Calculators Fit
● शक्ति और प्रशिक्षण

प्रति मांसपेशी सही साप्ताहिक सेट।

Israetel et al. के MEV, MAV और MRV पर आधारित — अपने लक्ष्य, अनुभव स्तर और प्रशिक्षण दिनों के अनुसार प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए इष्टतम साप्ताहिक वॉल्यूम जानें।

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प्रशिक्षण वॉल्यूम कैलकुलेटर
MEV · MAV · MRV — साक्ष्य-आधारित साप्ताहिक सेट प्रति मांसपेशी
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आपका डेटा

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कुल साप्ताहिक वॉल्यूम

— सेट/सप्ताह
—
लक्ष्यचुना हुआ—
स्तरचुना हुआ—
प्रशिक्षण दिन—
अनुशंसित स्प्लिट—
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मांसपेशी समूह अनुसार साप्ताहिक सेट

मांसपेशी समूह MEV MAV (लक्ष्य) MRV वॉल्यूम
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कैसे गणना की जाती है

MEV, MAV और MRV — तीन जादुई संख्याएं

प्रशिक्षण वॉल्यूम कैलकुलेटर Dr. Mike Israetel (Renaissance Periodization) के शोध पर आधारित है। यह आपके लक्ष्य (हाइपरट्रॉफी, शक्ति या रखरखाव), अनुभव स्तर (शुरुआती, मध्यवर्ती, उन्नत) और प्रशिक्षण दिनों के आधार पर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए साप्ताहिक सेट की गणना करता है।

हर मांसपेशी के लिए तीन वॉल्यूम सीमाएं होती हैं: MEV (Minimum Effective Volume — न्यूनतम प्रभावी वॉल्यूम), MAV (Maximum Adaptive Volume — अधिकतम अनुकूलनीय वॉल्यूम), और MRV (Maximum Recoverable Volume — अधिकतम पुनर्प्राप्त वॉल्यूम)। MAV वह रेंज है जहां मांसपेशी वृद्धि सबसे अधिक होती है।

MEV ≤ इष्टतम वॉल्यूम ≤ MAV ≤ MRV
MAV = MEV + (MRV − MEV) × 0.4 से 0.7
  1. 1
    लक्ष्य के अनुसार आधार वॉल्यूम मल्टीप्लायर चुनें
    —
  2. 2
    अनुभव स्तर के अनुसार MEV/MRV रेंज समायोजित करें
    —
  3. 3
    प्रत्येक मांसपेशी का MAV (लक्ष्य) वॉल्यूम निकालें
    —
  4. 4
    दिनों के अनुसार स्प्लिट सुझाएं
    —

शब्दों को समझें

MEV (Minimum Effective Volume)
वह न्यूनतम साप्ताहिक सेट जिससे मांसपेशी में कोई बदलाव/विकास दिखाई देने लगे। इससे कम करने पर रखरखाव भी मुश्किल हो जाता है।
MAV (Maximum Adaptive Volume)
वह वॉल्यूम रेंज जिसमें शरीर सबसे अच्छे से अनुकूलित होता है। अधिकांश एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का "मीठा स्थान"।
MRV (Maximum Recoverable Volume)
वह अधिकतम वॉल्यूम जिसे शरीर ठीक से ठीक कर सके। इससे अधिक जाने पर ओवरट्रेनिंग और चोट का खतरा बढ़ता है।
Frequency (फ्रीक्वेंसी)
एक सप्ताह में एक मांसपेशी को कितनी बार प्रशिक्षित किया जाता है। अनुसंधान दिखाता है कि सप्ताह में 2 बार एक बार से बेहतर है।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह एक अनुमान उपकरण है जो Israetel et al. (Renaissance Periodization) के शोध पर आधारित है। वास्तविक इष्टतम वॉल्यूम व्यक्ति, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और रिकवरी के अनुसार भिन्न होता है। किसी प्रमाणित ट्रेनर या खेल विज्ञानी से व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — प्रशिक्षण वॉल्यूम

