Calculators Fit
● मेटाबॉलिज्म और डाइट

अपने मैक्रो जानें और डाइट को सही दिशा दें।

अपनी दैनिक कैलोरी, डाइट लक्ष्य और खाने की शैली दर्ज करें — कैलकुलेटर आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सटीक मात्रा बताएगा।

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मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर
प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का सही अनुपात — आपके लक्ष्य के अनुसार
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आपकी जानकारी

kcal
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आपका परिणाम

प्रोटीन 4 kcal/g—
कार्बोहाइड्रेट 4 kcal/g—
वसा (Fat) 9 kcal/g—
प्रोटीन kcal—
कार्ब्स kcal—
फैट kcal—
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कैसे गणना होती है

कैलोरी से मैक्रो: सरल और सटीक विधि

मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी को डाइट लक्ष्य और स्टाइल के अनुसार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में बांटता है। उदाहरण: 2000 kcal, मसल गेन, हाई-प्रोटीन → प्रोटीन ~175 g, कार्ब्स ~200 g, फैट ~56 g।

हर पोषक तत्व की कैलोरी घनत्व अलग होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक 4 kcal/g देते हैं, जबकि वसा 9 kcal/g देती है। आपकी कैलोरी को सही अनुपात में बांटकर हम हर मैक्रो की ग्राम मात्रा निकालते हैं।

प्रोटीन (g) = (कैलोरी × प्रोटीन%) ÷ 4
कार्ब्स (g) = (कैलोरी × कार्ब्स%) ÷ 4
फैट (g) = (कैलोरी × फैट%) ÷ 9

प्रीसेट अनुपात (उदाहरण — बैलेंस्ड/मेंटेनेंस): प्रोटीन 30%, कार्ब्स 40%, फैट 30%। कीटो में कार्ब्स केवल 5% तक सीमित होते हैं।

  1. 1
    डाइट लक्ष्य और स्टाइल के अनुसार अनुपात चुनें
    —
  2. 2
    प्रत्येक मैक्रो की kcal निकालें
    —
  3. 3
    kcal को kcal/g से भाग देकर ग्राम निकालें
    —
  4. 4
    अंतिम परिणाम — प्रतिदिन मैक्रो ग्राम
    —

शब्द समझें

मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient)
वे पोषक तत्व जो शरीर को ऊर्जा देते हैं — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। इन्हें बड़ी मात्रा में लेना होता है (ग्राम में)।
प्रोटीन (Protein)
मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक। 4 kcal/g। स्रोत: दालें, चिकन, दही, अंडे।
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)
शरीर और मस्तिष्क के लिए प्रमुख ऊर्जा स्रोत। 4 kcal/g। स्रोत: चावल, रोटी, फल, सब्जियां।
वसा (Fat)
हार्मोन उत्पादन, विटामिन अवशोषण और ऊर्जा के लिए जरूरी। 9 kcal/g। स्रोत: घी, नट्स, एवोकाडो।
कीटो (Keto)
बहुत कम कार्ब (5%) और अधिक वसा वाली डाइट जो शरीर को ketosis अवस्था में लाती है।
पूरी शब्दावली देखें →
अस्वीकरण: यह एक अनुमान उपकरण है, जानकारी और योजना के उद्देश्य से। वास्तविक जरूरतें आपकी उम्र, वजन, गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती हैं। यह पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक की सलाह का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — मैक्रोन्यूट्रिएंट

मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macros) क्या होते हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जो शरीर को ऊर्जा देते हैं — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। इन्हें ग्राम में मापा जाता है। सही अनुपात आपके फिटनेस लक्ष्य, शरीर की जरूरत और जीवनशैली पर निर्भर करता है।
मसल बिल्डिंग के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
शोध के अनुसार मांसपेशी बढ़ाने के लिए शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर 1.6–2.2 g प्रोटीन पर्याप्त है। हमारा कैलकुलेटर मसल गेन + हाई-प्रोटीन के लिए कैलोरी का 35% प्रोटीन से निर्धारित करता है।
क्या लो-कार्ब डाइट फैट लॉस के लिए बेहतर है?
कैलोरी की कमी (calorie deficit) ही वजन घटाने का मुख्य कारक है। लो-कार्ब डाइट कुछ लोगों में भूख नियंत्रण करती है, लेकिन दीर्घकालिक परिणाम बैलेंस्ड डाइट के समान होते हैं। जो डाइट आप लंबे समय तक अपना सकें, वही सर्वोत्तम है।
क्या मैं अपने मैक्रो बदल सकता हूं?
बिल्कुल। यह कैलकुलेटर शुरुआती मार्गदर्शन देता है। डाइट स्टाइल और लक्ष्य बदलकर आप अलग-अलग अनुपात देख सकते हैं। किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेने से आप अपनी विशिष्ट जरूरतों के अनुसार और बेहतर अनुकूलन कर सकते हैं।
बैलेंस्ड मैक्रो अनुपात क्या होता है?
एक सामान्य बैलेंस्ड अनुपात है: 30% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा। यह WHO और पोषण संस्थाओं की सिफारिशों के करीब है और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उपयुक्त है। यह विविध खाद्य समूहों से पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करता है।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🏛️ संगठन WHO — स्वस्थ आहार तथ्य पत्रक विश्व स्वास्थ्य संगठन का प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के अनुशंसित सेवन पर आधिकारिक मार्गदर्शन। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन NIH — मैक्रोन्यूट्रिएंट के आहार संदर्भ मान (DRI) राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान का ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के आहार संदर्भ मूल्यों पर विस्तृत दस्तावेज। PubMed पर देखें → 🔬 अध्ययन Morton et al. — मसल हाइपरट्रॉफी के लिए प्रोटीन शोध जो दिखाता है कि मांसपेशी वृद्धि के लिए 1.6 g/kg/दिन प्रोटीन पर्याप्त है और अधिक मात्रा से सीमित अतिरिक्त लाभ होता है। PubMed पर देखें → 📋 दिशानिर्देश ICMR-NIN — भारतीयों के लिए आहार दिशानिर्देश भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद और राष्ट्रीय पोषण संस्थान के भारतीय जनसंख्या के लिए पोषण अनुशंसाएं। आधिकारिक स्रोत देखें →

मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर के बारे में

मैक्रोन्यूट्रिएंट — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा — हमारे आहार के तीन मुख्य स्तंभ हैं जो शरीर को ऊर्जा, मांसपेशियों का निर्माण और हार्मोन संतुलन के लिए जरूरी हैं। यह कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी को आपके डाइट लक्ष्य (फैट लॉस, मेंटेनेंस या मसल गेन) और पसंदीदा डाइट शैली (बैलेंस्ड, हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब, कीटो) के अनुसार विभाजित करता है।

शोध-आधारित प्रीसेट अनुपातों का उपयोग करते हुए, यह टूल आपको तुरंत बताता है कि प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और फैट खाने चाहिए। बेहतर परिणामों के लिए इसे BMR/TDEE कैलकुलेटर के साथ उपयोग करें और किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।

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