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● Kraft & Training

Trainingsgewichte aus deinem 1RM berechnen.

Gib dein Einwiederholungsmaximum ein und erhalte sofort die komplette Lastentabelle — Gewicht, Intensitätszone und geschätzte Wiederholungszahl für jeden Prozentsatz von 50 bis 100 %.

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Lastentabelle — % des 1RM
Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauerzonen auf einen Blick
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Deine Angaben

kg
📊

Übersicht

100 kg
1RM
💪 Kraft ≥85 % · 1–5 Wdh. 🔥 Hypertrophie 67–84 % · 6–12 Wdh. 🌊 Ausdauer <67 % · 15+ Wdh.
1RM100 kg
85 % (Kraftzone ab)85 kg
67 % (Hypertrophie ab)67 kg
% 1RM Last (kg) Max. Wdh. (Brzycki) Zone
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So wird berechnet

Prozentsatz des 1RM — Formeln und Logik

Die Lastentabelle zeigt für jeden Prozentsatz des 1RM (Einwiederholungsmaximum) das entsprechende Trainingsgewicht und die geschätzte maximale Wiederholungszahl nach der Brzycki-Formel. Beispiel: Bei einem 1RM von 100 kg entsprechen 80 % = 80 kg, mit geschätzten 8 Wiederholungen. Die Kraftzone beginnt bei ≥85 % (1–5 Wdh.), die Hypertrophiezone bei 67–84 % (6–12 Wdh.) und die Ausdauerzone liegt unter 67 % (>15 Wdh.).

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das Fundament der Trainingssteuerung. Indem du Lasten als prozentualen Anteil des 1RM ausdrückst, lässt sich das Training unabhängig vom Leistungsstand systematisch planen und periodisieren. Die Brzycki-Formel schätzt die maximale Wiederholungszahl aus einem bekannten Gewicht — oder umgekehrt das 1RM aus einer Wiederholungsleistung.

Last = 1RM × (% ÷ 100)
Max. Wdh. = round( (1RM ÷ Last − 1) ÷ 0,0278 )
(Brzycki-Umkehrformel; gilt für 1–10 Wdh.)
  1. 1
    Gewicht für den jeweiligen Prozentsatz ermitteln
    Last = 1RM × (% ÷ 100)
  2. 2
    Wiederholungen nach Brzycki schätzen
    Wdh. = (1RM ÷ Last − 1) ÷ 0,0278
  3. 3
    Intensitätszone zuordnen
    ≥85 % → Kraft | 67–84 % → Hypertrophie | <67 % → Ausdauer

Begriffe verstehen

1RM (Einwiederholungsmaximum)
Das höchste Gewicht, das du in einer einzigen sauberen Wiederholung heben kannst. Grundlage aller prozentualen Trainingssteuerung.
Intensitätszone
Einteilung des Trainingsgewichts nach Prozentsatz des 1RM. Jede Zone spricht andere Anpassungen an: Nervensystem (Kraft), Muskelquerschnitt (Hypertrophie) oder Ausdauer.
Wiederholungsbereich (Rep Range)
Die Anzahl Wiederholungen, die einem bestimmten Prozentsatz des 1RM entsprechen. Je höher die Last, desto weniger Wiederholungen sind möglich.
Periodisierung
Systematische Variation von Volumen und Intensität über Wochen oder Monate, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.
Prilepin-Tabelle
Empirisch abgeleitete Empfehlung der Soviets für optimale Satz- und Wiederholungsanzahl je Intensitätszone — Basis vieler Kraftprogramme.
Zum vollständigen Glossar →
Hinweis: Schätzwerkzeug für Informations- und Planungszwecke. Die Brzycki-Formel ist für 1–10 Wiederholungen optimiert; bei mehr als 12 Wiederholungen steigt die Ungenauigkeit. Individuelle Faktoren wie Übungsauswahl, Ermüdung und Trainingsstand können abweichen. Kein Ersatz für professionelle Trainingsberatung.
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Häufig gestellte Fragen — Lastentabelle

