Calculators Fit
● शक्ति और प्रशिक्षण

1RM के आधार पर पूरी लोड टेबल।

अपना 1RM (एक बार अधिकतम भार) दर्ज करें और 50% से 100% तक हर % पर भार और अनुमानित रेप्स देखें — शक्ति, हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति जोन के साथ।

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लोड टेबल — 1RM के % से प्रशिक्षण भार
शक्ति, हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति जोन के साथ पूरी तालिका
✏️

आपका डेटा

kg
📊

ट्रेनिंग जोन

100 kg
1RM
शक्ति ≥85% (1–5 रेप्स) हाइपरट्रॉफी 67–84% (6–12 रेप्स) सहनशक्ति <67% (15+ रेप्स)
शक्ति जोन ≥85% 1RM—
हाइपरट्रॉफी जोन 67–84% 1RM—
सहनशक्ति जोन <67% 1RM—
% 1RM भार (kg) अनुमानित अधिकतम रेप्स जोन
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गणना कैसे होती है

Brzycki फॉर्मूला से रेप्स का अनुमान

यह लोड टेबल आपके 1RM (एक बार का अधिकतम भार) के 50% से 100% तक हर 5% पर भार और अनुमानित अधिकतम रेप्स दिखाती है। Brzycki फॉर्मूला का उपयोग करके, अगर आपका 1RM 100 kg है तो 80% (80 kg) पर आप लगभग 8 रेप्स कर सकते हैं, और 70% (70 kg) पर लगभग 12 रेप्स।

1RM का प्रतिशत प्रशिक्षण की intensity (तीव्रता) को दर्शाता है। अलग-अलग % पर अलग-अलग शारीरिक अनुकूलन होते हैं। Brzycki फॉर्मूला (1993) के अनुसार किसी भी % पर अधिकतम रेप्स की गणना की जाती है।

भार (kg) = 1RM × (% ÷ 100)

अधिकतम रेप्स = 37 − (36 × % ÷ 100)
[Brzycki, 1993 — पूर्णांक में]
  1. 1
    1RM के प्रतिशत से भार निकालें
    —
  2. 2
    Brzycki फॉर्मूला से अधिकतम रेप्स की गणना करें
    —
  3. 3
    जोन निर्धारित करें (शक्ति / हाइपरट्रॉफी / सहनशक्ति)
    —

शब्दों को समझें

Intensity Zone (तीव्रता जोन)
1RM के प्रतिशत के आधार पर तीन प्रशिक्षण जोन: शक्ति (≥85%), हाइपरट्रॉफी (67–84%), सहनशक्ति (<67%). हर जोन का अलग शारीरिक प्रभाव होता है।
Rep Range (रेप रेंज)
किसी सेट में किए जाने वाले रेप्स की संख्या। कम रेप्स (1–5) उच्च भार पर शक्ति बढ़ाते हैं; अधिक रेप्स (6–12) हाइपरट्रॉफी के लिए बेहतर हैं।
Periodization (पीरियडाइजेशन)
समय के साथ भार, वॉल्यूम और तीव्रता को व्यवस्थित रूप से बदलना ताकि प्रगति हो और चोट से बचाव हो।
Prilepin Chart (प्रिलेपिन चार्ट)
सोवियत भारोत्तोलन कोच A.S. Prilepin द्वारा विकसित चार्ट जो बताता है कि हर % पर कितने कुल रेप्स उचित हैं।
पूरा शब्दकोश देखें →
अस्वीकरण: यह जानकारी और योजना के उद्देश्य से एक अनुमान उपकरण है। Brzycki (1993) फॉर्मूला का उपयोग करके गणना की गई है। वास्तविक रेप्स आपकी शारीरिक स्थिति, थकान और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं। यह किसी योग्य प्रशिक्षक या स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह का विकल्प नहीं है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न — लोड टेबल

