Calculators Fit
● Métabolisme et nutrition

Votre apport en eau quotidien, calculé avec précision.

Ce calculateur d'hydratation estime votre besoins en eau quotidien selon votre poids, niveau d'activité et climat — avec un résultat en mL, verres et fl oz.

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Hydratation — Apport en Eau Quotidien
Calculez combien d'eau boire chaque jour selon votre poids et activité
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Apport quotidien en millilitres—
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Comment c'est calculé

La formule de base : 35 mL par kilogramme

Le calculateur d'hydratation utilise la recommandation de base de 35 mL d'eau par kilogramme de poids corporel par jour, ajustée selon le niveau d'activité physique et le climat. Pour une personne de 70 kg avec une activité modérée en climat tempéré, l'apport recommandé est d'environ 3 450 mL par jour, soit environ 14 verres de 250 mL.

La formule part de la base physiologique de 35 mL/kg/jour recommandée par de nombreuses autorités de santé. Elle intègre ensuite deux ajustements : l'un pour la dépense énergétique liée à l'activité physique (les muscles en travail perdent davantage d'eau par la transpiration et la respiration), et l'autre pour les pertes supplémentaires dues à la chaleur et à l'humidité ambiante.

Eau (mL) = 35 × poids (kg)
+ ajustement activité (0 / +500 / +1 000 / +1 500 mL)
+ ajustement climat (0 / +300 mL)
  1. 1
    Convertir le poids en kg si nécessaire
    —
  2. 2
    Calculer la base : 35 mL × poids
    —
  3. 3
    Ajouter l'ajustement d'activité physique
    —
  4. 4
    Ajouter l'ajustement climatique et convertir
    —

Comprendre les termes

Hyponatrémie
Condition résultant d'un excès d'eau sans électrolytes suffisants, qui dilue le sodium sanguin. Elle peut survenir chez les sportifs buvant trop d'eau pure pendant un effort prolongé.
Électrolytes
Minéraux (sodium, potassium, magnésium) dissous dans le corps qui régulent l'équilibre hydrique, la fonction musculaire et la transmission nerveuse.
Signes de déshydratation
Urine foncée, maux de tête, fatigue, bouche sèche, vertiges, difficultés de concentration. Une urine jaune paille clair indique une bonne hydratation.
Voir le glossaire complet →
Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification, basé sur les recommandations générales de 2026. L'apport réel dépend de votre état de santé, de vos médicaments et des conditions spécifiques du moment. Ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un nutritionniste.
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Questions fréquentes — Hydratation

Combien d'eau dois-je boire par jour ?
La recommandation générale est d'environ 35 mL par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg au repos dans un climat tempéré, cela représente environ 2 450 mL. Ce chiffre augmente avec l'activité physique et la chaleur ambiante. L'apport recommandé inclut toutes les sources de liquide (eau, thé, soupe, fruits et légumes riches en eau).
Le café et le thé comptent-ils dans mon apport en eau ?
Oui, en grande partie. Malgré leur légère action diurétique, des études montrent que le café et le thé contribuent positivement à l'hydratation totale. Ils ne remplacent pas l'eau pure, mais peuvent compter comme une partie de votre apport journalier. Les boissons alcoolisées, en revanche, déshydratent activement et ne doivent pas être comptées.
Comment savoir si je suis déshydraté(e) ?
Les principaux signes de déshydratation sont : une urine de couleur jaune foncé ou ambrée, des maux de tête, une fatigue inexpliquée, la bouche sèche, des vertiges et une baisse de concentration. L'indicateur le plus fiable est la couleur de votre urine : jaune paille clair signifie que vous êtes bien hydraté(e). Des urines foncées signalent un besoin d'augmenter votre consommation d'eau.
L'hydratation influence-t-elle les performances sportives ?
Oui, de façon significative. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut réduire les performances physiques de 10 à 20 %. La force musculaire, l'endurance, la coordination et la concentration sont toutes affectées. Il est recommandé de boire avant l'effort (500 mL dans les 2 heures précédant), pendant (150–250 mL toutes les 15–20 minutes) et après (environ 500 mL pour chaque 500 g perdus à la transpiration).
Faut-il boire plus d'eau en été ?
Absolument. Par temps chaud et humide, la transpiration peut multiplier les pertes en eau. Ce calculateur ajoute environ 300 mL supplémentaires pour un climat chaud. En période de canicule, lors d'activités en plein air ou dans un environnement climatisé à l'air très sec, augmentez encore davantage votre consommation. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables car la sensation de soif diminue avec l'âge.

📚 En savoir plus — sources officielles

🏛️ Organisation OMS — Qualité de l'eau potable L'Organisation mondiale de la santé publie des recommandations sur la qualité et la quantité d'eau nécessaire à la santé humaine dans le monde entier. Voir la source officielle → 🏛️ Organisation EFSA — Valeurs nutritionnelles de référence pour l'eau L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe les valeurs de référence pour l'apport adéquat en eau par groupe d'âge et de sexe. Voir la source officielle → 🔬 Étude Popkin et al. (2010) — Guide de l'hydratation pour la santé Revue complète des données scientifiques sur l'hydratation, ses effets sur la santé, les performances cognitives et la prévention des maladies chroniques. Voir sur PubMed → 🏛️ Organisation ANSES — Références nutritionnelles françaises L'Agence nationale française de sécurité sanitaire publie les références nutritionnelles pour la population française, incluant les recommandations en eau. Voir la source officielle →

À propos du Calculateur d'Hydratation

Le Calculateur d'Hydratation de Calculators Fit utilise la recommandation de base de 35 mL d'eau par kilogramme de poids corporel, une valeur de référence reconnue par de nombreuses autorités de santé dont l'EFSA et l'OMS. Elle est ensuite ajustée en fonction du niveau d'activité physique — qui augmente les pertes hydriques par la transpiration et la respiration — et du climat, qui joue un rôle majeur sur la thermorégulation.

Une bonne hydratation soutient toutes les fonctions vitales : régulation de la température, transport des nutriments, élimination des déchets, lubrification des articulations et fonctionnement cognitif. Ce calculateur vous donne une estimation personnalisée comme point de départ. Adaptez toujours votre consommation réelle à vos signaux corporels, notamment la couleur de vos urines.

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