Calculators Fit
● Force et entraînement

Vos charges d'entraînement selon votre 1RM.

Entrez votre répétition maximale (1RM) et obtenez instantanément un tableau complet des charges en kg ou lb, avec les répétitions estimées à chaque intensité selon la formule de Brzycki.

🏋️
Tableau des Charges — % du 1RM
Charges et répétitions par zone d'intensité — de 50 % à 100 %
✏️

Vos données

kg
📊

Zones d'intensité

💪 Force — ≥ 85 % · 1–5 reps 📈 Hypertrophie — 67–85 % · 6–12 reps 🔄 Endurance — < 67 % · 15+ reps
1RM saisi100 kg
Charge à 80 % hypertrophie typique80 kg
Reps estimées à 80 %8
Charge à 85 % seuil force/hypertrophie85 kg
📋

Tableau complet des charges

% du 1RM Charge Reps max. estimées Zone
Publicité
Display · data-ad-format="auto"

Comment c'est calculé

Du 1RM à chaque charge — la formule de Brzycki

Le tableau des charges est généré à partir de votre répétition maximale (1RM). Pour chaque pourcentage d'intensité (de 50 % à 100 %), on calcule la charge correspondante, puis on estime le nombre de répétitions maximales en inversant la formule de Brzycki. Par exemple, pour un 1RM de 100 kg, 80 % = 80 kg ≈ 8 répétitions (zone d'hypertrophie).

La formule de Brzycki relie l'intensité relative (% du 1RM) au nombre de répétitions. En inversant la formule, on obtient les répétitions théoriques pour chaque charge. Cette estimation est valide jusqu'à environ 10 répétitions ; au-delà, l'endurance locale et le type de fibre musculaire influencent davantage le résultat.

1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps)
Reps = 37 − 36 × (charge ÷ 1RM)
Charge à X % = 1RM × X ÷ 100
  1. 1
    Calculer la charge à chaque % du 1RM
    —
  2. 2
    Estimer les répétitions par inversion de Brzycki
    —
  3. 3
    Attribuer la zone d'intensité selon le % du 1RM
    —

Comprendre les termes

Zone d'intensité
Classification des charges par rapport au 1RM : force (≥ 85 %), hypertrophie (67–85 %), endurance musculaire (< 67 %). Chaque zone produit des adaptations physiologiques spécifiques.
Plage de répétitions
Nombre de répétitions associé à une intensité. La plage recommandée (1–5 reps pour la force, 6–12 pour l'hypertrophie, 15+ pour l'endurance) guide la programmation des séries.
Périodisation
Organisation de l'entraînement dans le temps en phases alternant les objectifs (force, hypertrophie, endurance) afin d'optimiser la progression à long terme et de prévenir le surentraînement.
Tableau de Prilepin
Guide empirique développé par le coach soviétique A. S. Prilepin, définissant les volumes et intensités optimaux par séance selon le % du 1RM, à l'origine destiné aux haltérophiles olympiques.
Voir le glossaire complet →
Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification, basé sur la formule de Brzycki (1993). Les répétitions estimées sont des moyennes théoriques ; les performances individuelles varient selon la fatigue, le type d'exercice, la vitesse d'exécution et le niveau d'entraînement. Ne remplace pas l'accompagnement d'un préparateur physique ou d'un entraîneur certifié.
Publicité
In-article · data-ad-layout="in-article"

Questions fréquentes — Tableau des Charges

À quel pourcentage du 1RM devrais-je m'entraîner ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force maximale, travaillez à 85–100 % du 1RM avec 1 à 5 répétitions. Pour l'hypertrophie musculaire, visez 67–85 % avec 6 à 12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, utilisez moins de 67 % avec 15 répétitions ou plus. Un programme complet alterne ces zones selon les phases de périodisation.
Combien de répétitions peut-on faire à 80 % du 1RM ?
Selon la formule de Brzycki, 80 % du 1RM correspond à environ 8 répétitions maximales. Cette estimation est une moyenne théorique ; les performances individuelles varient en fonction de la fatigue, de l'exercice, de la vitesse d'exécution et du niveau d'entraînement. En pratique, visez 6 à 10 répétitions à cette intensité.
Quelle est la différence entre les plages de répétitions pour la force et l'hypertrophie ?
La force maximale se développe avec des charges lourdes (85–100 % du 1RM, 1–5 reps) qui sollicitent principalement les adaptations neuronales — recrutement des unités motrices, synchronisation et taux de codage. L'hypertrophie est optimisée avec des charges modérées (67–85 %, 6–12 reps) qui créent un stress mécanique et métabolique suffisant pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
Comment utiliser ce tableau dans mon programme ?
Commencez par tester ou estimer votre 1RM pour chaque exercice principal (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.). Entrez cette valeur dans la calculatrice pour obtenir votre tableau personnalisé. Programmez ensuite vos séances selon votre objectif : par exemple, 4 séries de 5 reps à 80 % pour la force, ou 3 séries de 10 reps à 70 % pour l'hypertrophie. Revisez votre 1RM tous les 6 à 8 semaines.
Faut-il toujours s'entraîner près du 1RM ?
Non. S'entraîner constamment à des intensités maximales (95–100 % du 1RM) augmente significativement le risque de blessure et de surentraînement. La périodisation — qui alterne les phases de force, d'hypertrophie et de récupération active à des intensités plus basses — est la stratégie la plus efficace et la plus sûre pour progresser sur le long terme.

📚 En savoir plus — sources officielles

🔬 Étude Brzycki (1993) — Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue Article original proposant la formule de Brzycki pour estimer le 1RM à partir d'un nombre de répétitions sous-maximal, base de ce tableau des charges. Voir sur PubMed → 🏛️ Organisation NSCA — Guide de prescription de l'intensité et des répétitions National Strength and Conditioning Association — référence mondiale pour la prescription des charges, des volumes et des zones d'intensité en musculation et préparation physique. Voir la source officielle → 🔬 Étude Schoenfeld et al. (2017) — Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training Méta-analyse comparant les adaptations neuromusculaires selon l'intensité de charge, confirmant les plages de répétitions pour la force et l'hypertrophie utilisées dans ce tableau. Voir sur PubMed → 🏛️ Organisation ACSM — Recommandations pour l'entraînement en résistance American College of Sports Medicine — directives actualisées sur la prescription des exercices de résistance, incluant intensité, volume et fréquence selon les objectifs de condition physique. Voir la source officielle →

À propos du Tableau des Charges

Le tableau des charges basé sur le 1RM est un outil fondamental en préparation physique. Il permet de planifier les charges d'entraînement à l'avance, de respecter les zones d'intensité cibles et de progresser de façon structurée. La formule de Brzycki (1993), utilisée pour estimer les répétitions à chaque intensité, est l'une des équations les plus référencées dans la littérature sportive.

Ce tableau couvre les intensités de 50 % à 100 % du 1RM par paliers de 5 %, avec indication de la zone d'entraînement (force, hypertrophie ou endurance musculaire) et le nombre de répétitions théoriques associées. Utilisez-le comme base de votre programme et ajustez vos charges toutes les 6 à 8 semaines après un nouveau test de 1RM.

Publicité
Multiplex · data-ad-format="autorelaxed"