Calculators Fit
● Santé clinique

Charge glycémique — l'impact réel sur votre glycémie.

Calculez la charge glycémique (CG) de vos aliments à partir de l'index glycémique et des glucides nets. Comprenez mieux l'impact de chaque repas sur votre glycémie et gérez votre budget CG journalier.

🩸
Charge Glycémique (CG)
Impact réel sur la glycémie — index glycémique × glucides de la portion
✏️

Vos données

g
g

💡 Cliquez sur un aliment pour remplir automatiquement

AlimentCatégorieIGGlucides nets (g)
🩸

Votre résultat

—
—
Faible (0)Moyen (10)Élevé (20+)
Entrez vos données ci-contre
Aliment—
Index glycémique—
Glucides nets—
Charge glycémique CG = (IG × glucides) ÷ 100—
Classification—
Budget CG journalier objectif < 100/jour—

Publicité
Display · data-ad-format="auto"

Comment c'est calculé

Une formule simple pour mesurer l'impact réel

La charge glycémique (CG) mesure l'impact réel d'une portion d'aliment sur la glycémie. Elle combine l'index glycémique (IG) et la quantité de glucides nets consommée. Exemple : 150 g de riz blanc cuit (IG 72, 38 g de glucides nets) donne une CG de 27 — classée élevée. Une pomme moyenne (IG 38, 15 g de glucides nets) donne une CG de 6 — classée faible.

L'index glycémique (IG) classe les aliments de 0 à 100 selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie. Mais l'IG seul ne tient pas compte de la portion consommée. La charge glycémique (CG) corrige ce défaut en multipliant l'IG par la quantité réelle de glucides nets dans la portion, puis en divisant par 100.

CG = (IG × glucides nets en g) ÷ 100
  1. 1
    Identifier l'index glycémique (IG) de l'aliment
    —
  2. 2
    Calculer les glucides nets de la portion (glucides totaux − fibres)
    —
  3. 3
    Appliquer la formule CG = (IG × glucides nets) ÷ 100
    —
  4. 4
    Classer la CG et évaluer le budget journalier
    —

Comprendre les termes

Index glycémique (IG)
Mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). IG faible : < 55 ; moyen : 55–69 ; élevé : ≥ 70.
Charge glycémique (CG)
Mesure l'impact réel d'une portion sur la glycémie. Combine l'IG et la quantité de glucides nets. CG faible : < 10 ; moyen : 10–19 ; élevé : ≥ 20.
Glucides nets
Glucides totaux moins les fibres alimentaires. Ce sont les glucides absorbés par l'organisme et qui élèvent la glycémie.
Réponse insulinique
La montée d'insuline provoquée par l'augmentation de la glycémie après la consommation d'aliments glucidiques. Une CG élevée entraîne une réponse insulinique plus importante.
Glycémie
Taux de glucose dans le sang. Une glycémie chroniquement élevée est associée au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.
Voir le glossaire complet →
Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification. Les valeurs d'index glycémique varient selon la maturité, la cuisson et la combinaison alimentaire. Ne se substitue pas à un avis médical ou diététique professionnel.
Publicité
In-article · data-ad-layout="in-article"

Questions fréquentes — Charge glycémique

Qu'est-ce que la charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique (CG) mesure l'impact réel d'un aliment sur la glycémie en tenant compte à la fois de l'index glycémique (IG) et de la quantité de glucides consommée. Elle se calcule ainsi : CG = (IG × glucides nets en g) ÷ 100. Elle est plus représentative que l'IG seul car elle tient compte de la portion réellement ingérée.
Quelle est la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique ?
L'index glycémique (IG) classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie, mais ne tient pas compte de la portion. La charge glycémique (CG) combine l'IG et la quantité de glucides consommée. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (72) mais une CG faible (4) car elle contient peu de glucides par portion. C'est pourquoi la CG est un meilleur indicateur pratique.
Quelles sont les classifications de la charge glycémique ?
Une CG inférieure à 10 est classée faible — elle a peu d'impact sur la glycémie. Une CG entre 10 et 19 est moyenne. Une CG de 20 ou plus est élevée et peut provoquer une montée significative de la glycémie et de l'insuline. Pour la journée entière, une CG totale inférieure à 100 est généralement recommandée pour une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce que les glucides nets et comment les calculer ?
Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres alimentaires. Ce sont les glucides réellement absorbés par l'organisme et qui contribuent à l'élévation de la glycémie. Pour calculer : glucides nets = glucides totaux (g) − fibres (g). Ces valeurs se trouvent sur les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires.
Comment utiliser la charge glycémique au quotidien ?
Visez une CG journalière totale inférieure à 100. Privilégiez les aliments à CG faible (légumes, légumineuses, fruits entiers) et consommez les aliments à CG élevée (pain blanc, riz blanc, sucreries) avec modération. Combiner un aliment à IG élevé avec des protéines, des lipides ou des fibres ralentit l'absorption des glucides et réduit la CG effective du repas.

📚 En savoir plus — sources officielles

🏛️ Institution Harvard T.H. Chan — Index et charge glycémiques Référence complète sur l'index glycémique et la charge glycémique par Harvard, avec tableau des aliments courants et conseils pratiques. Voir la source officielle → 🔬 Étude Diabetes Care — Index glycémique, charge glycémique et fibres alimentaires Article de référence du journal Diabetes Care sur l'impact de la charge glycémique et des fibres dans la gestion du diabète de type 2. Voir sur Diabetes Care → 🏛️ Organisation OMS — Fiche d'information sur le diabète L'Organisation mondiale de la Santé présente les facteurs de risque du diabète, dont l'alimentation et l'impact des glucides sur la glycémie. Voir la source officielle → 🏛️ Organisation ANSES — Les glucides dans l'alimentation L'Agence nationale française de sécurité sanitaire de l'alimentation explique le rôle des glucides et leur impact sur la santé métabolique. Voir la source officielle →

À propos du Calculateur de Charge Glycémique

La charge glycémique (CG) est un concept développé à l'Université Harvard pour pallier les limites de l'index glycémique (IG). Alors que l'IG mesure uniquement la vitesse d'absorption des glucides, la CG tient compte de la quantité réellement consommée. Elle offre ainsi une mesure plus pratique et représentative de l'impact d'un aliment sur la glycémie.

Ce calculateur vous permet d'estimer instantanément la charge glycémique de n'importe quel aliment grâce à un tableau de 20 aliments courants avec leurs valeurs de référence, ou en saisissant vos propres données. Il affiche également votre budget CG journalier pour vous aider à planifier une alimentation à index glycémique maîtrisé.

Publicité
Multiplex · data-ad-format="autorelaxed"