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Dein Chronotyp — Schlaftyp und optimaler Tagesplan.

Beantworte 6 Fragen basierend auf dem Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ) und erfahre, ob du eine Lerche, ein Normaltyp oder eine Eule bist — inklusive deines idealen Schlaf-Wach-Plans.

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Chronotyp-Rechner
Schlaftyp und idealer Tagesrhythmus — basierend auf dem MCTQ
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Deine Angaben

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Uhr
Werte über 24 für nach Mitternacht (z. B. 1 Uhr = 25)
h
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Dein Ergebnis

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Gib deine Angaben ein
Aufwachen
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Schlafen gehen
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Leistungspeak
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Mittagessen
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MSFsc Mitte des Schlafes an freien Tagen—
Score-Gesamt Punkte 0–28—
Empfohlene Schlafdauer—
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So wird der Chronotyp ermittelt

Sechs Fragen, deine biologische Uhr

Der Chronotyp-Rechner bestimmt deinen Schlaftyp anhand von 6 Kernfragen aus dem Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ). Das Ergebnis zeigt, ob du ein Frühtyp (Lerche), ein Normaltyp oder ein Spättyp (Eule) bist — inklusive deines optimalen Schlaf-Wach-Plans, Leistungspeaks und empfohlener Mahlzeiten- und Trainingszeiten.

Der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ), entwickelt von Prof. Till Roenneberg an der LMU München, ermittelt den Chronotyp über den Midsleep on free days sleep-corrected (MSFsc) — den Mittelpunkt des Schlafs an freien Tagen, korrigiert um den Schlafbedarf. Je später dieser Wert, desto ausgeprägter der Spättyp.

MSF = Einschlafzeit + (Schlafdauer ÷ 2)
MSFsc = MSF − (Schlafdauer − 8) ÷ 2
Gesamtscore = Fragen 3–5 (je 1–4 Pkt.) + Aufwachzeit-Punkte
  1. 1
    Natürliche Schlaf- und Aufwachzeiten erfassen
    —
  2. 2
    MSFsc berechnen (Schlafmittelpunkt, bereinigt)
    —
  3. 3
    Fragebogen-Score ermitteln (Fragen 3–5)
    —
  4. 4
    Chronotyp klassifizieren und Tagesplan ableiten
    —

Begriffe verstehen

Chronotyp
Die individuelle Neigung, zu bestimmten Tageszeiten aktiv zu sein. Zu einem großen Teil genetisch bedingt (CLOCK-Gen u. a.) und verändert sich mit dem Alter.
Zirkadianer Rhythmus
Der innere ~24-Stunden-Takt des Körpers, gesteuert vom suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus. Reguliert Schlaf, Körpertemperatur, Hormone und Stoffwechsel.
Sozialer Jetlag
Die Diskrepanz zwischen biologischem Schlafrhythmus und sozialen Verpflichtungen (Arbeit, Schule). Chronischer sozialer Jetlag erhöht das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
MCTQ
Münchner Chronotyp-Fragebogen (Munich Chronotype Questionnaire) — standardisierter Fragebogen zur Erfassung des Chronotyps anhand von Schlafzeiten an Arbeits- und freien Tagen.
Melatonin
Das "Schlafhormon" der Zirbeldrüse. Seine Ausschüttung beginnt bei Eulen später am Abend als bei Lerchen — das ist ein direktes Maß für den Chronotyp.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzwerkzeug für informative und planerische Zwecke, basierend auf dem MCTQ-Verfahren (Roenneberg et al.). Das tatsächliche Ergebnis kann je nach individuellen Gegebenheiten abweichen. Ersetzt keine professionelle schlafmedizinische Beratung.
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Häufig gestellte Fragen — Chronotyp

Was ist ein Chronotyp?
Der Chronotyp beschreibt die individuelle Neigung, zu bestimmten Tageszeiten wach und aktiv zu sein. Er wird durch die innere biologische Uhr gesteuert und ist zu einem großen Teil genetisch bedingt. Es gibt drei Haupttypen: Frühtyp (Lerche), Normaltyp und Spättyp (Eule).
Wie wird der Chronotyp mit dem MCTQ ermittelt?
Der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ) erfasst natürliche Schlafzeiten an freien Tagen und berechnet den Schlafmittelpunkt (MSFsc). Je später dieser Wert, desto ausgeprägter der Spättyp. Unser Rechner kombiniert den MSFsc mit Fragen zu Morgenverhalten und Leistungszeiten.
Kann ich meinen Chronotyp ändern?
Der Grundchronotyp ist überwiegend genetisch festgelegt, verändert sich aber im Laufe des Lebens. Jugendliche tendieren zum Spättyp, ältere Menschen zum Frühtyp. Durch konsequente Lichtexposition am Morgen, feste Schlafzeiten und Reduktion von blauem Licht am Abend lässt sich der Rhythmus in gewissem Maß anpassen.
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag bezeichnet die Diskrepanz zwischen dem biologisch bevorzugten Schlaf-Wach-Rhythmus und den gesellschaftlichen Anforderungen. Er betrifft vor allem Spättypen, die unter der Woche früher aufstehen müssen als ihre innere Uhr vorgibt. Chronischer sozialer Jetlag ist mit erhöhtem Übergewichts- und Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.
Welcher Chronotyp ist am gesündesten?
Kein Chronotyp ist grundsätzlich gesünder als ein anderer. Entscheidend ist die Übereinstimmung des Alltags mit dem eigenen Chronotyp. Studien zeigen, dass Menschen, die gegen ihren Chronotyp leben (z. B. Eulen mit frühem Arbeitsbeginn), häufiger unter Schlafmangel und dessen Folgen leiden.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Roenneberg et al. — Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ) Der ursprüngliche MCTQ von Prof. Till Roenneberg (LMU München): Erfassung des Chronotyps über Schlafzeiten an freien Tagen in über 55.000 Personen. Zur Quelle → 🔬 Studie Roenneberg et al. (2003) — Life between Clocks: Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes Grundlagenstudie zur Verteilung von Chronotypen in der Bevölkerung und deren Veränderung mit dem Alter. Journal of Biological Rhythms. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation DGSM — Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin Fachinformationen zu Schlafgesundheit, Chronobiologie und Schlafstörungen von der deutschen Fachgesellschaft für Schlafmedizin. Zur offiziellen Quelle → 🔬 Studie Roenneberg & Merrow (2016) — The Circadian Clock and Human Health Übersichtsarbeit zu zirkadianen Rhythmen, Chronotyp und deren Auswirkungen auf Gesundheit, Stoffwechsel und Wohlbefinden. Current Biology. Auf PubMed ansehen →

Über den Chronotyp-Rechner

Der Chronotyp beschreibt, wann deine innere Uhr dir Energie gibt — und wann sie dich schlafen schickt. Der wissenschaftliche Standard zur Messung ist der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ), entwickelt von Prof. Till Roenneberg an der Ludwig-Maximilians-Universität München. Mit Daten von über 55.000 Personen zeigte Roenneberg, dass etwa 25 % der Bevölkerung Frühtypen, 50 % Normaltypen und 25 % Spättypen sind.

Dieser Rechner kombiniert Schlafzeiten mit Verhaltens- und Präferenzfragen und gibt dir einen persönlichen Tagesplan: optimale Wach- und Schlafzeiten, Leistungspeak, Mahlzeiten- und Trainingsempfehlungen. Das Wissen um den eigenen Chronotyp hilft, sozialen Jetlag zu minimieren — was Schlafqualität, Stimmung und Stoffwechsel spürbar verbessert.

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