Calculators Fit
● Metabolismus & Ernährung

Dein täglicher Proteinbedarf — präzise berechnet.

Gib dein Körpergewicht und dein Ziel ein — der Rechner liefert dir einen evidenzbasierten Bereich (Min–Max) in Gramm Protein pro Tag sowie die Kalorien, die du damit aufnimmst.

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Proteinrechner — täglicher Bedarf
Evidenzbasierte Empfehlung nach Gewicht und Trainingsziel
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Proteinbedarf (Min) g pro Tag—
Proteinbedarf (Max) g pro Tag—
Kalorien aus Protein Min – Max kcal/Tag—
Multiplier g Protein pro kg Körpergewicht—
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So wird gerechnet

Körpergewicht × Multiplikator = Proteinbedarf

Der Proteinrechner berechnet deinen täglichen Bedarf auf Basis deines Körpergewichts und deines Trainingsziels. Für eine 75 kg schwere Person mit dem Ziel Muskelaufbau ergibt sich z. B. ein Bereich von 120–150 g Protein pro Tag (1,6–2,0 g/kg). Jedes Gramm Protein liefert 4 kcal — 150 g entsprechen also 600 kcal aus Protein.

Die Empfehlungen basieren auf aktuellen Meta-Analysen und Positionspapieren der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Je nach Aktivitätslevel und Ziel variiert der Multiplikator zwischen 0,8 g/kg (wenig aktiv) und 2,2 g/kg (intensiver Kraftsport).

Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × Multiplikator (g/kg)
Kalorien aus Protein = g Protein × 4 kcal

Verwendete Multiplikatoren (g Protein pro kg Körpergewicht):

  • Wenig aktiv: 0,8 g/kg
  • Muskelerhalt: 1,2–1,4 g/kg
  • Muskelaufbau: 1,6–2,0 g/kg
  • Ausdauersport: 1,4–1,7 g/kg
  • Kraftsport & Bodybuilding: 1,8–2,2 g/kg
  1. 1
    Körpergewicht in kg bestimmen
    —
  2. 2
    Multiplikator nach Ziel wählen (Min und Max)
    —
  3. 3
    Proteinbedarf berechnen (Min–Max)
    —
  4. 4
    Kalorien aus Protein berechnen (4 kcal pro Gramm)
    —

Begriffe verstehen

Vollständiges Protein (Complete Protein)
Eine Proteinquelle, die alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Beispiele: Eier, Fleisch, Fisch, Milch, Sojaprotein.
Essentielle Aminosäuren (EAA)
Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, darunter Leucin, Isoleucin und Valin (BCAAs).
Leucin
Die wichtigste essenzielle Aminosäure für die Muskelproteinsynthese. Leucin wirkt als Signal-Molekül, das den mTOR-Signalweg aktiviert und damit den Muskelaufbau anregt. Empfehlung: ca. 2–3 g Leucin pro Mahlzeit.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Schätzungswerkzeug für informative und planerische Zwecke, basierend auf evidenzbasierten Multiplikatoren (ISSN 2017, DGE 2024). Der tatsächliche Bedarf kann je nach Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand und Ernährungsstrategie abweichen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten ihren Proteinbedarf mit einem Arzt besprechen. Ersetzt keine professionelle Ernährungsberatung.
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Häufige Fragen — Proteinrechner

Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?
Für den Muskelaufbau empfehlen Studien 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kraftsportler können von bis zu 2,2 g/kg profitieren. Entscheidend ist, die Gesamtmenge gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen — idealerweise in 3–5 Mahlzeiten mit je 0,3–0,4 g/kg.
Kann man zu viel Protein essen?
Bei gesunden Menschen ohne Nierenerkrankungen ist eine hohe Proteinzufuhr (bis 2,2 g/kg/Tag) nach aktuellem Forschungsstand sicher. Sehr hohe Mengen verdrängen oft andere wichtige Nährstoffe und bieten keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Vorteil. Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sollten die Proteinzufuhr ärztlich abklären lassen.
Wann sollte ich Protein essen?
Aktuelle Forschung zeigt, dass die Gesamtmenge über den Tag wichtiger ist als das genaue Timing. Dennoch kann ein proteinreiches Frühstück (30–40 g) den Muskelerhalt unterstützen, und eine Portion direkt nach dem Training (20–40 g) fördert die Muskelproteinsynthese. Vor dem Schlafen kann Casein-Protein (Hüttenkäse, Quark) die Erholung verbessern.
Zählen pflanzliche Proteine genauso wie tierische?
Pflanzliche Proteine sind meist weniger vollständig — sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Veganer und Vegetarier sollten 10–20 % mehr Gesamtprotein anstreben und verschiedene Quellen kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um das gesamte Aminosäureprofil abzudecken. Sojaprotein bildet eine Ausnahme — es gilt als vollständig.
Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?
Neuere Studien zeigen, dass der Körper durchaus größere Mengen Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann — ältere Aussagen von „maximal 30 g" sind überholt. Praktisch empfehlen Experten jedoch 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit (ca. 20–40 g bei den meisten Erwachsenen), um die Muskelproteinsynthese optimal anzuregen und die Aminosäuren gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🔬 Studie ISSN Position Stand: Protein & Exercise (2017) Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Proteinbedarf, Timing und Qualität für aktive Menschen und Sportler. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Behörde DGE — Referenzwerte für die Proteinzufuhr Offizielle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu täglichen Proteinmengen nach Alter und Lebenssituation. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Morton et al. — Dietary protein to support muscle hypertrophy Meta-Analyse zu Proteinmengen für Muskelhypertrophie: 1,62 g/kg als durchschnittliche Obergrenze für den Muskelaufbau bei Kraftsportlern. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Behörde WHO — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition WHO-Bericht zu Proteinbedarf und Aminosäureempfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen weltweit. Offizielle Quelle ansehen →

Über den Proteinrechner

Der Proteinrechner berechnet deinen täglichen Proteinbedarf auf Basis von Körpergewicht und Trainingsziel. Die verwendeten Multiplikatoren folgen den aktuellen Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) — evidenzbasiert und praxisnah.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Regeneration nach dem Training. Mit diesem Rechner siehst du sofort, wie viel Gramm Protein du täglich brauchst und wie viele Kalorien diese Menge liefert. Für ein vollständiges Bild deiner Ernährung empfehlen wir, den Proteinrechner mit unserem Kalorienrechner (TDEE) und dem BMR-Rechner zu kombinieren.

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