Calculators Fit
● Cardio y carrera

Tu VDOT y ritmos de entrenamiento desde una carrera.

Introduce el resultado de una carrera reciente y obtén tu VDOT, tu VO2max estimado y los ritmos precisos para cada zona de entrenamiento según la metodología de Jack Daniels.

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VDOT — Fórmula de Jack Daniels
Capacidad aeróbica y zonas de entrenamiento desde tu tiempo de carrera
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Tu resultado de carrera

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Tu resultado

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VDOT
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VDOTequivalente aeróbico—
VO2max estimadomL·kg⁻¹·min⁻¹—
Velocidad mediakm/h—
🎯

Ritmos de entrenamiento

ZonaNombreRitmo (min/km)Ritmo (min/mi)
Introduce tu tiempo arriba
⏱️

Tiempos predichos

DistanciaTiempo predichoRitmo (min/km)
Introduce tu tiempo arriba
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Cómo se calcula

La ciencia del VDOT: velocidad, oxígeno y fracción de utilización

El VDOT es un número propuesto por el Dr. Jack Daniels que resume tu capacidad aeróbica actual a partir del tiempo real en carrera. Para un corredor que hace 5 km en 25:00, el VDOT ≈ 42 y el ritmo de umbral (T) sería aproximadamente 5:07 min/km. El VDOT no requiere laboratorio: basta con un resultado de carrera en condiciones justas.

Jack Daniels desarrolló las ecuaciones en colaboración con Jimmy Gilbert en la década de 1970, publicadas en «Daniels' Running Formula». El modelo parte de dos ecuaciones: el costo de oxígeno de correr a una velocidad determinada, y la fracción del VO2max que un corredor puede sostener durante cierto tiempo. Juntas permiten estimar el VO2max «efectivo» sin laboratorio.

VO2(v) = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²
%VO2max(t) = 0.8 + 0.1894393·e−0.012778·t + 0.2989558·e−0.1932605·t
VDOT = VO2(v) ÷ %VO2max(t)  ·  siendo v en m/min, t en minutos
  1. 1
    Convertir distancia y tiempo a metros y minutos; calcular velocidad media en m/min
    —
  2. 2
    Calcular el costo de oxígeno de correr a esa velocidad (VO2 en mL·kg⁻¹·min⁻¹)
    —
  3. 3
    Calcular la fracción del VO2max utilizada durante ese tiempo de carrera
    —
  4. 4
    Dividir VO2 entre la fracción → VDOT; aplicar tablas para obtener ritmos
    —

Glosario de términos

VDOT
Valor que aproxima el VO2max a partir del rendimiento real en carrera, acuñado por Jack Daniels. Mayor VDOT = mayor capacidad aeróbica.
VO2max
Consumo máximo de oxígeno (mL·kg⁻¹·min⁻¹). Indicador clave de la capacidad cardiorrespiratoria. El VDOT es su equivalente funcional sin laboratorio.
Zona Easy / Recovery (E)
Ritmo cómodo de conversación. Construye base aeróbica y favorece la recuperación. 59–74% del VDOT.
Zona Maratón (M)
Ritmo objetivo de maratón, ~75–84% del VDOT. Mejora la eficiencia a intensidad de carrera larga.
Umbral de lactato (T)
Ritmo sostenible ~60 min para corredores de élite. Mejora la capacidad de eliminar lactato. ~83–88% del VDOT.
Zona Intervalo (I)
Aproximadamente al VO2max. Sesiones cortas (3–5 min) con recuperación. ~95–100% del VDOT.
Zona Repetición (R)
Ritmo más rápido que el intervalo. Mejora la economía de carrera y la velocidad neuromuscular. >105% del VDOT.
Ver glosario completo →
Aviso: herramienta de estimación, para fines informativos y de planificación, basada en las ecuaciones de Daniels & Gilbert (1979) y actualizadas en «Daniels' Running Formula» (2022). El VDOT es un equivalente funcional del VO2max, no una medición de laboratorio. Los ritmos pueden variar según el terreno, la temperatura, el perfil de altimetría y el estado de forma del día. No sustituye la orientación de un entrenador cualificado.
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Preguntas frecuentes — VDOT

