Svegliati con energia totale. Dormi nel momento giusto.
Calcola a che ora andare a letto o svegliarti per completare cicli del sonno di 90 minuti e sfruttare al meglio ogni fase del riposo.
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Come viene calcolato
Cicli di 90 minuti: la chiave di un riposo rigenerante
Il Calcolatore del Sonno calcola gli orari ideali per coricarsi o svegliarsi sulla base di cicli del sonno di 90 minuti. Un adulto che desidera svegliarsi alle 7:00 dovrebbe andare a letto alle 21:46, 23:16, 00:46, 02:16, 03:46 o 05:16 (per completare rispettivamente da 6 a 1 ciclo). I 14 minuti di margine rappresentano la latenza media di addormentamento negli adulti sani.
Il sonno umano si organizza in cicli di circa 90 minuti che alternano le fasi Non-REM (N1, N2, N3) e il sonno REM. Completare un ciclo intero è essenziale: interrompere il sonno nella fase N3 (sonno profondo) provoca l'inerzia del sonno — quella sensazione di torpore che può durare fino a 30 minuti.
Orario di sveglia = Orario di coricamento + (cicli × 90 min) + 14 min
- 1Seleziona l'orario di riferimento (sveglia o coricamento)—
- 2Sottrai (o aggiungi) 14 minuti di latenza di addormentamento—
- 3Calcola 6, 5, 4, 3, 2 e 1 cicli di 90 minuti—
- 4Classifica: 5-6 cicli = ottimale, 3-4 = accettabile, 1-2 = insufficiente—
Glossario del sonno
- Ciclo del sonno
- Unità di circa 90 minuti che alterna sonno Non-REM (N1, N2, N3) e REM. Gli adulti completano 4-6 cicli per notte.
- REM (Rapid Eye Movement)
- Fase del sonno con movimenti oculari rapidi in cui il cervello consolida i ricordi, elabora le emozioni e genera sogni vividi. Predominante nella seconda metà della notte.
- NREM (Non-REM)
- Fasi N1 (sonnolenza), N2 (sonno leggero) e N3 (sonno profondo o a onde lente). N3 è fondamentale per il recupero fisico e la consolidazione della memoria.
- Ritmo circadiano
- Orologio biologico interno di circa 24 ore che regola il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea e la secrezione di melatonina.
- Debito di sonno
- Deficit accumulato dal dormire meno ore del necessario. Non si recupera completamente con un solo episodio di sonno prolungato.
Domande frequenti — Calcolatore del Sonno
Di quanti cicli di sonno ho bisogno per notte?
Perché il calcolatore aggiunge 14 minuti?
Cosa succede se mi sveglio a metà di un ciclo?
Si può recuperare il sonno perso dormendo di più nel weekend?
Quante ore di sonno raccomanda la NSF per gli adulti?
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Informazioni sul Calcolatore del Sonno
Il sonno umano si organizza in cicli di circa 90 minuti che ripetono sequenze di fasi Non-REM e REM nel corso della notte. Svegliarsi al termine di un ciclo, quando il sonno è più leggero, produce una sensazione di lucidità ed energia. Questo calcolatore applica tale principio per offrirti gli orari esatti a cui coricarsi o alzarsi, aggiungendo 14 minuti di latenza di addormentamento standard.
Le raccomandazioni per età si basano sulle linee guida della National Sleep Foundation (NSF) e dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM), ampiamente citate nelle ricerche del Dr. Matthew Walker, autore di Why We Sleep (2017). Il sonno insufficiente cronico è associato a un maggiore rischio cardiovascolare, deterioramento cognitivo e disfunzione immunitaria.