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● मेटाबॉलिज्म और डाइट

आपका TDEE — रोज़ाना कितनी कैलोरी चाहिए?

Mifflin-St Jeor फॉर्मूला से अपना BMR और TDEE जानें — वजन घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए सटीक कैलोरी लक्ष्य।

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TDEE — Total Daily Energy Expenditure
BMR × गतिविधि गुणक — Mifflin-St Jeor फॉर्मूला
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आपकी जानकारी

वर्ष
cm
kg
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आपका परिणाम

— kcal/दिन
TDEE
संघटकमान
BMR बेसल मेटाबोलिक रेट—
गतिविधि गुणक—
TDEE रखरखाव कैलोरी—
0.5 किग्रा/सप्ताह घटाएं
—
kcal/दिन
0.5 किग्रा/सप्ताह बढ़ाएं
—
kcal/दिन

कैसे कैलकुलेट होता है

BMR × गतिविधि गुणक = आपका TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल ऊर्जा है जो आपका शरीर एक दिन में खर्च करता है। इसे Mifflin-St Jeor फॉर्मूला से निकाला जाता है: पहले BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलकुलेट होता है, फिर उसे गतिविधि गुणक से गुणा किया जाता है। उदाहरण: 30 वर्षीय 70 किग्रा, 170 सेमी पुरुष, मध्यम सक्रिय — TDEE ≈ 2,663 kcal/दिन।

Mifflin-St Jeor फॉर्मूला (1990) को सबसे सटीक BMR अनुमानकर्ता माना जाता है। इसके बाद Harris-Benedict (1919) आता है, जो पुराना है लेकिन अभी भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। TDEE में BMR (आराम पर जली कैलोरी) को गतिविधि गुणक से गुणा किया जाता है।

BMR (पुरुष) = 10×वजन(kg) + 6.25×ऊंचाई(cm) − 5×आयु + 5
BMR (महिला) = 10×वजन(kg) + 6.25×ऊंचाई(cm) − 5×आयु − 161
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक
  1. 1
    Mifflin-St Jeor से BMR कैलकुलेट करें
    —
  2. 2
    गतिविधि स्तर का गुणक चुनें
    —
  3. 3
    BMR × गुणक = TDEE
    —
  4. 4
    वजन लक्ष्य कैलोरी (±550 kcal/दिन = 0.5 किग्रा/सप्ताह)
    —

शब्दों को समझें

BMR (Basal Metabolic Rate)
वह कैलोरी जो आपका शरीर पूर्ण आराम पर जलाता है — श्वास, रक्त संचार, अंग कार्य आदि के लिए। यह TDEE का 60–75% हिस्सा है।
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
आपकी पूरी दैनिक कैलोरी आवश्यकता — BMR + शारीरिक गतिविधि + भोजन पचाने की ऊर्जा (TEF)।
Mifflin-St Jeor
1990 में प्रकाशित BMR फॉर्मूला। Harris-Benedict (1919) की तुलना में अधिक सटीक माना जाता है।
गतिविधि गुणक (Activity Multiplier)
1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक का गुणक जो BMR को TDEE में बदलता है।
कैलोरी घाटा (Caloric Deficit)
TDEE से कम कैलोरी खाना — 550 kcal/दिन का घाटा ≈ 0.5 किग्रा/सप्ताह वजन घटाता है।
पूरा शब्दकोश देखें →

🔢 हल किया गया उदाहरण

1,600 kcal का BMR × 1.55 (मध्यम गतिविधि) = 2,480 kcal प्रति दिन — वजन बनाए रखने के लिए आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय।

अस्वीकरण: यह एक अनुमान उपकरण है, केवल सूचनात्मक और योजना उद्देश्यों के लिए, 2026 के संदर्भ मानों के साथ। वास्तविक ऊर्जा व्यय व्यक्तिगत मेटाबॉलिज्म, शरीर संरचना और दैनिक गतिविधि पर निर्भर करता है। यह किसी पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक की सलाह का विकल्प नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — TDEE