¿Qué es el VDOT?
VDOT es un valor que refleja tu capacidad aeróbica actual basado en el rendimiento real en carrera, propuesto por el Dr. Jack Daniels. No es exactamente el VO2max medido en laboratorio, sino un equivalente práctico derivado de la velocidad de carrera y el tiempo. Cuanto mayor el VDOT, mayor la capacidad aeróbica.
¿Cómo se calcula el VDOT?
El VDOT se obtiene a partir de la velocidad de carrera en una distancia conocida y las ecuaciones de Jack Daniels. Primero se calcula la velocidad media (m/min), luego el consumo de oxígeno relativo (VO2) necesario para esa velocidad, y finalmente se divide entre el porcentaje del VO2max utilizado a esa intensidad (fracción de utilización), que depende del tiempo de carrera.
¿Para qué sirven los ritmos de entrenamiento?
Jack Daniels define cinco zonas de entrenamiento: Easy/Recovery (E) para recuperación y base aeróbica; Maratón (M) para el ritmo objetivo de maratón; Umbral (T) para mejorar el umbral de lactato; Intervalo (I) para desarrollar el VO2max; y Repetición (R) para economía de carrera y velocidad. Cada zona estimula adaptaciones fisiológicas específicas.
¿Con qué distancia de carrera es más preciso el VDOT?
Las distancias más fiables para calcular el VDOT son las de 5K a maratón. En distancias más cortas (1500m, milla) la componente anaeróbica es mayor y puede sobreestimar el VDOT aeróbico. Para planificar un maratón, usa una carrera de 5K o 10K reciente y en condiciones óptimas (pista plana, buena hidratación).
¿Con qué frecuencia debo actualizar mi VDOT?
Recalcula tu VDOT tras cada competición o test de tiempo en condiciones controladas. En períodos de entrenamiento intensivo, el VDOT puede mejorar cada 4–8 semanas. Actualizar los ritmos garantiza que entrenas a la intensidad correcta y evitas sobreentrenamiento o subrendimiento.

📚 Más información — fuentes oficiales

📖 Libro Daniels' Running Formula (4.ª ed.) — Jack Daniels, 2022 Obra de referencia del Dr. Jack Daniels que detalla las ecuaciones VDOT, los principios de entrenamiento y las zonas de intensidad utilizadas por esta calculadora. Ver en Human Kinetics → 🔬 Estudio Daniels & Gilbert (1979) — Oxygen power: Performance tables for distance runners Publicación original donde se presentan las ecuaciones que relacionan velocidad de carrera, consumo de oxígeno y VO2max, base del sistema VDOT. Ver en PubMed → 🔬 Estudio Noakes (2008) — Testing for maximum oxygen consumption has produced a brainless model of human exercise performance Análisis crítico del VO2max y su relación con el rendimiento real en carrera; contexto científico para entender por qué el VDOT funciona mejor que el VO2max de laboratorio en la práctica. Ver en PMC → 🏛️ Recurso Runner's World — La ciencia detrás del VDOT de Jack Daniels Explicación accesible de la metodología VDOT para corredores populares, con ejemplos de aplicación de las zonas de entrenamiento en la práctica diaria. Ver artículo →

Sobre la Calculadora VDOT

El VDOT es el método más práctico para trasladar el rendimiento real en carrera a ritmos de entrenamiento precisos. Desarrollado por el Dr. Jack Daniels y Jimmy Gilbert en los años 70 y refinado en múltiples ediciones de Daniels' Running Formula, el sistema VDOT ha sido adoptado por entrenadores de élite y corredores populares en todo el mundo.

Esta calculadora implementa las ecuaciones originales de Daniels & Gilbert para obtener el VDOT a partir de cualquier resultado de carrera entre 1500 m y maratón, y deriva los cinco ritmos de entrenamiento (E, M, T, I, R) y los tiempos predichos en las distancias estándar. Los resultados se muestran en min/km y min/milla para facilitar el uso con cualquier dispositivo GPS.

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