Bei welchem Prozentsatz des 1RM sollte ich trainieren?
Das hängt von deinem Trainingsziel ab. Für Maximalkraft empfehlen NSCA und ACSM ≥85 % des 1RM (1–5 Wdh.), für Hypertrophie 67–85 % (6–12 Wdh.) und für Kraftausdauer unter 67 % (15+ Wdh.). Anfänger starten am besten bei 60–70 %, um die Technik zu festigen.
Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % des 1RM?
Laut der Brzycki-Formel entsprechen 80 % des 1RM ca. 8–9 Wiederholungen. Diese Angabe ist ein Richtwert — individuelle Faktoren wie Trainingsstand, Übungsauswahl und Ermüdung können abweichen.
Was ist der Unterschied zwischen Kraft- und Hypertrophie-Wiederholungsbereich?
Der Kraftbereich (≥85 % 1RM, 1–5 Wdh.) trainiert primär das Nervensystem für maximale Kraftentfaltung. Der Hypertrophiebereich (67–85 %, 6–12 Wdh.) erzeugt den stärksten Muskelwachstumsreiz durch Zeit unter Spannung und metabolischen Stress. Beide Bereiche können Muskelzuwachs bewirken, aber der Schwerpunkt ist unterschiedlich.
Wie nutze ich diese Tabelle in meinem Trainingsplan?
Ermittle zuerst dein 1RM für die Hauptübungen (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Wähle dann den Prozentsatz passend zu deinem Ziel und der Trainingsphase. In einer Hypertrophiephase könntest du z. B. 4 Sätze à 10 Wdh. mit 75 % des 1RM absolvieren. Variiere die Intensität über Wochen (Periodisierung), um Plateaus zu vermeiden.
Sollte ich immer in der Nähe meines 1RM trainieren?
Nein. Training nahe dem 1RM (>90 %) ist sehr belastend für das Nervensystem und sollte sparsam eingesetzt werden — in der Regel nur in Peaking-Phasen vor Wettkämpfen oder zur Maximalkrafttestung. Der Großteil des Trainingsvolumens sollte bei 60–85 % des 1RM liegen, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu erzielen.

📚 Weiterlesen — offizielle Quellen

🔬 Studie Brzycki (1993) — Strength Testing — Predicting a One-Rep Max Originalpublikation der Brzycki-Formel zur Schätzung des 1RM aus Submaximalleistungen — Grundlage vieler Kraftrechner und Tabellen. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation NSCA — Richtlinien für Kraft- und Konditionstraining Die National Strength and Conditioning Association definiert Intensitätszonen, Wiederholungsbereiche und Periodisierungsmodelle für Athleten und Trainer. Zur NSCA-Ressource → 🔬 Studie Schoenfeld et al. (2017) — Strength and Hypertrophy Adaptations Meta-Analyse zu Kraft- und Hypertrophieanpassungen bei unterschiedlichen Lasten — belegt, dass verschiedene Rep Ranges Muskelwachstum auslösen können. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation ACSM — Positionspapier zum Krafttraining Das American College of Sports Medicine empfiehlt evidenzbasierte Wiederholungs- und Intensitätsbereiche für Gesundheit, Hypertrophie und Maximalkraft. Zur ACSM-Ressource →

Über die Lastentabelle

Die Lastentabelle ist ein unverzichtbares Werkzeug für strukturiertes Krafttraining. Indem alle Trainingsgewichte als Prozentsatz des 1RM ausgedrückt werden, lassen sich Intensität und Volumen präzise steuern — unabhängig von der Übung oder dem aktuellen Leistungsstand. Die zugrunde liegende Brzycki-Formel schätzt die maximale Wiederholungszahl für ein gegebenes Gewicht und erlaubt so die Planung ganzer Trainingsblöcke ohne aufwändige Tests.

Die drei Intensitätszonen (Kraft, Hypertrophie, Ausdauer) basieren auf den Empfehlungen von NSCA und ACSM und sind in der Sportwissenschaft breit anerkannt. Kombiniere diese Tabelle mit einer durchdachten Periodisierung, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.

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