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● Salud clínica

Carga glucémica: el impacto real de los alimentos en tu azúcar.

Calcula la carga glucémica (CG) de cualquier alimento con el índice glucémico y los gramos de carbohidratos por ración. Más preciso que el IG solo — incluye tabla de 32 alimentos comunes.

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Carga Glucémica (CG)
Impacto real de un alimento sobre la glucosa en sangre por ración
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Datos del alimento

g
g

📋 Referencia rápida — 32 alimentos comunes

Haz clic en un alimento para autocompletar los campos.

AlimentoIG (mediana)Rango en los estudiosCH netos (g/100g)CG/100g

Columna de carbohidratos: carbohidratos netos (carbohidratos por diferencia menos fibra alimentaria) por cada 100 g, de USDA FoodData Central, base SR Legacy. La preparación es la que indica el nombre: los alimentos cocidos se pesan cocidos, por eso el arroz cocido tiene mucho menos carbohidrato por gramo que el crudo. Cada fila enlaza a su ficha del USDA. La glucosa no tiene ficha en el USDA y cuenta como 100 g de carbohidrato por 100 g por definición; los cornflakes son la entrada que publica el USDA (marca Ralston).

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Resultado

— CG
—
010 Baja20 Alta40+
Baja (<10) Media (10-19) Alta (≥20)
IG introducido—
Carbohidratos netos por ración— g
Carga Glucémica CG = (IG × CH) ÷ 100—
Clasificación—
CG diaria acumulada objetivo <100/día—

Cómo se calcula

Una fórmula sencilla, una imagen más fiel del impacto glucémico

La carga glucémica (CG) combina el índice glucémico (IG) de un alimento con la cantidad real de carbohidratos netos por ración mediante la fórmula CG = (IG × gramos de CH netos) ÷ 100. La sandía (IG 51) y el arroz integral cocido (IG 52) tienen casi el mismo índice glucémico, pero por cada 100 g la sandía da una CG de 3,7 — baja — y el arroz integral, de 12,5 — media —, porque tiene más carbohidratos. El arroz blanco cocido (IG 75, 27,8 g de CH netos por 100 g) llega a 20,9 — alta.

El índice glucémico clasifica cómo de rápido un alimento eleva la glucosa en sangre comparado con la glucosa pura (IG = 100), pero no tiene en cuenta la cantidad que se consume. La carga glucémica corrige ese defecto al multiplicar el IG por los carbohidratos netos reales de la ración. Esto permite comparar alimentos de forma más realista: una ración grande de alimento de IG medio puede tener mayor CG que una ración pequeña de alimento de IG alto.

CG = (IG × gramos de carbohidratos netos) ÷ 100
Carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra dietética
  1. 1
    Identificar el índice glucémico (IG) del alimento
    —
  2. 2
    Calcular los carbohidratos netos de la ración (CH totales − fibra)
    —
  3. 3
    Aplicar la fórmula: CG = (IG × CH netos) ÷ 100
    —
  4. 4
    Clasificar la CG y contextualizar en el presupuesto diario
    —

Entiende los términos

Índice Glucémico (IG)
Escala de 0 a 100 que mide la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre respecto a la glucosa pura. Alto ≥70, medio 56-69, bajo ≤55.
Carga Glucémica (CG)
Mide el impacto glucémico real considerando tanto el IG como la cantidad de carbohidratos consumidos. CG <10 baja, 10-19 media, ≥20 alta.
Carbohidratos netos
Carbohidratos totales menos la fibra dietética. Son los que realmente elevan la glucosa en sangre y los que se usan en el cálculo de la CG.
Respuesta a la insulina
Secreción de insulina pancreática desencadenada por el aumento de glucosa. Alimentos de CG alta generan picos de insulina más pronunciados.
Glucosa en sangre
Concentración de glucosa en el torrente sanguíneo. Los valores normales en ayunas son 70-100 mg/dL. Niveles elevados crónicamente aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.
Ver el glosario completo →

🔢 Ejemplo resuelto

100 g de pan blanco de molde (IG 68, 46,7 g de carbohidratos netos): carga glucémica = 68 × 46,7 ÷ 100 ≈ 31,8: una carga alta por cada 100 g.

Aviso: herramienta de estimación para fines informativos y de planificación, con tablas de referencia de 2026. Los valores de índice glucémico pueden variar según la variedad del alimento, el grado de madurez, el método de cocción y la combinación con otros alimentos. No sustituye la orientación de un médico, dietista o nutricionista titulado.

