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● Forza e allenamento

Tabella dei Carichi dal tuo massimale.

Inserisci il tuo 1RM e ottieni una tabella completa con carichi in kg o lb, ripetizioni stimate (formula di Brzycki) e le zone di intensità: forza, ipertrofia e resistenza muscolare.

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Tabella dei Carichi — % del Massimale (1RM)
Carichi, ripetizioni e zone di intensità per ogni percentuale del massimale
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I tuoi dati

kg
📊

Zone di intensità

💪
Forza
≥85% · 1–5 rip
Adattamenti neurali, reclutamento massimo delle unità motorie.
🔥
Ipertrofia
67–85% · 6–12 rip
Tensione meccanica e stress metabolico ottimali per la crescita muscolare.
🏃
Resistenza
<67% · 15+ rip
Resistenza muscolare locale, capillarizzazione e adattamenti ossidativi.
1RM inserito100 kg
Carico a 85% zona forza—
Carico a 70% zona ipertrofia—
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Tabella completa dei carichi

% 1RM Carico Rip. stimate Zona

Come si calcola

Dal massimale al carico di ogni serie

La tabella dei carichi calcola il peso da utilizzare in allenamento per ogni percentuale del massimale (1RM). Partendo dal tuo 1RM, moltiplica per la percentuale desiderata. Le ripetizioni stimate sono ricavate con la formula di Brzycki (1993): rip = (36 − peso) / (36 − 1RM). Esempio: con 1RM 100 kg, all'80% si usano 80 kg per circa 8 ripetizioni.

Il massimale (1RM) è il peso massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa. Non è necessario testarlo direttamente: puoi stimarlo da un peso che riesci a sollevare per 3–5 ripetizioni usando apposite formule di predizione.

Carico = 1RM × (% / 100)
Rip. stimate = 36 − (36 × Carico / 1RM)
(Brzycki, 1993)
  1. 1
    Inserisci il tuo 1RM nell'apposito campo
    —
  2. 2
    Il carico si calcola moltiplicando 1RM per la percentuale
    —
  3. 3
    Le ripetizioni stimate si ottengono con la formula di Brzycki
    —
  4. 4
    La zona di intensità è determinata dalla percentuale usata
    —

Comprendi i termini

Zona di intensità
Fascia di percentuale del 1RM associata a un obiettivo di allenamento specifico: forza (≥85%), ipertrofia (67–85%), resistenza muscolare (<67%).
Range di ripetizioni
Il numero di ripetizioni eseguibile a una data percentuale del 1RM. Maggiore è l'intensità, minori sono le ripetizioni possibili.
Periodizzazione
Pianificazione sistematica delle variabili di allenamento (volume, intensità, frequenza) nel tempo per massimizzare la progressione ed evitare il sovrallenamento.
Tabella di Prilepin
Schema empirico elaborato dal sovietico A.S. Prilepin (1974) che indica il numero ottimale di ripetizioni totali per sessione in base alla percentuale del massimale usata dagli atleti di forza.
Vedi il glossario completo →
Avvertenza: strumento di stima a scopo informativo e di pianificazione dell'allenamento. Le ripetizioni stimate variano in base all'esercizio, al livello di allenamento, all'affaticamento e alle caratteristiche individuali. Non sostituisce la valutazione di un personal trainer o di un professionista dello sport.
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Domande frequenti — Tabella dei Carichi

A quale percentuale del massimale dovrei allenarmi?
Dipende dal tuo obiettivo: per la forza massimale usa ≥85% del 1RM (1–5 ripetizioni); per l'ipertrofia muscolare lavora al 67–85% (6–12 ripetizioni); per la resistenza muscolare scendi sotto il 67% (15 o più ripetizioni). Un programma completo prevede lavoro in tutte le zone, con enfasi diversa in base alla fase del programma.
Quante ripetizioni riesco a fare all'80% del mio massimale?
Secondo la formula di Brzycki, all'80% del 1RM si riescono a completare circa 8 ripetizioni. Valori indicativi: 90% ≈ 4 rip, 85% ≈ 6 rip, 80% ≈ 8 rip, 75% ≈ 10 rip, 70% ≈ 12 rip. Questi numeri possono variare in base all'esercizio e al tuo livello di allenamento.
Qual è la differenza tra le zone di forza e di ipertrofia?
La zona di forza (≥85% 1RM, 1–5 ripetizioni) produce principalmente adattamenti neurali: migliore reclutamento delle unità motorie, coordinazione intermuscolare e aumento della forza massimale senza un grande incremento della massa muscolare. La zona di ipertrofia (67–85% 1RM, 6–12 ripetizioni) crea la tensione meccanica e lo stress metabolico ottimali per la crescita della sezione trasversale del muscolo.
Come utilizzo questa tabella nel mio programma di allenamento?
Prima di tutto misura o stima il tuo 1RM per ogni esercizio base (squat, panca piana, stacco). Inserisci il valore nella calcolatrice e usa i carichi indicati per ogni percentuale in base alla zona dell'allenamento. Aggiorna il 1RM ogni 4–8 settimane o al termine di ogni ciclo di forza per mantenere le percentuali accurate e la progressione costante.
Devo sempre allenarmi vicino al massimale?
No. Allenarsi costantemente vicino al massimale aumenta il rischio di infortuni e porta al sovrallenamento. La periodizzazione prevede variazioni cicliche dell'intensità: settimane pesanti (≥85%) alternate a settimane moderate (70–80%) e settimane di scarico (60–65%). Questo approccio garantisce recupero adeguato, progressione a lungo termine e longevità atletica.

📚 Approfondisci — fonti ufficiali

🔬 Studio Brzycki (1993) — Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue Studio originale che propone la formula per stimare il massimale dalle ripetizioni al cedimento, ancora oggi ampiamente utilizzata nella pratica sportiva. Vedi su PubMed → 🏛️ Istituzione NSCA — Utilizzo dei carichi basati sul 1RM nell'allenamento della forza La National Strength and Conditioning Association (NSCA) fornisce linee guida pratiche sull'uso delle percentuali del massimale per programmare l'allenamento in modo efficace e sicuro. Vedi fonte ufficiale → 🔬 Studio Schoenfeld (2010) — The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training Analisi dei meccanismi alla base dell'ipertrofia muscolare — tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico — con applicazioni pratiche per la programmazione dell'allenamento. Vedi su PubMed → 🏛️ Istituzione ACSM — Position Stand on Resistance Training L'American College of Sports Medicine (ACSM) fornisce raccomandazioni basate sull'evidenza scientifica su volume, intensità e frequenza ottimali per lo sviluppo di forza e ipertrofia muscolare. Vedi fonte ufficiale →

Informazioni sulla Tabella dei Carichi

La tabella dei carichi è uno strumento fondamentale nella programmazione dell'allenamento con i pesi. Partendo dal massimale (1RM), permette di identificare immediatamente il peso da usare per ogni obiettivo: sviluppo della forza massimale, ipertrofia muscolare o resistenza muscolare. Le ripetizioni stimate sono calcolate con la formula di Brzycki (1993), uno dei modelli più affidabili e utilizzati nella pratica dello strength training.

Per utilizzare correttamente questa tabella, misura o stima il tuo 1RM per ogni esercizio base del programma. Aggiorna il valore ogni 4–8 settimane seguendo la progressione dei carichi. Abbina la tabella a una pianificazione periodizzata che alterna cicli di forza, ipertrofia e scarico per massimizzare i risultati nel lungo periodo.

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