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● Kraft & Training

Trainingsvolumen pro Muskelgruppe berechnen.

Berechne die optimale Anzahl wöchentlicher Sätze für jede Muskelgruppe — basierend auf deinem Ziel, Erfahrungsniveau und Trainingstagen. Evidenzbasiert nach Israetel et al. (MEV / MAV / MRV).

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Trainingsvolumen — Wöchentliche Sätze
MEV · MAV · MRV nach Muskelgruppe — mit Splitvorschlag
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Deine Daten

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Dein Ergebnis

— Sätze/Woche
Gesamt
Ziel ausgewählt—
Niveau Erfahrung—
Trainingstage—
Sätze pro Tag Durchschnitt—
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So wird berechnet

Evidenzbasiertes Volumen nach Israetel et al.

Dieser Rechner ermittelt das wöchentliche Trainingsvolumen (Sätze pro Muskelgruppe) auf Basis der Volumenkonzepte von Dr. Mike Israetel (Renaissance Periodization): MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) und MRV (Maximum Recoverable Volume). Ein Anfänger mit Hypertrophieziel benötigt z. B. für die Brust 6–10 Sätze/Woche (MAV), ein Fortgeschrittener 12–18 Sätze/Woche.

Das Trainingsvolumen ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum. Zu wenig Volumen (unter MEV) erzeugt keinen ausreichenden Reiz; zu viel (über MRV) überschreitet die Regenerationskapazität. Das optimale Fenster liegt im MAV-Bereich und hängt von Trainingsziel, Erfahrungsniveau und Trainingsfrequenz ab.

Empfohlene Sätze = f(Ziel, Niveau, Muskelgruppe)
MEV → Minimalstimulus | MAV → Optimum | MRV → Maximalbelastung
  1. 1
    Ziel und Erfahrungsniveau bestimmen die Volumenklasse
    —
  2. 2
    Je Muskelgruppe werden MEV, MAV und MRV ermittelt
    —
  3. 3
    Die empfohlene Satzzahl liegt im MAV-Fenster
    —
  4. 4
    Splitvorschlag basiert auf Trainingstagen und Gesamtvolumen
    —

Begriffe verstehen

MEV (Minimum Effective Volume)
Die Mindestanzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche, die notwendig ist, um überhaupt Trainingsanpassungen auszulösen. Darunter ist kein signifikantes Muskelwachstum zu erwarten.
MAV (Maximum Adaptive Volume)
Das optimale Volumenintervall für maximale Anpassungen. Innerhalb des MAV wächst die Muskulatur am effizientesten. Es liegt zwischen MEV und MRV.
MRV (Maximum Recoverable Volume)
Die maximale Satzzahl, die der Körper noch regenerieren kann. Darüber hinaus überwiegt die Erschöpfung den Trainingsreiz und Übertraining droht.
Frequenz
Wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Höhere Frequenz (2–3×) ermöglicht eine bessere Verteilung des wöchentlichen Volumens und stimuliert die Muskelproteinsynthese öfter.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzwerkzeug für Informations- und Planungszwecke, basierend auf wissenschaftlichen Volumenleitlinien (Israetel et al., Renaissance Periodization, 2019–2024). Der tatsächliche Volumenbedarf hängt von individuellen Faktoren wie Genetik, Schlaf, Ernährung und Trainingsintensität ab. Ersetzt keine individuelle Betreuung durch einen Trainer oder Sportwissenschaftler.
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Häufig gestellte Fragen — Trainingsvolumen

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind optimal?
Nach Israetel et al. liegt das Maximum Adaptive Volume (MAV) für die meisten Muskelgruppen bei 10–20 Sätzen pro Woche für Fortgeschrittene. Anfänger benötigen weniger (6–10 Sätze), da die Muskeln auf geringere Reize stark ansprechen. Das Ziel (Kraft, Hypertrophie oder Erhalt) beeinflusst ebenfalls die optimale Satzzahl.
Ist mehr Trainingsvolumen immer besser?
Nein. Es gibt ein Maximum Recoverable Volume (MRV), über das hinaus Regeneration und Fortschritt leiden. Mehr Sätze als das MRV führen zu Übertraining, Verletzungsrisiko und Leistungsabfall. Fortschritt durch schrittweise Volumensteigerung innerhalb des MAV-MRV-Bereichs ist der wissenschaftlich empfohlene Ansatz.
Woran erkenne ich Übertraining?
Typische Zeichen sind anhaltende Müdigkeit, sinkende Leistung im Training, Schlafstörungen, Reizbarkeit, erhöhte Verletzungsanfälligkeit und stagnierende Muskelzuwächse trotz regelmäßigen Trainings. Ein geplanter Deload (Entlastungswoche mit reduziertem Volumen) alle 4–8 Wochen kann Übertraining vorbeugen.
Was ist der Unterschied zwischen Frequenz und Volumen?
Volumen ist die Gesamtzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Frequenz gibt an, wie oft diese Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Beide beeinflussen den Trainingsreiz: höhere Frequenz (2–3× pro Woche) erlaubt bessere Verteilung des Volumens und fördert die Muskelproteinsynthese häufiger.
Wie sollte ich mein Training aufteilen?
Das hängt von der Anzahl der Trainingstage ab. Bei 3 Tagen ist ein Ganzkörpersplit sinnvoll. Bei 4 Tagen funktioniert ein Upper-Lower-Split gut. Bei 5–6 Tagen bieten sich Push-Pull-Legs oder ein Bro-Split an. Der Rechner schlägt basierend auf deinen Eingaben einen passenden Split vor.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie Schoenfeld et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass Meta-Analyse in Journal of Sports Sciences: höheres wöchentliches Trainingsvolumen korreliert signifikant mit größerem Muskelzuwachs. Grundlage für evidenzbasierte Volumenempfehlungen. Auf PubMed ansehen → 🔬 Studie Israetel et al. (2019) — Mesocycle Progression in Hypertrophy Kernwerk von Dr. Mike Israetel zu MEV, MAV und MRV: systematische Progression des Trainingsvolumens innerhalb eines Mesozyklus für maximale Hypertrophie. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation NSCA — Resistance Training Volume National Strength and Conditioning Association: Richtlinien zum Trainingsvolumen für Kraft- und Hypertrophieziele, mit Empfehlungen für verschiedene Erfahrungsstufen. Zur offiziellen Quelle → 🔬 Studie Ralston et al. (2017) — The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain Systematische Übersicht zum Einfluss des wöchentlichen Satzvolumens auf Kraftzuwächse — wichtige Grundlage für Volumenempfehlungen beim Krafttraining. Auf PubMed ansehen →

Über den Trainingsvolumen Rechner

Das Konzept von MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) und MRV (Maximum Recoverable Volume) wurde von Dr. Mike Israetel und Renaissance Periodization systematisiert und ist heute die Grundlage evidenzbasierter Trainingsprogramme weltweit. Dieser Rechner überträgt diese Konzepte in konkrete Satzzahlen pro Muskelgruppe.

Das Tool berücksichtigt Trainingsziel (Hypertrophie, Kraft oder Erhalt), Erfahrungsniveau (Anfänger, Fortgeschrittener, Erfahren) und die Anzahl der Trainingstage pro Woche. Es gibt eine Tabelle mit empfohlenen Sätzen und einen passenden Splitvorschlag aus. Für optimale Ergebnisse regelmäßig Volumen und Progression anpassen und alle 4–8 Wochen einen Deload einplanen.

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