TDEE क्या है?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में खर्च करता है — आराम पर जली कैलोरी (BMR), शारीरिक गतिविधि और भोजन पचाने में लगी ऊर्जा (TEF) सब मिलाकर। यह आपकी रखरखाव कैलोरी है — इससे कम खाने पर वजन घटता है, अधिक खाने पर बढ़ता है।
TDEE कितना सटीक है?
Mifflin-St Jeor फॉर्मूला औसतन ±10% तक सटीक है। गतिविधि गुणक का अनुमान लगाना मुश्किल है — अधिकांश लोग अपनी गतिविधि को अधिक आंकते हैं। TDEE को शुरुआती बिंदु मानें और 2-3 सप्ताह के वजन बदलाव देखकर ±100–200 kcal/दिन समायोजित करें।
मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
ईमानदारी से चुनें: अगर आप डेस्क पर काम करते हैं और सप्ताह में 3 बार जिम जाते हैं — तो "हल्का सक्रिय" चुनें। "मध्यम सक्रिय" के लिए सप्ताह में 4-5 बार कठिन व्यायाम चाहिए। शारीरिक नौकरी वाले (निर्माण, खेती) या दिन में दो बार प्रशिक्षण लेने वाले "बहुत सक्रिय" या "अत्यधिक सक्रिय" चुनें।
TDEE कितनी बार दोबारा कैलकुलेट करना चाहिए?
हर 4-6 सप्ताह में या जब वजन में 3-5 किग्रा से अधिक बदलाव हो। जैसे-जैसे वजन घटता है, BMR भी कम होता है — इसलिए TDEE भी बदलता है। गतिविधि में बड़ा बदलाव होने पर भी दोबारा कैलकुलेट करें।
क्या TDEE पर खाने से वजन स्थिर रहेगा?
हाँ, सैद्धांतिक रूप से — TDEE के बराबर कैलोरी खाने से वजन स्थिर रहना चाहिए। व्यवहार में, यह 2-4 सप्ताह में दिखता है। अगर वजन बढ़ या घट रहा है, तो अपनी कैलोरी ट्रैकिंग या गतिविधि अनुमान की जांच करें और TDEE को 50–100 kcal/दिन समायोजित करें।
क्या मेरे परिणाम सहेजे जाते हैं? क्या खाता बनाना ज़रूरी है?
किसी खाते या साइन-अप की ज़रूरत नहीं है। हर गणना अपने-आप आपके ब्राउज़र में सहेजी जाती है, और आप सहेजें बटन से किसी परिणाम को अलग से भी दर्ज कर सकते हैं। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा जाता — डेटा आपके डिवाइस पर ही रहता है और कभी भी मिटाया जा सकता है।
मैं समय के साथ अपनी प्रगति कैसे देखूँ?
चौथी प्रविष्टि से “तुलनात्मक ग्राफ़ देखें” बटन दिखता है, जो सभी प्रविष्टियों को समय-क्रम में एक रेखा-ग्राफ़ में खोलता है, साथ में संकेतक पैनल: कुल बदलाव, प्रति परिणाम औसत, न्यूनतम व अधिकतम मान और कवर की गई अवधि। इतिहास को CSV में निर्यात भी किया जा सकता है।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🔬 अध्ययन Mifflin et al. (1990) — नया BMR अनुमान फॉर्मूला मूल अध्ययन जिसमें Mifflin-St Jeor फॉर्मूला प्रकाशित हुआ, जो आज सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला BMR अनुमानकर्ता है। PubMed पर देखें → 🏛️ संगठन WHO — स्वस्थ आहार और ऊर्जा संतुलन विश्व स्वास्थ्य संगठन का स्वस्थ आहार पर दिशानिर्देश — कैलोरी संतुलन, पोषक तत्व और ऊर्जा आवश्यकताएं। आधिकारिक स्रोत देखें → 🏛️ संगठन NIH — ऊर्जा संतुलन और वजन प्रबंधन National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases का वजन प्रबंधन पर व्यापक मार्गदर्शन — TDEE और कैलोरी संतुलन सहित। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Frankenfield et al. (2005) — BMR फॉर्मूलों की तुलना विभिन्न BMR फॉर्मूलों की तुलनात्मक समीक्षा जो Mifflin-St Jeor को सबसे सटीक पाती है — Harris-Benedict और अन्य फॉर्मूलों से बेहतर। PubMed पर देखें →

🔄 इस पृष्ठ की अंतिम समीक्षा: जुलाई 2026। उद्धृत कानून और मानक अपना मूल प्रकाशन वर्ष बनाए रखते हैं; ऊपर दी गई तिथि बताती है कि सामग्री और गणना की समीक्षा कब हुई।

TDEE कैलकुलेटर के बारे में

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल ऊर्जा है जो आपका शरीर एक दिन में खर्च करता है। यह Mifflin-St Jeor फॉर्मूला (1990) से कैलकुलेट होता है — जो BMR अनुमान के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। BMR को गतिविधि गुणक से गुणा करके TDEE मिलता है। TDEE जानना वजन प्रबंधन की नींव है: वजन घटाने के लिए कम खाएं, बनाए रखने के लिए उतना ही खाएं, बढ़ाने के लिए अधिक खाएं।

यह कैलकुलेटर BMR, TDEE और वजन लक्ष्य कैलोरी (0.5 किग्रा/सप्ताह घटाना या बढ़ाना) तुरंत दिखाता है। kg/cm और lb/in दोनों इकाइयां समर्थित हैं। पूरी body composition picture के लिए इसे BMI और आदर्श वजन कैलकुलेटर के साथ उपयोग करें।

लेखक: Vinicius Fonseca · सूत्र वैज्ञानिक स्रोतों से सत्यापित · अपडेट: जुलाई 2026 · हम कैसे गणना करते हैं →