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● Santé clinique

Charge glycémique — l'impact réel sur votre glycémie.

Calculez la charge glycémique (CG) de vos aliments à partir de l'index glycémique et des glucides nets. Comprenez mieux l'impact de chaque repas sur votre glycémie et gérez votre budget CG journalier.

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Charge Glycémique (CG)
Impact réel sur la glycémie — index glycémique × glucides de la portion
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Vos données

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AlimentCatégorieIG (médiane)Écart entre étudesGlucides nets (g)

Colonne glucides : glucides nets (glucides par différence moins fibres alimentaires) issus de USDA FoodData Central, base SR Legacy, ramenés à la portion indiquée. La préparation est celle du nom : les aliments cuits sont pesés cuits, c'est pourquoi le riz cuit contient bien moins de glucides par gramme que le riz cru. Chaque ligne renvoie à sa fiche USDA. Le glucose n'a pas de fiche USDA et compte pour 100 g de glucides pour 100 g par définition ; les corn flakes sont l'entrée publiée par l'USDA (marque Ralston).

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Votre résultat

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Faible (0)Moyen (10)Élevé (20+)
Entrez vos données ci-contre
Aliment—
Index glycémique—
Glucides nets—
Charge glycémique CG = (IG × glucides) ÷ 100—
Classification—
Budget CG journalier objectif < 100/jour—

Comment c'est calculé

Une formule simple pour mesurer l'impact réel

La charge glycémique (CG) mesure l'impact réel d'une portion d'aliment sur la glycémie. Elle combine l'index glycémique (IG) et la quantité de glucides nets consommée. Exemple : 150 g de riz blanc cuit (IG 75, 41,7 g de glucides nets) donnent une CG de 31,3 — classée élevée. Une pomme de 120 g (IG 41, 13,7 g de glucides nets) donne une CG de 5,6 — classée faible.

L'index glycémique (IG) classe les aliments de 0 à 100 selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie. Mais l'IG seul ne tient pas compte de la portion consommée. La charge glycémique (CG) corrige ce défaut en multipliant l'IG par la quantité réelle de glucides nets dans la portion, puis en divisant par 100.

CG = (IG × glucides nets en g) ÷ 100
  1. 1
    Identifier l'index glycémique (IG) de l'aliment
    —
  2. 2
    Calculer les glucides nets de la portion (glucides totaux − fibres)
    —
  3. 3
    Appliquer la formule CG = (IG × glucides nets) ÷ 100
    —
  4. 4
    Classer la CG et évaluer le budget journalier
    —

Comprendre les termes

Index glycémique (IG)
Mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). IG faible : < 55 ; moyen : 55–69 ; élevé : ≥ 70.
Charge glycémique (CG)
Mesure l'impact réel d'une portion sur la glycémie. Combine l'IG et la quantité de glucides nets. CG faible : < 10 ; moyen : 10–19 ; élevé : ≥ 20.
Glucides nets
Glucides totaux moins les fibres alimentaires. Ce sont les glucides absorbés par l'organisme et qui élèvent la glycémie.
Réponse insulinique
La montée d'insuline provoquée par l'augmentation de la glycémie après la consommation d'aliments glucidiques. Une CG élevée entraîne une réponse insulinique plus importante.
Glycémie
Taux de glucose dans le sang. Une glycémie chroniquement élevée est associée au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.
Voir le glossaire complet →

🔢 Exemple résolu

Une tranche de pain de mie blanc de 30 g (IG 68, 14 g de glucides nets) : charge glycémique = 68 × 14 ÷ 100 ≈ 9,5 — une charge faible par portion.

Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification. Les valeurs d'index glycémique varient selon la maturité, la cuisson et la combinaison alimentaire. Ne se substitue pas à un avis médical ou diététique professionnel.