मुझे किस प्रतिशत पर प्रशिक्षण करना चाहिए?
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। शक्ति के लिए 85% या उससे अधिक पर 1–5 रेप्स करें। मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) के लिए 67–85% पर 6–12 रेप्स करें। सहनशक्ति के लिए 67% से कम पर 15 या अधिक रेप्स करें। नए लोगों के लिए 60–75% की रेंज से शुरुआत करना सुरक्षित है।
1RM के 80% पर कितने रेप्स होते हैं?
Brzycki फॉर्मूला के अनुसार, 80% 1RM पर लगभग 7–8 रेप्स होते हैं। यह हाइपरट्रॉफी जोन के ऊपरी छोर में आता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत प्रभावी माना जाता है। ध्यान रखें कि यह अनुमान है — थकान और व्यायाम के प्रकार के अनुसार वास्तविक रेप्स थोड़े कम-ज्यादा हो सकते हैं।
शक्ति और हाइपरट्रॉफी रेप रेंज में क्या अंतर है?
शक्ति प्रशिक्षण में उच्च भार (85%+ 1RM) पर कम रेप्स (1–5) होते हैं, जो मुख्यतः तंत्रिका तंत्र (nervous system) की अनुकूलन क्षमता बढ़ाते हैं — मांसपेशियाँ अधिक कुशलता से काम करती हैं। हाइपरट्रॉफी में मध्यम भार (67–85% 1RM) पर अधिक रेप्स (6–12) होते हैं, जो मांसपेशियों के आकार और चयापचय तनाव (metabolic stress) को बढ़ाते हैं। दोनों को मिलाकर प्रशिक्षण करना सबसे अच्छे परिणाम देता है।
मैं इस तालिका का उपयोग अपने कार्यक्रम में कैसे करूं?
पहले किसी व्यायाम में अपना 1RM जानें या अनुमान लगाएं (जैसे स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट)। फिर इस तालिका से उस सप्ताह के लिए सही % चुनें। उदाहरण के लिए, शक्ति सप्ताह में 85–90%, हाइपरट्रॉफी सप्ताह में 70–80% इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे हर 2–4 सप्ताह में % बढ़ाएं — इसे progressive overload कहते हैं।
क्या मुझे हमेशा अपने 1RM के करीब प्रशिक्षण करना चाहिए?
नहीं। 1RM के बहुत करीब (95–100%) प्रशिक्षण केवल अनुभवी एथलीटों और प्रतियोगिताओं से पहले उचित है, क्योंकि चोट का जोखिम बहुत अधिक होता है। अधिकांश लोगों के लिए 70–85% की रेंज बेहतर परिणाम और अधिक सुरक्षा देती है। Periodization के माध्यम से समय-समय पर भार बदलते रहें।

📚 और जानें — आधिकारिक स्रोत

🔬 अध्ययन Brzycki (1993) — A Practical Approach to Strength Training मूल अध्ययन जिसमें Brzycki फॉर्मूला प्रकाशित किया गया, जो 1RM के प्रतिशत से अधिकतम रेप्स का अनुमान लगाता है। PubMed पर देखें → 🏛️ संगठन NSCA — Resistance Training Guidelines National Strength and Conditioning Association द्वारा प्रतिरोध प्रशिक्षण के दिशानिर्देश, जिसमें intensity zones और rep ranges की व्याख्या है। आधिकारिक स्रोत देखें → 🔬 अध्ययन Schoenfeld et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass वॉल्यूम, तीव्रता और हाइपरट्रॉफी के बीच संबंध पर महत्वपूर्ण शोध — PubMed पर उपलब्ध। PubMed पर देखें → 🏛️ संगठन ACSM — Physical Activity Guidelines for Resistance Training American College of Sports Medicine के प्रतिरोध प्रशिक्षण दिशानिर्देश, जो वयस्कों और एथलीटों के लिए सुरक्षित और प्रभावी तीव्रता की सिफारिश करते हैं। आधिकारिक स्रोत देखें →

लोड टेबल कैलकुलेटर के बारे में

यह लोड टेबल कैलकुलेटर आपके 1RM (एक बार का अधिकतम भार) के 50% से 100% तक हर स्तर पर प्रशिक्षण भार और Brzycki फॉर्मूला से अनुमानित रेप्स दिखाता है। तीन रंग-कोडित जोन — शक्ति (लाल), हाइपरट्रॉफी (पीला) और सहनशक्ति (नीला) — आपको सही तीव्रता चुनने में मदद करते हैं।

चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी एथलीट, इस तालिका का उपयोग करके आप अपने प्रशिक्षण को वैज्ञानिक तरीके से संरचित कर सकते हैं। Periodization के सिद्धांतों के साथ इस तालिका को जोड़कर सर्वोत्तम परिणाम पाएं।

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