प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह कितने सेट करने चाहिए?
Israetel et al. के अनुसार, हाइपरट्रॉफी के लिए अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह 10–20 सेट (MAV रेंज) की सिफारिश की जाती है। शुरुआती लोग 5–10 सेट से शुरू कर सकते हैं जबकि उन्नत एथलीट 20+ सेट तक जा सकते हैं। यह कैलकुलेटर आपके स्तर और लक्ष्य के अनुसार सटीक रेंज देता है।
क्या अधिक वॉल्यूम हमेशा बेहतर होता है?
नहीं। MRV से अधिक जाने पर ओवरट्रेनिंग, चोट और प्रदर्शन में गिरावट हो सकती है। "अधिक बेहतर" का नियम केवल MEV से MRV के बीच लागू होता है। MEV से शुरू करें और धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाएं — इसे Progressive Volume Overload कहते हैं।
मैं कैसे जानूं कि मैं ओवरट्रेनिंग कर रहा हूं?
ओवरट्रेनिंग के संकेतों में शामिल हैं: प्रदर्शन में लगातार गिरावट (3–4 सप्ताह से अधिक), असामान्य थकान जो आराम से नहीं जाती, नींद में गड़बड़ी, मूड में बदलाव (चिड़चिड़ापन, अवसाद), बार-बार बीमार पड़ना, और छोटी-छोटी चोटें। यदि ये लक्षण दिखें, तो 1–2 सप्ताह का Deload लें।
फ्रीक्वेंसी और वॉल्यूम में क्या अंतर है?
वॉल्यूम = एक सप्ताह में किए गए कुल सेट की संख्या (जैसे 16 सेट/सप्ताह छाती के लिए)। फ्रीक्वेंसी = एक सप्ताह में एक मांसपेशी को कितनी बार प्रशिक्षित किया जाता है (जैसे सोमवार + गुरुवार = 2x/सप्ताह)। शोध दिखाता है कि समान वॉल्यूम को अधिक सत्रों में विभाजित करना (2x बनाम 1x) बेहतर परिणाम देता है।
मुझे अपना प्रशिक्षण कैसे विभाजित करना चाहिए?
3 दिन/सप्ताह: Full Body (पूरे शरीर) — हर सत्र में सभी मांसपेशियां। 4 दिन/सप्ताह: Upper/Lower (ऊपरी/निचला) — सोम+बुध ऊपरी, मंगल+गुरु निचला। 5–6 दिन/सप्ताह: Push/Pull/Legs (PPL) — धकेलने/खींचने/पैर वाली मांसपेशियां। प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🔬 अध्ययन Schoenfeld & Grgic (2016) — Evidence for Training Volume PubMed पर प्रकाशित समीक्षा जो मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए साप्ताहिक वॉल्यूम की भूमिका की जांच करती है। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था NSCA — Resistance Training Volume Guidelines National Strength and Conditioning Association का प्रतिरोध प्रशिक्षण वॉल्यूम पर आधिकारिक मार्गदर्शन। NSCA पर देखें → 🔬 अध्ययन Israetel et al. (2019) — Hypertrophic Training Volume Renaissance Periodization के शोधकर्ता Mike Israetel का MEV, MAV और MRV पर आधारित शोध। PubMed पर देखें → 🏛️ संस्था ACSM — Resistance Training Position Stand American College of Sports Medicine का प्रतिरोध प्रशिक्षण पर आधिकारिक स्थिति वक्तव्य। ACSM पर देखें →

प्रशिक्षण वॉल्यूम कैलकुलेटर के बारे में

प्रशिक्षण वॉल्यूम — यानी प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह कितने सेट करने चाहिए — मांसपेशी निर्माण (हाइपरट्रॉफी) का सबसे महत्वपूर्ण चर है। बहुत कम वॉल्यूम से मांसपेशी नहीं बढ़ती (MEV से नीचे), और बहुत अधिक वॉल्यूम से ओवरट्रेनिंग होती है (MRV से ऊपर)।

यह कैलकुलेटर Dr. Mike Israetel और Renaissance Periodization टीम के शोध-आधारित MEV, MAV और MRV दिशानिर्देशों पर आधारित है। अपने लक्ष्य (हाइपरट्रॉफी, शक्ति या रखरखाव), अनुभव स्तर और उपलब्ध प्रशिक्षण दिनों के आधार पर, यह प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए अनुशंसित साप्ताहिक सेट और एक उपयुक्त प्रशिक्षण स्प्लिट सुझाता है।

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