro cognitivo y disfunción inmunitaria.