Calculators Fit
● Cardio y carrera

Tus zonas de frecuencia cardíaca en segundos.

Introduce tu edad y FC en reposo para calcular tus 5 zonas de entrenamiento con los métodos Karvonen o % FCmáx. Visualiza el rango en ppm y las calorías estimadas por zona.

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Zonas de Frecuencia Cardíaca
5 zonas de entrenamiento con Karvonen o % FCmáx — gráfico + calorías estimadas
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Tus datos

años
ppm
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Tus zonas

— ppm FCmáx
— ppm RCF
Introduce tu edad arriba para ver las zonas
FCmáx Fox 220 − edad—
FCmáx Tanaka 208 − 0,7 × edad—
FC en reposo—
Reserva FC (RCF) FCmáx − FC reposo—
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Cómo se calcula

Dos fórmulas, cinco zonas, un entrenamiento más inteligente

La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca usa tu edad y FC en reposo para calcular la FCmáx con las fórmulas de Fox (220 − edad) y Tanaka (208 − 0,7 × edad), y luego delimita 5 zonas de entrenamiento usando el método Karvonen (que personaliza las zonas según tu reserva cardíaca) o el simple porcentaje de la FCmáx. Por ejemplo, una persona de 35 años con 60 ppm en reposo tiene una FCmáx Fox de 185 ppm, una RCF de 125 ppm, y su Zona 2 de quema de grasa va de 135 a 148 ppm con Karvonen.

El método Karvonen es más preciso porque tiene en cuenta tu nivel de condición física actual. La Reserva de Frecuencia Cardíaca (RCF) es la diferencia entre tu FCmáx y tu FC en reposo. Cuanto más baja tu FC en reposo (mejor forma física), más amplia es la RCF y más exigentes son tus zonas superiores.

FCmáx (Fox) = 220 − edad
FCmáx (Tanaka) = 208 − 0,7 × edad
Karvonen: Zona = FC reposo + % × (FCmáx − FC reposo)
% FCmáx: Zona = % × FCmáx
  1. 1
    Calcular la FCmáx con la fórmula seleccionada
    —
  2. 2
    Calcular la Reserva de FC (solo Karvonen)
    —
  3. 3
    Aplicar los porcentajes a cada zona
    —
  4. 4
    Zona 2 (ejemplo de lectura)
    —

Entiende los términos

FCmáx (Frecuencia Cardíaca Máxima)
Número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón en esfuerzo máximo. La fórmula de Fox (220 − edad) es la más común; la de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa en adultos mayores.
RCF / HRR (Reserva de Frecuencia Cardíaca)
Diferencia entre la FCmáx y la FC en reposo. Base del método Karvonen: cuanto mayor la RCF, más condición física tienes.
Karvonen
Método propuesto por Martti Karvonen (1957) que personaliza las zonas según la RCF. Es más preciso que el % simple de FCmáx porque tiene en cuenta el nivel de forma física del individuo.
Umbral aeróbico
Intensidad a partir de la cual el metabolismo aeróbico es predominante. Equivale aproximadamente a la Zona 2 (60–70% FCmáx). Entrenar aquí mejora la base aeróbica y la oxidación de grasas.
Umbral anaeróbico
Punto en el que el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Corresponde a la Zona 4 (80–90% FCmáx). También se conoce como umbral de lactato o umbral ventilatorio.
Ver el glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación para fines informativos y de planificación. La FCmáx real puede diferir significativamente de las fórmulas poblacionales. Las zonas fisiológicas exactas (umbral de lactato, VO2máx) requieren pruebas de esfuerzo supervisadas. No sustituye la orientación de un profesional de la salud o del deporte.
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Preguntas frecuentes — Zonas de FC

¿Qué es la FCmáx y cómo se calcula?
La FCmáx (frecuencia cardíaca máxima) es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón durante un esfuerzo máximo. La fórmula clásica de Fox es 220 − edad. La fórmula de Tanaka, más precisa para adultos mayores, es 208 − 0,7 × edad. Ambas son estimaciones; la única forma exacta es un test de esfuerzo máximo supervisado.
¿Qué diferencia hay entre el método Karvonen y el % de FCmáx?
El método Karvonen utiliza la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RCF = FCmáx − FC en reposo) para calcular las zonas, personalizándolas según tu nivel de forma física actual. El método de % FCmáx no considera la FC en reposo, por lo que puede sobrestimar la intensidad de personas con mejor condición física.
¿Para qué sirve entrenar en cada zona?
Zona 1 (50–60%): recuperación activa, ideal para días de descanso activo. Zona 2 (60–70%): mayor oxidación de grasas, base aeróbica. Zona 3 (70–80%): mejora de la resistencia cardiovascular general. Zona 4 (80–90%): mejora del umbral anaeróbico, ritmo de carrera sostenido. Zona 5 (90–100%): capacidad máxima, sprints e intervalos de alta intensidad.
¿Con qué frecuencia debo medir mi FC en reposo?
Mide tu FC en reposo por la mañana, antes de levantarte, durante 3 días consecutivos y calcula la media. Evita medirla después de ejercicio, café o situaciones de estrés. Un pulsómetro de pecho ofrece la mayor precisión; también puedes contar los latidos manualmente durante 60 segundos.
¿Por qué las zonas de frecuencia cardíaca varían entre diferentes fuentes?
Diferentes organizaciones (ACSM, British Heart Foundation, Polar) y distintos estudios científicos utilizan porcentajes ligeramente distintos para delimitar las zonas, ya que las zonas fisiológicas reales varían individualmente. Para mayor precisión, realiza un test de lactato o umbral ventilatorio con un especialista en fisiología del ejercicio.

📚 Saber más — fuentes oficiales

🏛️ Organismo ACSM — Guías de actividad física y zonas de intensidad El American College of Sports Medicine es la referencia mundial en prescripción del ejercicio. Sus guías definen las zonas de intensidad para entrenamiento cardiorrespiratorio. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Karvonen et al. (1957) — The effects of training on heart rate Artículo seminal de Martti Karvonen en el que se propone el método de la Reserva de Frecuencia Cardíaca para calcular la intensidad del entrenamiento aeróbico. Ver en PubMed → 🔬 Estudio Tanaka et al. (2001) — Age-predicted maximal heart rate revisited Estudio que revisó la fórmula 220 − edad y propuso la fórmula 208 − 0,7 × edad como estimación más precisa de la FCmáx en adultos sanos de distintas edades. Ver en PubMed → 🏛️ Organismo OMS — Actividad física: recomendaciones mundiales La Organización Mundial de la Salud define los niveles de intensidad (moderada e intensa) en relación con la frecuencia cardíaca para adultos de todas las edades. Ver fuente oficial →

Sobre la Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca aplica las fórmulas de Fox y Tanaka para estimar la FCmáx, y luego delimita 5 zonas de entrenamiento usando el método Karvonen o el porcentaje simple de FCmáx. El método Karvonen, propuesto en 1957, es ampliamente recomendado por el ACSM porque personaliza las zonas según tu condición cardiovascular actual, medida por la frecuencia cardíaca en reposo.

Cada zona tiene un propósito fisiológico distinto: la Zona 2 es la base del entrenamiento de resistencia y la oxidación de grasas, mientras que la Zona 4 eleva el umbral anaeróbico y mejora el ritmo de carrera sostenido. Conocer tus zonas te permite diseñar sesiones más efectivas y evitar el sobreentrenamiento.

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