Calculators Fit
● Metabolismus & Ernährung

Dein tägliches Kalorienziel — präzise berechnet.

Berechne wie viele Kalorien du täglich brauchst, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder Muskeln aufzubauen — basierend auf deinem TDEE, deinem Ziel und dem gewünschten Tempo.

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Kalorienziel — Abnehmen, Halten oder Zunehmen
Tägliches Kalorienbudget basierend auf TDEE und Ziel-Tempo
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Deine Daten

kcal
kg
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Dein Ergebnis

— kcal/Tag
—
TDEE Gesamtenergieverbrauch—
Tägliches Defizit/Überschuss—
Wöchentliches Defizit/Überschuss—
Geschätzte Zeit bis zum Ziel—
Zielgewicht kg—
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So wird gerechnet

Vom TDEE zum täglichen Kalorienziel

Der Kalorienziel-Rechner berechnet dein tägliches Kalorienbudget aus deinem TDEE (Gesamtenergieverbrauch), deinem Ziel (Abnehmen, Halten, Zunehmen) und dem gewählten Tempo. Ein Defizit von 500 kcal/Tag ergibt etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — da 1 kg Körperfett ca. 7.700 kcal entspricht. Beispiel: TDEE 2.200 kcal/Tag, Ziel Abnehmen mit 0,5 kg/Woche → Kalorienziel = 1.700 kcal/Tag.

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtmenge an Kalorien, die du täglich verbrennst — inklusive Grundumsatz (BMR) und körperlicher Aktivität. Von diesem Ausgangswert wird ein Defizit für Gewichtsverlust abgezogen oder ein Überschuss für Muskelaufbau addiert. Die Berechnung des BMR erfolgt nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, die als eine der genauesten gilt.

BMR (Männer) = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
BMR (Frauen) = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Kalorienziel = TDEE − Defizit (oder + Überschuss)
  1. 1
    BMR mit Mifflin-St-Jeor berechnen
    —
  2. 2
    BMR × Aktivitätsfaktor = TDEE
    —
  3. 3
    Defizit/Überschuss aus Tempo berechnen (1 kg ≈ 7.700 kcal)
    —
  4. 4
    Tägliches Kalorienziel und Zeitplan ermitteln
    —

Begriffe verstehen

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Gesamtkalorienverbrauch pro Tag inklusive Grundumsatz und aller körperlichen Aktivitäten. Der Ausgangspunkt für jede Kalorienplanung.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Grundumsatz: die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt.
Kaloriendefizit
Wenn du weniger Kalorien konsumierst als du verbrennst. 7.700 kcal Defizit entsprechen ca. 1 kg Fettverlust.
Kalorienüberschuss
Wenn du mehr Kalorien konsumierst als du verbrennst. Notwendig für Muskelaufbau, aber sollte moderat sein (200–300 kcal/Tag), um übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.
Mifflin-St-Jeor-Formel
Veröffentlicht 1990 — gilt als eine der genauesten Formeln zur Schätzung des BMR bei Erwachsenen. Wird von Ernährungsgesellschaften weltweit empfohlen.
Vollständiges Glossar ansehen →
Hinweis: Dieses Tool dient der Schätzung und zu Informations- und Planungszwecken. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von Körperzusammensetzung, Genetik, Hormonstatus und anderen Faktoren ab. Die Formel liefert Schätzwerte — individuelle Abweichungen sind möglich. Kein Ersatz für eine professionelle Ernährungsberatung oder medizinische Betreuung.
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Häufig gestellte Fragen — Kalorienziel

Wie viele Kalorien brauche ich, um 1 kg Fett zu verlieren?
1 kg Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Um 1 kg pro Woche zu verlieren, benötigst du ein tägliches Defizit von ca. 1.100 kcal — das ist für die meisten Menschen schwer aufrechtzuerhalten. Ein realistischeres und nachhaltigeres Ziel ist 0,5 kg pro Woche mit einem Defizit von ~550 kcal täglich.
Was ist ein sicheres Kaloriendefizit?
Ein sicheres Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 500 kcal pro Tag. Größere Defizite (über 1.000 kcal/Tag) erhöhen das Risiko von Muskelverlust, Müdigkeit und Nährstoffmängeln. Extreme Defizite können auch den Grundumsatz durch Stoffwechselanpassungen dauerhaft senken. Ein moderates, nachhaltiges Defizit ist langfristig effektiver.
Sollte ich unter meinen BMR essen?
Nein. Der BMR deckt die lebensnotwendigen Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur ab. Wer dauerhaft unter dem BMR isst, riskiert Muskelverlust, Hormonungleichgewichte und eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Das Defizit sollte immer vom TDEE berechnet werden, nicht vom BMR.
Wie passe ich mein Kalorienziel an, wenn ich abnehme?
Mit jedem Kilogramm Gewichtsverlust sinkt dein TDEE, weil du weniger Körpermasse zu versorgen hast. Es empfiehlt sich, den TDEE und das Kalorienziel alle 4–6 Wochen neu zu berechnen. Regelmäßige Diätpausen (sogenannte Refeed-Phasen) können helfen, Hormonspiegel zu stabilisieren und den Gewichtsverlust langfristig zu unterstützen.
Welches Tempo ist realistisch für den Muskelaufbau?
Natürlicher Muskelaufbau ist langsam: Einsteiger können mit 1–2 kg Muskelmasse pro Monat rechnen, Fortgeschrittene eher mit 0,5 kg. Ein moderater Überschuss von 200–300 kcal täglich minimiert Fettaufbau während er Muskelwachstum unterstützt. Ein höherer Überschuss führt häufiger zu Fettzunahme als zu mehr Muskelmasse.

📚 Mehr erfahren — offizielle Quellen

🏛️ Organisation WHO — Faktenblatt zu Adipositas und Übergewicht Die Weltgesundheitsorganisation erklärt die Ursachen, Folgen und globale Verbreitung von Übergewicht sowie Empfehlungen zur Kalorienbalance. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie NIH — Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur BMR-Schätzung Übersicht der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) und ihrer Validierung als eine der genauesten Methoden zur Schätzung des Grundumsatzes bei Erwachsenen. Auf PubMed ansehen → 🏛️ Organisation DGE — Referenzwerte für die Energiezufuhr Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt offizielle Referenzwerte für den Energiebedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen bereit. Offizielle Quelle ansehen → 🔬 Studie Mifflin et al. (1990) — Originalveröffentlichung der Formel Die Originalstudie, die die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Schätzung des Ruheumsatzes (RMR) vorstellte — heute Goldstandard in der klinischen Ernährungswissenschaft. Auf PubMed ansehen →

Über den Kalorienziel Rechner

Der Kalorienziel Rechner hilft dir, dein tägliches Kalorienbudget präzise zu ermitteln — egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchtest. Die Berechnung basiert auf deinem TDEE (Gesamtenergieverbrauch) und dem Mifflin-St-Jeor-Verfahren, das von Ernährungsgesellschaften weltweit empfohlen wird.

Mit dem Tempo-Regler kannst du zwischen einem sanften Ansatz (0,25 kg/Woche), einem klassischen Defizit (0,5 kg/Woche) und einem aggressiveren Tempo (1 kg/Woche) wählen. Der Zeitplan zeigt dir visuell, wann du dein Zielgewicht erreichen könntest. Für beste Ergebnisse empfehlen wir, das Kalorienziel alle 4–6 Wochen neu zu kalibrieren, da sich der TDEE mit dem Körpergewicht verändert.

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