Calculators Fit
● Force et entraînement

Votre répétition maximale calculée en secondes.

Estimez votre 1RM à partir d'une charge sous-maximale et du nombre de répétitions — cinq formules validées, tableau de pourcentages et graphique comparatif.

🏋️
1RM — Répétition Maximale
Épley · Brzycki · Lander · Lombardi · O'Conner — cinq formules + moyenne
✏️

Vos données

kg
rép
💪

Vos résultats

— kg
Moyenne 5 formules
Épley 1 + poids × rép / 30—
Brzycki poids × 36 / (37 − rép)—
Lander 100 × poids / (101,3 − 2,67123 × rép)—
Lombardi poids × rép0,10—
O'Conner poids × (1 + 0,025 × rép)—
Publicité
Display · data-ad-format="auto"

Comment c'est calculé

Cinq formules, une seule estimation fiable

Le calculateur 1RM (répétition maximale) estime la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois à partir d'une série sous-maximale. Pour 80 kg soulevés à 5 répétitions, la formule d'Épley donne un 1RM estimé à 93,3 kg. La moyenne des cinq formules réduit les erreurs individuelles et offre une estimation plus robuste.

Chaque formule repose sur la relation entre la charge, le nombre de répétitions et la fatigue musculaire. Toutes supposent que la technique est correcte et que la fatigue est maximale à la dernière répétition. Pour de meilleurs résultats, réalisez votre série sous-maximale entre 2 et 10 répétitions — les estimations sont moins précises au-delà de 10 répétitions.

Épley : 1RM = poids × (1 + rép ÷ 30)
Brzycki : 1RM = poids × 36 ÷ (37 − rép)
Lander : 1RM = 100 × poids ÷ (101,3 − 2,671 × rép)
Lombardi : 1RM = poids × rép0,10
O'Conner : 1RM = poids × (1 + 0,025 × rép)

Comparaison des formules (kg)

Épley
Brzycki
Lander
Lombardi
O'Conner
Moyenne

Tableau des charges par pourcentage du 1RM

% 1RMObjectifCharge (kg)
  1. 1
    Charge et répétitions saisies
    —
  2. 2
    Application de la formule d'Épley
    —
  3. 3
    Moyenne des cinq formules
    —
  4. 4
    Charges recommandées à 80 % du 1RM estimé
    —

Comprendre les termes

1RM (une répétition maximale)
La charge maximale qu'un athlète peut soulever une seule fois avec une technique correcte. Étalon-or pour mesurer la force maximale.
Hypertrophie
Augmentation du volume musculaire par accroissement de la taille des fibres musculaires. Se produit généralement entre 60 et 80 % du 1RM, pour 6 à 12 répétitions.
Adaptation neuromusculaire
Amélioration de la capacité du système nerveux à recruter et synchroniser les unités motrices. Principal facteur de gain de force dans les premières semaines d'entraînement.
Surcharge progressive
Principe fondamental de l'entraînement : augmenter progressivement la charge, le volume ou l'intensité pour continuer à progresser.
Voir le glossaire complet →
Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification. Les valeurs obtenues sont des approximations basées sur des formules mathématiques. Le 1RM réel peut différer en fonction de la fatigue, de la technique et de la morphologie individuelle. Ne remplace pas l'évaluation d'un coach ou d'un professionnel de la santé. Testez toujours votre maximum en présence d'un pareur.
Publicité
In-article · data-ad-layout="in-article"

Questions fréquentes — 1RM

Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge maximale qu'un athlète peut soulever une seule fois avec une technique correcte pour un exercice donné. C'est l'étalon-or pour mesurer la force maximale en musculation et en haltérophilie. Il sert également de base pour calculer les charges d'entraînement en pourcentage.
Quelle formule 1RM est la plus précise ?
La formule d'Épley et celle de Brzycki sont les plus couramment utilisées et les mieux validées pour des séries de 2 à 10 répétitions. La formule de Lander est légèrement plus précise pour les séries de 7 à 10 répétitions. O'Conner tend à sous-estimer légèrement le 1RM. En pratique, faire la moyenne des cinq formules réduit les erreurs individuelles et offre une estimation plus robuste.
Comment tester son 1RM en toute sécurité ?
Effectuez un échauffement progressif : 5 répétitions à 50 %, 3 répétitions à 70 %, 1 répétition à 85 % de votre 1RM estimé. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre chaque tentative. Augmentez la charge par paliers de 5 à 10 kg jusqu'à votre maximum. Utilisez toujours un pareur pour les mouvements de force comme le squat et le développé couché. Ne testez pas un vrai 1RM sans préparation adéquate.
À quelle fréquence dois-je tester mon maximum ?
Tester son 1RM réel est très fatigant pour le système nerveux central et nécessite plusieurs jours de récupération. La plupart des programmes recommandent un test toutes les 8 à 12 semaines, en fin de cycle. Entre les tests, utilisez ce calculateur pour estimer votre 1RM à partir de séries sous-maximales et ajuster vos charges d'entraînement.
Comment utiliser le 1RM dans ma programmation ?
Le 1RM sert à calculer les charges d'entraînement en pourcentage : 50–60 % pour l'endurance musculaire (15+ rép), 60–75 % pour l'hypertrophie (8–12 rép), 75–85 % pour la force (4–6 rép), 85–95 % pour la force maximale (1–3 rép). Consultez le tableau de pourcentages fourni par ce calculateur pour obtenir les charges exactes correspondant à votre 1RM estimé.

📚 En savoir plus — sources officielles

🔬 Étude Brzycki (1993) — Strength Testing — Predicting a One-Rep Max Article fondateur proposant la formule de Brzycki pour estimer le 1RM à partir d'une charge sous-maximale, publié dans le Journal of Physical Education. Voir sur PubMed → 🔬 Étude Levinger et al. (2009) — Validité des équations de prédiction du 1RM Comparaison des formules d'estimation du 1RM (Épley, Brzycki, Lander) chez des adultes sédentaires et actifs, publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport. Voir sur PubMed → 🏛️ Organisation NSCA — Le test de la répétition maximale National Strength and Conditioning Association : guide pratique sur l'utilisation du 1RM pour la prescription d'entraînement en résistance. Voir la source officielle → 🏛️ Organisation ACSM — Recommandations sur l'entraînement en résistance American College of Sports Medicine : directives sur la prescription d'exercice de résistance, incluant l'utilisation des pourcentages du 1RM pour la programmation. Voir la source officielle →

À propos du calculateur 1RM

Le 1RM (répétition maximale) est la mesure de référence pour évaluer la force maximale en musculation. Connaître son 1RM permet de programmer ses séances avec précision, en choisissant des charges adaptées à chaque objectif : endurance musculaire, hypertrophie, force ou puissance.

Ce calculateur utilise cinq formules scientifiquement validées — Épley, Brzycki, Lander, Lombardi et O'Conner — et en calcule la moyenne pour minimiser les erreurs. Il génère également un tableau complet des charges recommandées de 50 à 100 % du 1RM estimé, ainsi qu'un graphique comparatif des cinq formules.

Publicité
Multiplex · data-ad-format="autorelaxed"