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● मेटाबॉलिज्म और डाइट

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य जानें और लक्ष्य तक पहुँचें।

TDEE के आधार पर अपना सटीक दैनिक कैलोरी लक्ष्य जानें — चाहे वज़न घटाना हो, बनाए रखना हो या मांसपेशी बढ़ानी हो।

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कैलोरी लक्ष्य — Caloric Goal
TDEE से दैनिक कैलोरी लक्ष्य, घाटा/अधिशेष और समय-रेखा
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आपकी जानकारी

kcal
kg
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परिणाम

— kcal/दिन
—
आपका TDEEकुल दैनिक ऊर्जा व्यय—
दैनिक घाटा/अधिशेष—
साप्ताहिक घाटा/अधिशेष—
BMRआधार चयापचय दर—
अनुमानित समय (लक्ष्य वज़न तक)—
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गणना कैसे होती है

TDEE, कैलोरी घाटा और आपका लक्ष्य

कैलोरी लक्ष्य कैलकुलेटर आपके TDEE (Total Daily Energy Expenditure) के आधार पर दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करता है। 1 किलो वसा ≈ 7,700 kcal के सिद्धांत पर, यदि आपका TDEE 2,000 kcal/दिन है और आप 0.5 kg/सप्ताह घटाना चाहते हैं तो प्रतिदिन 550 kcal कम (= 1,450 kcal) खाएँ।

TDEE की गणना Mifflin-St Jeor फॉर्मूले से BMR निकालकर, फिर उसे गतिविधि गुणक से गुणा करके की जाती है। लक्ष्य कैलोरी = TDEE ± (गति × 7,700 ÷ 7) — अर्थात् वज़न घटाने पर कम और बढ़ाने पर अधिक।

BMR (पुरुष) = 10×वज़न + 6.25×ऊँचाई − 5×आयु + 5
BMR (महिला) = 10×वज़न + 6.25×ऊँचाई − 5×आयु − 161
TDEE = BMR × गतिविधि गुणक
लक्ष्य kcal = TDEE − दैनिक घाटा
  1. 1
    Mifflin-St Jeor से BMR की गणना
    —
  2. 2
    BMR × गतिविधि गुणक = TDEE
    —
  3. 3
    गति के अनुसार दैनिक घाटा/अधिशेष
    —
  4. 4
    दैनिक कैलोरी लक्ष्य
    —
  5. 5
    अनुमानित समय-रेखा
    —

शब्दों को समझें

BMR (Basal Metabolic Rate)
पूर्ण आराम की स्थिति में शरीर को जीवित रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी।
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
एक दिन में आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कुल कैलोरी — BMR + गतिविधि।
कैलोरी घाटा (Caloric Deficit)
जब आप TDEE से कम कैलोरी खाते हैं — इससे शरीर संग्रहित वसा से ऊर्जा लेता है।
कैलोरी अधिशेष (Caloric Surplus)
जब आप TDEE से अधिक कैलोरी खाते हैं — इससे मांसपेशी (और कुछ वसा) बढ़ती है।
Mifflin-St Jeor
BMR अनुमान का सबसे सटीक फॉर्मूला, जिसे 1990 में प्रकाशित किया गया था।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह एक अनुमान उपकरण है, सूचना और योजना के उद्देश्य से, 2026 के संदर्भ मूल्यों के साथ। वास्तविक परिणाम आपके शरीर की संरचना, स्वास्थ्य और जीवनशैली पर निर्भर करते हैं। यह चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस विशेषज्ञ की सलाह का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — कैलोरी लक्ष्य

1 किलो वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?
1 किलो वसा में लगभग 7,700 kcal होती है। यदि आप प्रतिदिन 500 kcal की कमी बनाते हैं, तो लगभग 15–16 दिनों में 1 किलो घटेगा। धीमी गति (250 kcal/दिन की कमी) पर लगभग 30 दिन लगेंगे।
सुरक्षित कैलोरी कमी (deficit) क्या है?
अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ 250–500 kcal/दिन की कमी को सुरक्षित मानते हैं। इससे प्रति सप्ताह 0.25–0.5 किलो वज़न कम होता है और मांसपेशी हानि न्यूनतम रहती है। 1,000 kcal/दिन से अधिक कमी से बचें।
क्या मुझे अपने BMR से कम कैलोरी खानी चाहिए?
नहीं। BMR से कम खाने पर शरीर को ज़रूरी ऊर्जा नहीं मिलती, जिससे मांसपेशी टूटती है, चयापचय (metabolism) धीमा होता है और पोषण की कमी हो सकती है। हमेशा BMR से ऊपर रहें और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।
वज़न घटने के साथ कैलोरी लक्ष्य कैसे बदलें?
जैसे-जैसे वज़न कम होता है, TDEE भी घटता है। हर 2–4 सप्ताह में अपना वज़न और गतिविधि स्तर दोबारा दर्ज करें और नया TDEE व कैलोरी लक्ष्य पुनः गणना करें। यह पठार (plateau) से बचने में मदद करता है।
मांसपेशी बढ़ाने के लिए कौन-सी गति यथार्थवादी है?
शुरुआती लोग प्रति माह 1–2 किलो मांसपेशी जोड़ सकते हैं; अनुभवी एथलीट के लिए यह 0.25–0.5 किलो/माह है। 0.25 किलो/सप्ताह का अधिशेष (surplus) सुरक्षित और प्रभावी माना जाता है — इससे वसा जमाव न्यूनतम रहता है।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🏛️ संगठन WHO — स्वस्थ आहार और ऊर्जा संतुलन विश्व स्वास्थ्य संगठन की स्वस्थ आहार संबंधी दिशानिर्देश — कैलोरी संतुलन, पोषक तत्व और वज़न प्रबंधन पर। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Mifflin et al. — BMR का सटीक अनुमान (1990) मूल अध्ययन जिसमें Mifflin-St Jeor फॉर्मूला प्रस्तुत किया गया — आज भी BMR अनुमान का सबसे सटीक तरीका माना जाता है। PubMed पर देखें → 🏛️ संगठन NIH NHLBI — वज़न प्रबंधन के लिए व्यावहारिक मार्गदर्शिका राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान की कैलोरी घाटे और सुरक्षित वज़न घटाने पर व्यावहारिक मार्गदर्शिका। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Hall et al. — वसा की 7,700 kcal/kg संरचना मानव वसा ऊतक की ऊर्जा सामग्री पर वैज्ञानिक विश्लेषण — 1 किलो वसा ≈ 7,700 kcal के सिद्धांत का आधार। PubMed पर देखें →

कैलोरी लक्ष्य कैलकुलेटर के बारे में

यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूले (1990) का उपयोग करके आपका BMR निकालता है, फिर गतिविधि गुणक से TDEE की गणना करता है। इसके बाद, आपके लक्ष्य और गति के अनुसार दैनिक कैलोरी लक्ष्य और अनुमानित समय-रेखा प्रस्तुत करता है — जो वज़न प्रबंधन की योजना बनाने का वैज्ञानिक तरीका है।

1 किलो वसा ≈ 7,700 kcal के सिद्धांत के आधार पर, कैलकुलेटर बताता है कि आपके लक्ष्य वज़न तक पहुँचने में कितने सप्ताह लगेंगे। संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए BMR से नीचे कभी न जाएँ और किसी पोषण विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लें।

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