Calculators Fit
● Forza e allenamento

Volume di allenamento ottimale per ogni muscolo.

Scopri quante serie settimanali fare per ogni gruppo muscolare in base al tuo obiettivo, livello di esperienza e giorni disponibili. Basato sui range MEV, MAV e MRV di Israetel et al.

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Volume di Allenamento — Serie Settimanali per Muscolo
MEV · MAV · MRV basati su Israetel et al. — con split suggerito
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I tuoi parametri

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Riepilogo

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Serie totali/settimana
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Obiettivoselezionato—
Livelloesperienza—
Giorni/settimanaallenamento—
Split consigliatostruttura—
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Gruppo muscolare MEV MAV (consigliato) MRV Visuale

💡 Split consigliato

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Come si calcola

MEV, MAV, MRV: i tre punti chiave del volume

Il calcolatore di volume di allenamento utilizza i range evidence-based di Mike Israetel (Renaissance Periodization) per stimare il numero ottimale di serie settimanali per ogni gruppo muscolare. Un principiante che si allena 4 giorni per l'ipertrofia dovrebbe fare circa 10–14 serie settimanali per il petto, mentre un avanzato può tollerare 16–20 serie prima di raggiungere il MRV.

Il volume di allenamento — espresso come numero di serie settimanali per gruppo muscolare — è il principale driver dell'ipertrofia e dell'adattamento alla forza. Tre soglie chiave guidano la programmazione:

MEV = Minimum Effective Volume — soglia minima per stimolare adattamenti
MAV = Maximum Adaptive Volume — range ottimale per massimizzare i guadagni
MRV = Maximum Recoverable Volume — limite oltre cui il recupero non riesce a stare al passo
  1. 1
    Identificare obiettivo e livello per selezionare il moltiplicatore corretto
    —
  2. 2
    Applicare i range MEV/MAV/MRV basali per ogni muscolo (Israetel et al.)
    —
  3. 3
    Distribuire il volume MAV nelle sessioni settimanali disponibili
    —
  4. 4
    Suggerire lo split più adatto in base ai giorni selezionati
    —

Termini chiave

MEV (Minimum Effective Volume)
Il volume minimo settimanale per un dato gruppo muscolare necessario a stimolare adattamenti misurabili. Scendere sotto il MEV equivale ad allenarsi "in manutenzione".
MAV (Maximum Adaptive Volume)
Il range di volume che produce il massimo adattamento senza compromettere il recupero. È il target ottimale della programmazione settimanale.
MRV (Maximum Recoverable Volume)
Il volume massimo tollerabile prima che i danni muscolari superino la capacità di recupero, portando a decremento delle prestazioni e rischio di overreaching.
Frequenza
Il numero di volte a settimana in cui alleni un dato gruppo muscolare. La ricerca suggerisce che distribuire il volume su 2–3 sessioni ottimizza la sintesi proteica muscolare rispetto a una singola sessione.
Vedi il glossario completo →
Avviso: strumento di stima a scopo informativo e di pianificazione, basato sui range pubblicati da Israetel et al. (Renaissance Periodization, 2021). I valori individuali dipendono dalla genetica, dall'alimentazione, dal sonno e da fattori contestuali. Non sostituisce la valutazione di un coach o personal trainer qualificato.

Domande frequenti — Volume di Allenamento

Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Dipende dall'obiettivo e dal livello. Per l'ipertrofia, i principianti ottengono buoni risultati con 10–15 serie settimanali per gruppo muscolare, mentre gli avanzati possono tollerare 16–20 o più. Per la forza, volumi leggermente inferiori (8–12 serie) con carichi più elevati sono standard. Usa il calcolatore per ottenere i range personalizzati per ogni muscolo.
Più volume è sempre meglio?
No. Esiste un punto oltre il quale il volume supera la capacità di recupero del corpo — il MRV. Superarlo porta a overreaching, cali di prestazione e rischio di infortuni. L'obiettivo è allenarsi nel range MAV, che massimizza l'adattamento senza eccedere il MRV. Periodi di deload (riduzione al 50% del volume) sono fondamentali ogni 4–8 settimane.
Come capire se mi sto sovrallenando?
Segnali di sovrallenamento (overreaching) includono: calo delle prestazioni per più settimane consecutive, affaticamento persistente nonostante il riposo, disturbi del sonno, umore basso, dolori muscolari prolungati oltre 72 ore e perdita di motivazione. In questi casi, una settimana di deload (volume ridotto al 50%) è raccomandata prima di riprendere il normale programma.
Qual è la differenza tra frequenza e volume?
Il volume si riferisce al numero totale di serie settimanali per gruppo muscolare. La frequenza indica quante volte a settimana alleni quel gruppo. Puoi fare 15 serie settimanali per il petto con frequenza 1 (tutte in un giorno) o con frequenza 3 (5 serie per sessione). La ricerca di Schoenfeld et al. suggerisce che distribuire il volume su 2–3 sessioni ottimizza la sintesi proteica muscolare.
Come dividere l'allenamento in base ai giorni disponibili?
Con 3 giorni: Full Body 3 volte a settimana è ideale. Con 4 giorni: Upper/Lower split (2 sessioni upper, 2 lower). Con 5 giorni: Push/Pull/Legs con un giorno ripetuto. Con 6 giorni: PPL completo (Push/Pull/Legs × 2). Il calcolatore suggerisce automaticamente lo split più adatto in base ai giorni selezionati.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🔬 Studio Schoenfeld et al. (2016) — Effetti della frequenza di allenamento sull'ipertrofia Meta-analisi che dimostra come allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana produca maggiore ipertrofia rispetto alla frequenza 1, a parità di volume totale. Vedi su PubMed → 🏛️ Organizzazione NSCA — Volume di allenamento con resistenze National Strength and Conditioning Association: linee guida sul volume settimanale ottimale per forza e ipertrofia in atleti di diversi livelli. Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio Ralston et al. (2017) — Volume e frequenza nell'allenamento di forza Revisione sistematica sull'effetto del volume settimanale (serie totali) sullo sviluppo della forza massimale nei principali esercizi multi-articolari. Vedi su PubMed → 📋 Riferimento Renaissance Periodization — Israetel et al.: MEV, MAV, MRV per muscolo Guida scientifica di Mike Israetel sui range di volume evidence-based (MEV, MAV, MRV) per ogni gruppo muscolare, alla base di questo calcolatore. Vedi riferimento →

Sul Calcolatore di Volume di Allenamento

Questo calcolatore utilizza i range di volume evidence-based sviluppati da Mike Israetel e Renaissance Periodization, che classificano il volume settimanale ottimale per ogni gruppo muscolare in tre soglie: MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) e MRV (Maximum Recoverable Volume). Questi concetti sono supportati da un'ampia letteratura scientifica sull'ipertrofia muscolare e la programmazione dell'allenamento.

Il calcolatore personalizza le serie consigliate in base a tre variabili chiave: obiettivo (forza, ipertrofia o mantenimento), livello di esperienza (principiante, intermedio, avanzato) e giorni di allenamento settimanali disponibili. Fornisce anche uno split suggerito per distribuire il volume nelle sessioni, massimizzando la frequenza e il recupero muscolare.

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