Calculators Fit
● Cardio et course

Votre allure de course, vitesse et temps d'arrivée.

Convertissez instantanément allure ↔ vitesse, calculez votre temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et estimez les calories brûlées grâce à la méthode MET.

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Allure de course — Pace, Vitesse & Distance
Convertisseur trois-en-un + tableau de temps + calories brûlées
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Mode de calcul

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Vos données

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Vos résultats

— km/h
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Allure min/km—
Vitesse km/h—
5 km—
10 km—
Semi-marathon—
Marathon—
Calories (1 h) méthode MET—
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Tableau de temps par distance — allure actuelle

DistanceTempsVitesse
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Comment c'est calculé

Allure, vitesse et temps : les trois formules essentielles

Le calculateur d'allure de course convertit instantanément entre l'allure (min/km ou min/mile), la vitesse (km/h ou mph) et le temps d'arrivée prévu pour toutes les distances classiques. Par exemple, une allure de 5:30 min/km équivaut à 10,9 km/h et donne un temps de 55:00 sur 10 km, 1:56:22 sur semi-marathon et 3:52:45 sur marathon. Les calories brûlées sont estimées par la méthode MET recommandée par l'ACSM.

La relation entre allure et vitesse est simple : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km). Le temps sur une distance est le produit de l'allure par la distance. L'estimation calorique utilise le MET (Metabolic Equivalent of Task), un indice d'intensité standardisé qui varie en fonction de la vitesse de course.

Vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km)
Temps = allure (min/km) × distance (km)
Calories = MET × poids (kg) × durée (h)
  1. 1
    Convertir l'allure en décimale (minutes)
    —
  2. 2
    Calculer la vitesse en km/h
    —
  3. 3
    Calculer les temps d'arrivée pour chaque distance
    —
  4. 4
    Estimer les calories brûlées (MET × poids × durée)
    —

Comprendre les termes

Allure (Pace)
Temps nécessaire pour parcourir une unité de distance (1 km ou 1 mile). Exprimée en min:sec par km ou par mile. Plus l'allure est faible en nombre, plus le coureur est rapide.
Split
Temps enregistré à un point intermédiaire de la course (souvent chaque kilomètre). Permet de suivre la régularité du rythme.
Negative split
Stratégie consistant à courir la seconde moitié d'une course plus vite que la première. Associée aux meilleures performances sur marathon.
Cadence
Nombre de pas par minute (pas/min). Une cadence optimale se situe généralement entre 170 et 180 pas/min, quelle que soit la vitesse.
MET
Metabolic Equivalent of Task — mesure de l'intensité d'effort. La course à 8 km/h correspond à un MET ≈ 8 ; à 12 km/h, MET ≈ 11 ; à 16 km/h, MET ≈ 16.
Voir le glossaire complet →
Avertissement : outil d'estimation à des fins informatives et de planification. Les temps d'arrivée sont calculés à allure constante — la fatigue, le dénivelé et les conditions météorologiques peuvent influer sur la performance réelle. L'estimation calorique est basée sur les valeurs MET de l'ACSM (2021) et peut varier selon la morphologie et le niveau d'entraînement. Ne remplace pas l'avis d'un entraîneur ou d'un professionnel de santé.
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Questions fréquentes — Allure de course

Quelle est la différence entre allure et vitesse en course à pied ?
L'allure (pace) exprime le temps par unité de distance (ex. 5:30 min/km), tandis que la vitesse exprime la distance par unité de temps (ex. 10,9 km/h). On passe de l'une à l'autre avec la formule : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km). En pratique, les coureurs sur route parlent surtout d'allure, alors que les cyclistes et nageurs utilisent plutôt la vitesse.
Comment calculer mon temps d'arrivée à partir de mon allure ?
Multipliez votre allure (en minutes par km) par la distance en kilomètres. Pour une allure de 5:30 min/km sur un 10 km : 5,5 × 10 = 55 minutes. Pour un semi-marathon : 5,5 × 21,0975 ≈ 1h56:22. Le calculateur effectue cette conversion automatiquement pour toutes les distances classiques.
Quelle allure dois-je viser pour un marathon en moins de 4 heures ?
Pour finir un marathon (42,195 km) en moins de 4 heures, vous devez maintenir une allure strictement inférieure à 5:41 min/km (soit environ 10,5 km/h). En pratique, visez 5:35 min/km pour avoir une marge de sécurité face aux ralentissements en fin de course.
Comment estimer les calories brûlées en courant ?
La méthode MET (recommandée par l'ACSM) utilise la formule : Calories = MET × poids corporel (kg) × durée (heures). Le MET varie selon la vitesse : environ 8 à 8 km/h, 10 à 10 km/h, 11 à 12 km/h et 16 à 16 km/h. Un coureur de 70 kg courant à 10 km/h pendant 1 heure brûle environ 700 kcal.
Qu'est-ce qu'un negative split et comment l'appliquer ?
Un negative split consiste à courir la seconde moitié d'une course plus vite que la première. La stratégie recommandée est de démarrer 5 à 10 secondes plus lentement que votre allure cible par km, puis d'accélérer progressivement à partir du mi-parcours. La majorité des records du monde sur marathon ont été réalisés en negative split.

📚 En savoir plus — sources officielles

🏛️ Organisation World Athletics — Règlements techniques et records du monde Organisme mondial de l'athlétisme : distances officielles, records de référence et règles des compétitions de course à pied. Voir la source officielle → 🏛️ Organisation ACSM — Recommandations d'activité physique et valeurs MET American College of Sports Medicine : recommandations d'intensité d'effort, valeurs MET par activité et lignes directrices d'entraînement cardio-vasculaire. Voir la source officielle → 🔬 Étude Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) Référence scientifique pour les valeurs MET de toutes les activités physiques, dont la course à pied à différentes vitesses. Utilisée par les nutritionnistes et chercheurs du monde entier. Voir sur PubMed → 🏛️ Organisation OMS — Activité physique : recommandations mondiales Organisation Mondiale de la Santé : recommandations hebdomadaires d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse pour les adultes et les personnes âgées. Voir la source officielle →

À propos du calculateur d'allure de course

Ce calculateur d'allure de course est un convertisseur trois-en-un qui vous permet de passer instantanément de l'allure à la vitesse, de calculer votre temps d'arrivée prévu sur toutes les distances classiques (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon) et d'estimer les calories brûlées grâce à la méthode MET de l'ACSM. Il fonctionne en mode métrique (km/h, min/km) comme en mode impérial (mph, min/mile).

Que vous prépariez votre premier 10 km ou votre prochain marathon, connaître votre allure cible est la base de tout plan d'entraînement efficace. Un pace de 5:00 min/km vous mènera à un marathon en 3h30:57 ; un pace de 6:00 min/km vous donnera un temps de 4h13:10. Le tableau de temps intégré vous montre d'un coup d'œil vos temps pour toutes les distances standard à votre allure actuelle.

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