Questions fréquentes — Charge glycémique

Qu'est-ce que la charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique (CG) mesure l'impact réel d'un aliment sur la glycémie en tenant compte à la fois de l'index glycémique (IG) et de la quantité de glucides consommée. Elle se calcule ainsi : CG = (IG × glucides nets en g) ÷ 100. Elle est plus représentative que l'IG seul car elle tient compte de la portion réellement ingérée.
Quelle est la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique ?
L'index glycémique (IG) classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie, mais ne tient pas compte de la portion. La charge glycémique (CG) combine l'IG et la quantité de glucides consommée. Par exemple, la pastèque et le riz brun cuit ont presque le même IG (51 et 52), mais une portion de 120 g de pastèque ne contient que 8,6 g de glucides nets, d'où une CG faible (4,4), alors que 150 g de riz brun en contiennent 36, d'où une CG moyenne (18,7). C'est pourquoi la CG est un meilleur indicateur pratique.
Quelles sont les classifications de la charge glycémique ?
Une CG inférieure à 10 est classée faible — elle a peu d'impact sur la glycémie. Une CG entre 10 et 19 est moyenne. Une CG de 20 ou plus est élevée et peut provoquer une montée significative de la glycémie et de l'insuline. Pour la journée entière, une CG totale inférieure à 100 est généralement recommandée pour une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce que les glucides nets ?
Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres alimentaires. Ce sont les glucides réellement absorbés par l'organisme et qui contribuent à l'élévation de la glycémie. Pour calculer : glucides nets = glucides totaux (g) − fibres (g). Ces valeurs se trouvent sur les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires.
Comment utiliser la charge glycémique au quotidien ?
Visez une CG journalière totale inférieure à 100. Dans les portions du tableau de cette page, les lentilles cuites (5,5), les haricots rouges cuits (8,1) et la pomme (5,6) ont une CG faible, tandis que le riz blanc cuit (31,3), les pâtes cuites (24,1) et la pomme de terre au four (22,5) ont une CG élevée : privilégiez les premiers et consommez les seconds avec modération. La portion compte autant que l'aliment : une tranche de pain de mie blanc de 30 g reste à 9,5. Combiner un aliment à IG élevé avec des protéines, des lipides ou des fibres ralentit l'absorption des glucides et réduit la CG effective du repas.
Mes résultats sont-ils enregistrés ? Faut-il un compte ?
Aucun compte ni inscription n'est nécessaire. Chaque calcul est enregistré automatiquement dans votre propre navigateur, et vous pouvez aussi épingler un résultat avec le bouton d'enregistrement. Rien n'est envoyé à un serveur : les données restent sur votre appareil et peuvent être effacées à tout moment.
Comment suivre mon évolution dans le temps ?
À partir du quatrième enregistrement, un bouton « Voir le graphique comparatif » apparaît : il ouvre un graphique en courbe reprenant tous les enregistrements dans l'ordre chronologique, accompagné d'un panneau d'indicateurs (variation totale, moyenne par résultat, valeur minimale et maximale, période couverte). L'historique peut aussi être exporté en CSV.

📚 En savoir plus — sources officielles

🏛️ Organisation Université de Sydney — base de données IG en libre accès Source de toutes les valeurs d'IG de cette page. Gratuite et consultable, avec plus de 4 000 aliments mesurés. Chaque nombre ici est la médiane des entrées correspondantes, et l'écart affiché à côté est la dispersion réelle de ces mesures. Vous pouvez vérifier n'importe quel aliment. Consulter la base → 🔬 Étude Diabetes Care — Index glycémique, charge glycémique et fibres alimentaires Article de référence du journal Diabetes Care sur l'impact de la charge glycémique et des fibres dans la gestion du diabète de type 2. Voir sur Diabetes Care → 🏛️ Organisation OMS — Fiche d'information sur le diabète L'Organisation mondiale de la Santé présente les facteurs de risque du diabète, dont l'alimentation et l'impact des glucides sur la glycémie. Voir la source officielle → 🏛️ Organisation ANSES — Les glucides dans l'alimentation L'Agence nationale française de sécurité sanitaire de l'alimentation explique le rôle des glucides et leur impact sur la santé métabolique. Voir la source officielle →

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À propos du Calculateur de Charge Glycémique

La charge glycémique (CG) est un concept développé à l'Université Harvard pour pallier les limites de l'index glycémique (IG). Alors que l'IG mesure uniquement la vitesse d'absorption des glucides, la CG tient compte de la quantité réellement consommée. Elle offre ainsi une mesure plus pratique et représentative de l'impact d'un aliment sur la glycémie.

Ce calculateur vous permet d'estimer instantanément la charge glycémique de n'importe quel aliment grâce à un tableau de 32 aliments courants avec leurs valeurs de référence, ou en saisissant vos propres données. Il affiche également votre budget CG journalier pour vous aider à planifier une alimentation à index glycémique maîtrisé.

Par Vinicius Fonseca · Formules vérifiées auprès de sources scientifiques · Mis à jour sept. 2026 · Comment nous calculons →