Tu tabla de cargas desde un solo valor.
Ingresa tu 1RM y obtén al instante la carga exacta para cada porcentaje de intensidad, con las repeticiones estimadas y las zonas de entrenamiento claramente diferenciadas.
Tus datos
Resumen de zonas
Tabla completa de cargas
| % del 1RM | Zona | Carga (kg) | Reps estimadas | Objetivo |
|---|
Cómo se calcula
Una tabla completa desde tu máximo de una repetición
La Tabla de Cargas por % de 1RM calcula el peso a levantar para cada nivel de intensidad usando tu repetición máxima (1RM) como referencia. Para un 1RM de 100 kg, el 80% corresponde a 80 kg con aproximadamente 8 repeticiones posibles. Las repeticiones estimadas se obtienen con la inversión de la fórmula de Brzycki (1993).
El 1RM (una repetición máxima) es el peso más elevado que puedes mover correctamente una única vez en un ejercicio dado. A partir de ese valor, se calcula el porcentaje correspondiente para cada intensidad. Las repeticiones estimadas se derivan de la fórmula de Brzycki, una de las ecuaciones más utilizadas en ciencias del deporte para predecir el rendimiento submáximo.
Reps estimadas = 37 − 36 × (% ÷ 100) (Brzycki, 1993)
- 1Ingresa tu 1RM en kg o lb—
- 2Se multiplica el 1RM por cada porcentaje (50% a 100%)—
- 3Las reps se estiman con la inversión de Brzycki—
- 4Se asigna la zona según el porcentaje de intensidad—
Entiende los términos
- Zona de intensidad
- Rango de porcentaje del 1RM que determina el objetivo del entrenamiento: fuerza (≥85%), hipertrofia (67–84%) o resistencia muscular (<67%).
- Rango de repeticiones
- Número de repeticiones que se pueden completar hasta el fallo muscular a un % dado del 1RM. Es una guía orientativa; varía según el ejercicio y el individuo.
- Periodización
- Planificación estructurada del entrenamiento en ciclos (microciclo, mesociclo, macrociclo) que alternan cargas altas y bajas para optimizar la adaptación y evitar el sobreentrenamiento.
- Cuadro de Prilepin
- Tabla elaborada por A.S. Prilepin (1974) con rangos óptimos de volumen (repeticiones totales) por sesión según la intensidad, ampliamente usada en levantamiento de pesas olímpico.
Preguntas frecuentes — Tabla de Cargas
¿A qué porcentaje debo entrenar?
¿Cuántas repeticiones puedo hacer al 80% de mi 1RM?
¿Cuál es la diferencia entre los rangos de fuerza e hipertrofia?
¿Cómo uso esta tabla en mi programa?
¿Debo entrenar siempre cerca de mi 1RM?
📚 Más información — fuentes oficiales
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Acerca de la Tabla de Cargas por % de 1RM
La Tabla de Cargas por % de 1RM es una herramienta esencial en la planificación del entrenamiento de fuerza. A partir de tu repetición máxima (1RM), calcula de forma instantánea el peso a levantar para cada nivel de intensidad —del 50% al 100%— junto con las repeticiones estimadas según la fórmula de Brzycki (1993), una de las ecuaciones de predicción más validadas en ciencias del deporte.
La tabla distingue tres grandes zonas de entrenamiento: fuerza máxima (≥85%, 1–5 reps), orientada a adaptaciones neurales y al desarrollo de la capacidad de producir fuerza; hipertrofia (67–84%, 6–12 reps), que maximiza el estrés mecánico y metabólico para el crecimiento muscular; y resistencia muscular (<67%, 15+ reps), ideal para mejorar la capacidad de trabajo y la recuperación. Una periodización bien planificada combina las tres zonas a lo largo del ciclo de entrenamiento.