● Cardio et course

Votre VDOT Jack Daniels pour des allures d'entraînement précises.

Entrez votre dernier résultat de course et obtenez instantanément votre VDOT, votre VO2max estimé et vos allures cibles pour chaque zone d'entraînement — E, M, T, I, R.

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VDOT — Formule Jack Daniels

VO2max fonctionnel + allures E, M, T, I, R à partir d'une course récente

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Votre performance

Unités d'affichage des allures

Distance de course

Temps de course — format mm:ss ou hh:mm:ss

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Résultat

— VDOT

—

VO2max estimé ml·kg⁻¹·min⁻¹—

Allure Facile (E) Récupération, 59–74% VO2max—

Allure Marathon (M) 75–84% VO2max—

Allure Seuil (T) 83–88% VO2max—

Allure Intervalle (I) 95–100% VO2max—

Allure Répétition (R) 105–120% VO2max—

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⏱ Temps prévisionnels sur d'autres distances

Distance	Temps prévu	Allure (/km)
Entrez votre performance ci-dessus pour voir les prévisions.

Comment c'est calculé

Le VDOT : VO2max fonctionnel par la performance

Le VDOT, développé par le Dr Jack Daniels dans Daniels' Running Formula, est un indice de capacité aérobie calculé à partir d'un résultat de course réel. Un coureur qui termine un 5 km en 22 minutes obtient un VDOT d'environ 45, correspondant à un VO2max estimé de 45 ml·kg⁻¹·min⁻¹ et une allure de seuil (T) autour de 4:52/km.

La formule modélise la consommation d'oxygène à la vitesse de course, puis la ramène à la capacité maximale (VO2max). Contrairement à un test en laboratoire, le VDOT se calcule directement depuis la route — il reflète la performance réelle, qui intègre économie de course, tolérance lactique et facteurs tactiques.

Vitesse (m/min) = Distance ÷ Temps_en_secondes × 60
%VO2max = 0,8 + 0,1894393·e^{−0,012778·t} + 0,2989558·e^{−0,1932605·t}
VO2 (demande) = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²
VDOT = VO2 ÷ %VO2max

1
Convertir le temps en secondes et calculer la vitesse
—
2
Calculer le %VO2max utilisé pendant la course
—
3
Estimer la demande en VO2 à cette vitesse
—
4
Calculer le VDOT = VO2 ÷ %VO2max
—

Comprendre les termes

VDOT: Indice développé par Jack Daniels représentant le VO2max fonctionnel déduit de la performance en course. Sert à définir des zones d'entraînement personnalisées.
VO2max: Consommation maximale d'oxygène en ml·kg⁻¹·min⁻¹. Le VDOT en est une estimation à partir de la performance, légèrement différente de la mesure de laboratoire.
Seuil lactate (T): Intensité à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang. L'entraînement au seuil (tempo runs) repousse cette limite et améliore l'endurance.
Zone Intervalle (I): Allure proche de 95–100% du VO2max. Les séances I (fractionné long) sont les plus efficaces pour améliorer la VO2max.
Zone Répétition (R): Efforts courts à 105–120% VO2max, axés sur la vitesse et l'économie de course, généralement sur 200–400 m avec récupération complète.

Voir le glossaire complet →

Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification, basé sur la formule de Jack Daniels (Daniels' Running Formula, 3e éd.). Les allures calculées sont des estimations — la performance réelle dépend de votre condition du jour, du relief, de la météo et de l'équipement. Ne remplace pas l'accompagnement d'un entraîneur qualifié.

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Questions fréquentes — VDOT Jack Daniels

Qu'est-ce que le VDOT selon Jack Daniels ?

Le VDOT est un indice développé par Jack Daniels qui estime votre VO2max fonctionnel à partir d'un résultat de course récent. Il permet de définir des allures d'entraînement personnalisées (E, M, T, I, R) adaptées à votre niveau réel. Plus votre VDOT est élevé, plus votre capacité aérobie est importante.

Comment calculer mon VDOT ?

Entrez la distance et le temps de votre dernière course (par ex. 5K en 22 min). La formule de Daniels calcule la demande en oxygène équivalente à votre vitesse de course, puis estime le pourcentage de VO2max utilisé pour en déduire votre VDOT et vos allures cibles.

Quelle différence entre VDOT et VO2max ?

Le VO2max est mesuré en laboratoire sur tapis roulant avec masque respiratoire. Le VDOT est un équivalent fonctionnel calculé à partir de performances sur route — il reflète votre capacité aérobie réelle en conditions de course et intègre l'économie de course et la tolérance à la fatigue, d'où une légère différence par rapport au labo.

Quelles sont les zones d'entraînement VDOT ?

Jack Daniels définit 5 zones : E (Facile/Récupération) à 59–74% VO2max — effort conversationnel ; M (Marathon) à 75–84% — allure objectif marathon ; T (Seuil) à 83–88% — tempo confortable mais difficile ; I (Intervalle) à 95–100% — fractionné long exigeant ; R (Répétition) à 105–120% — sprints courts avec récupération complète.

À quelle fréquence dois-je mettre à jour mon VDOT ?

Recalculez votre VDOT après chaque course de référence ou toutes les 4 à 8 semaines d'entraînement intensif. Un VDOT qui progresse de 1 à 2 points représente une amélioration significative. Utilisez de préférence une course officielle avec chronométrage pour éviter les biais de GPS.

📚 Pour aller plus loin — sources officielles

📖 Ouvrage de référence Daniels' Running Formula — Jack Daniels (Human Kinetics) Ouvrage fondateur décrivant la méthode VDOT, les zones d'entraînement E/M/T/I/R et la planification saisonnière pour tous les niveaux. Voir l'ouvrage → 🔬 Étude Daniels & Gilbert (1979) — Oxygen Power : base de la formule VDOT Article scientifique originel établissant la relation entre vitesse de course, demande en oxygène et VO2max — fondement mathématique du VDOT. Voir sur PubMed → 🏛️ Institution INSEP — Institut National du Sport — Publications scientifiques Publications et ressources de l'Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance sur l'entraînement, la physiologie et la course à pied. Voir les publications → 🏛️ Institution FFA — Fédération Française d'Athlétisme — Ressources pédagogiques Ressources officielles de la FFA sur la planification de l'entraînement, les filières énergétiques et les allures de course pour les athlètes et entraîneurs. Voir les ressources →

Calculateur VDOT

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À propos du calculateur VDOT

Le VDOT est un concept introduit par le Dr Jack Daniels dans son ouvrage Daniels' Running Formula. Il représente le VO2max fonctionnel d'un coureur, calculé directement à partir d'une performance sur route. Contrairement à un test en laboratoire, le VDOT tient compte de l'économie de course et des conditions réelles de compétition, ce qui en fait un indicateur particulièrement pertinent pour définir des zones d'entraînement.

Ce calculateur applique les équations originales de Daniels pour transformer n'importe quel résultat de course (du 1 500 m au marathon) en un VDOT précis, puis calcule les allures cibles pour chaque zone (E, M, T, I, R) ainsi que les temps prévisionnels sur d'autres distances. Actualisez votre VDOT après chaque course sérieuse pour garder vos allures d'entraînement calibrées à votre niveau réel.