Preguntas frecuentes — Carga Glucémica

¿Qué es la carga glucémica (CG)?
La carga glucémica mide el impacto real de un alimento sobre la glucosa en sangre, combinando el índice glucémico (IG) con la cantidad de carbohidratos netos por ración. Una CG baja (menos de 10) indica impacto mínimo; media (10-19), moderado; alta (20 o más), significativo.
¿Cómo se calcula la carga glucémica?
La fórmula es: CG = (IG × gramos de carbohidratos netos) ÷ 100. Por ejemplo, 100 g de arroz blanco cocido (IG 75, 27,8 g de carbohidratos netos) dan CG = (75 × 27,8) ÷ 100 ≈ 20,9 (alta). El IG por sí solo no basta: la sandía y el arroz integral cocido tienen casi el mismo IG (51 y 52), pero 100 g de sandía aportan solo 7,2 g de carbohidratos netos → CG ≈ 3,7 (baja), mientras que 100 g de arroz integral aportan 24 g → CG ≈ 12,5 (media).
¿En qué se diferencia el índice glucémico de la carga glucémica?
El índice glucémico indica la velocidad de absorción pero no considera la cantidad consumida. La carga glucémica corrige esto: un alimento de IG alto consumido en cantidad pequeña puede tener CG baja, mientras que uno de IG medio en ración grande puede tener CG alta. La CG es más útil para planificar comidas.
¿Cuál es el objetivo de carga glucémica diaria?
Las guías nutricionales recomiendan mantenerse por debajo de 100 de CG total al día para una dieta con bajo impacto glucémico. Una dieta occidental típica puede superar los 150-200 de CG diaria, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
¿Para qué sirve controlar la carga glucémica?
Es especialmente útil para personas con diabetes tipo 2, prediabetes o síndrome metabólico, para quienes buscan controlar el apetito y el peso, y para deportistas que gestionan la energía antes y después del entreno. En general, cualquier persona que desee estabilizar su glucosa en sangre se beneficia de conocer la CG de sus alimentos habituales.
¿Mis resultados quedan guardados? ¿Necesito una cuenta?
No hace falta cuenta ni registro. Cada cálculo se guarda automáticamente en tu propio navegador y además puedes fijar un resultado con el botón de guardar. No se envía nada a ningún servidor: los datos quedan en tu dispositivo y puedes borrarlos cuando quieras.
¿Cómo sigo mi evolución con el tiempo?
A partir del cuarto registro aparece el botón “Ver gráfico comparativo”, que abre un gráfico de líneas con todos los registros en orden temporal y un panel de indicadores: variación total, media por registro, valor mínimo y máximo y el periodo cubierto. También puedes exportar el historial en CSV.

📚 Saber más — fuentes oficiales

🏛️ Organización Universidad de Sídney — base de datos abierta de IG Fuente de todos los valores de IG de esta página. Gratuita y consultable, con más de 4.000 alimentos medidos. Cada número aquí es la mediana de las entradas coincidentes, y el rango que aparece al lado es la dispersión real de esas mediciones. Puedes consultar cualquier alimento tú mismo. Consultar la base → 🔬 Estudio Diabetes Care — Tablas internacionales de IG y CG (Atkinson et al.) Tablas de referencia con más de 2480 alimentos y bebidas con sus valores de IG y CG, publicadas en la revista Diabetes Care de la American Diabetes Association. Ver en Diabetes Care → 🏛️ Institución OMS — Hoja informativa sobre diabetes Datos y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre diabetes, glucosa en sangre y estrategias de prevención basadas en alimentación. Ver fuente oficial → 🔬 Estudio Brand-Miller et al. (2003) — Dietas de bajo IG y reducción del riesgo cardiometabólico Metaanálisis pionero que demostró los beneficios de las dietas de baja carga glucémica sobre la glucemia, lípidos y factores de riesgo cardiovascular. Ver en PubMed →

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Acerca de la Calculadora de Carga Glucémica

La carga glucémica (CG) fue desarrollada por investigadores de Harvard como una mejora sobre el índice glucémico, incorporando la cantidad real de carbohidratos consumidos. Mientras el IG solo indica la velocidad de absorción, la CG refleja el impacto metabólico total de la ración, convirtiéndola en la herramienta preferida de endocrinólogos y dietistas para planificar dietas en personas con diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico.

Esta calculadora calcula la CG al instante y la clasifica en baja, media o alta, con una barra visual que contextualiza el resultado. La tabla de referencia de 32 alimentos comunes facilita comparar opciones y planificar menús con bajo impacto glucémico. Para un seguimiento completo, considera combinar la CG con el seguimiento de carbohidratos totales y la respuesta glucémica postprandial mediante un glucómetro.

Por Vinicius Fonseca · Fórmulas verificadas con fuentes científicas · Actualizado sept. 2026 · Cómo calculamos →